有的人能吃胖有的人怎么吃都不胖（别人多吃不胖你少吃反胖）

你们是不是很烦恼为什么有些人吃的比你多反而比你还瘦，基因消化吸收是一方面，“吃”的食品不同也是一方面，看完这篇文章就可以解决你的烦恼了。

因为我们日常摄入的每一种食物都是有热量的，它们的热量高低都是不同的，吃的不同热量固然不用。以下的图片都是食品热量表哦，想要减脂或者健身的小伙伴都快快收藏保存起来吧，后续也会更新减脂餐哦。

想要减脂健身的小伙伴就要注重饮食哦，下面就来分析几点需要注意的地方。

日常控制热量技巧

1、控制食量

每餐只吃七、八分饱，放慢进食的速度，吃一口，多嚼一会，再咽下，并在可吃可不吃的时候停止进食。专心的进食，细致的咀嚼，才能自然的控制食物热量。同时要注意减少富含脂肪的主食类食物，如面包，饼干，油条，方便面，点心等的摄入。

2、减少烹调油的摄入

烹调时少放油，避免任何油炸或过油食品。减少在饭店就餐次数，如果无法避免时，一定不要吃油比较多，甚至是油炸的菜肴。尽量点些清淡低脂的菜肴，如白灼、清蒸、凉拌等方式，并多选择绿叶蔬菜。

3、注意隐性脂肪

什么是隐性脂肪呢？就是我们平时会忽略掉的，不会在意的，比如很多零食，如：薯条、薯片、小点心，膨化食品，蛋黄派，饼干、还有坚果类、面条汤料、冰淇淋、咖啡伴侣等都含有大量脂肪，其中还有很多含有反式脂肪酸

依据世界卫生组织组织出版发行的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个身心健康的成年人女士每日需要摄入1750～1800热量的发热量，男士则需要1850～2400热量的发热量。

假如要想更精准的得到自身的基础代谢，可以参考下列公式哦

女性基础代谢率=661 9.6*体重(kg) 1.72*身高(cm)-4.7*年龄男性基础代谢率=67 13.73*体重(kg) 5*身高(cm)-6.9*年龄比如：李女士，年龄35周岁，身高1.60米，体重75公斤。那么她每天的基础代谢是：661 9.6*75 1.72*160-4.7*35=1492千卡以上是理想状态下人本身需求能量的计算方法，假如你参与活动或运动的话，能量消耗会增加。每天摄入的热量应比基础代谢少的热量才可以减掉脂肪。

减肥误区一:减肥就是减重

许多人认为,减肥就是减掉身体重量,其实减肥的真正定义是减去人体内多余的脂肪或使人体的脂肪占人体总重量的比率明显减少.而体重是指水、蛋白质、脂类、糖类、维生素、矿物质等物质的总和，因此减重不能作为衡量减肥效果的唯一指标的。

在减肥过程中，当贮存在人体内的糖原转化分解时，它会在释放1分子葡萄糖的同时产生3分子的水，其中葡萄糖作为热量被消耗掉，水变成了尿被排出体外，因此，减掉的体重包含有水分。

而某些减肥产品承诺一周之内减去几公斤脂肪，这种见效快的产品，实际上减掉的是你身体里的水、蛋白质等成分，而不是真正意义上的减肥。

减肥误区二：只做有氧运动

有氧运动过长、频率过多都不利于身体健康.过度的有氧运动会分解肌肉的功能,而流失肌肉就会降低代谢水平.代谢水平降低后有些人就会吃得更少,跑得更多,从而进入一个恶性循环.一旦运动受伤或者长期停止运动等原因,体重就很容易反弹.另外,有氧运动过多过频繁,相关关节韧带也相对来更容易受损。

所以任何运动都不能过量,不然很容易导致受伤,也可能造成消耗过大、营养缺乏.更重要的是过量运动后人体太累,会造成人体皮质醇水平升高,因此减肥效率就会降低,人也会感到非常疲劳。

减肥误区三：吃水果减肥

很多减肥人群在减肥期间,会以水果来代替每日的正餐,而他们以为吃水果有益于减肥,但是没想到一段时间后,身材不仅没有变瘦反而胖了.这个就是因为某些水果的糖分含量很高,所以含有的热量也相对很高.所以要正确的去选择一些低糖的水果,比如含有膳食纤维的苹果等。

减肥误区四:过度吃代餐

在很多懒人减肥法中,不吃晚餐时他们的一个首选.但你要知道如果一个人突然不吃晚餐,人的身体目前是适应不了的,所以代餐就应运而生.现在很多商家推出的代餐粉大致可以分为两类,一是:以碳水化合物为主的比如,玉米类和小米类.二是:以蛋白质成分为主的比如,大豆蛋白等等。

那么,利用代餐粉减肥的原理是什么呢?

第一个原理是它含有丰富的膳食纤维,膳食纤维可以增加我们的饱腹感,从而减少其它能量的摄入.第二个原理是本身代餐粉的热量就很低,如果一天主餐以代餐粉代替,就会引起人体营养素的缺乏,导致一些营养不良的疾病。

除此之外,当我们短期快速减重时,机体就会产生保护性措施,减少你的基础代谢,从而减少你的能量消耗.所以,吃代餐粉的次数并不是越多越好,要适量。

减肥误区五：不吃主食

很多人把不吃主食当作减肥捷径。在他们看来碳水化合物简直是减肥的噩梦，那么只吃肉和蔬菜，不吃主食真的能减肥吗?其实这个方法并不靠谱，它虽然能让你短期内体重下降，却会带来一些其他健康问题。碳水化合物摄入过少，能量就会相应减少。

而碳水化合物是主要的能量来源,碳水摄入过少就会分解你的蛋白质，而蛋白质是我们肌肉的主要成分，你的蛋白质消耗则会影响你的肌肉分解。碳水摄入过少还会引起一些代谢内分泌疾病比如,痛风、酮症、酸中毒等等.

因此,我们正确的减肥饮食应该是:适合减少碳水化合物和脂肪的摄入,增加蛋白质的摄入,而不是拒绝一切碳水化合物、拒绝主食。

今天整理一份减脂餐具体食材的选择跟搭配的建议，有需要的直接来抄答案！

一、减脂餐的食材选择

优质蛋白质

鱼、虾、鸡胸肉、瘦猪肉、瘦牛排、豆腐、豆干、豆皮、鸡蛋等等；

丰富膳食纤维

西蓝花、黄瓜、番茄、莴笋、豆角、荷兰豆，各类绿叶菜；

低升糖主食

杂粮饭、荞麦面、燕麦、红薯、紫薯等，粗细搭配亦可（如白米 小米）。

低升糖主食

杂粮饭、荞麦面、燕麦、红薯、紫薯等，粗细搭配亦可（如糙米 小米）。

二、早餐的搭配

早餐的热量一般控制在300-350大卡左右

蛋白食物，你可以选择一颗水煮蛋，或者豆浆牛奶，提供高蛋白营养，可以延长饱腹感，提高记忆力跟身体活力。

碳水食物，可以选择复合碳水，比如一碗杂粮粥，蒸玉米或者全麦面包等。

最后，你可以选择一些低脂肪的蔬菜，或者低热量的水果，比如橙子、圣女果等搭配。

三、午餐的搭配

午餐的热量一般控制在450-600大卡左右（运动量大可以多吃些低脂肉食蛋白质）蛋白质类：鱼类，瘦肉类（猪肉，牛肉）都是可以的，豆制品，脱皮鸡肉，鸭肉，兔肉。

蒸 煮，炒，炖等烹饪方式都可以选择。

蔬菜类：绿叶菜占一半，重点是，像根茎类的蔬菜，比如土豆，胡萝卜，芍药是属于主食类，如果准备了， 就需要减少主食的摄入量。

主食类：午餐我一般会建议摄入米饭类主食，糙米饭，杂粮米饭都是可以的，一天之中最好摄入一次米饭类主食。营养更均衡。

四、晚餐的搭配

晚餐的热量一般控制在300-400大卡左右

蛋白质类：鱼类，瘦肉类（猪肉，牛肉）都是可以的，豆制品，脱皮鸡肉，鸭肉，兔肉。

蒸 煮，炒，炖等烹饪方式都可以选择。

蔬菜类：绿叶菜占一半，重点是，像根茎类的蔬菜，比如土豆，胡萝卜，芍药是属于主食类，如果准备了， 就需要减少主食的摄入量。可以采用，凉拌，炒，蔬菜汤的方式。

主食：晚餐的主食可以减少了，主要是以蔬菜蛋白质为主，可以参考早餐的低碳和慢碳饮食

注：每日摄入的热量低于自身日常的代谢热量即可减去脂肪哦，三分练七分吃，多运动效果更好哦，管住嘴迈开腿，你可以的。

以上就是阿鑫为大家整理的减脂餐推荐哦，大家在会吃的基础上，加强运动，相信这个夏天你一定会瘦！（以上数据来自网络，侵删！）

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