4分钟全程站立瘦腰腹训练（10个高强度虐腹动作）

练瑜伽，大家都知道，女性加强核心很重要

因为，腹部赘肉不仅影响身材，而且会导致众多的亚健康和妇科疾病问题，更是女性逐渐呈现老态，走向衰老的特征之一。

女人如果能解决腰部赘肉的问题，核心力量强有力，不仅可以让自己的S型身材更加凸显，更是可以解决女性身体上80%的亚健康以及妇科疾病问题，而且这也是一个女人自律内心强大的表现之一。

小编给伽人们整理了一套超级“虐腹”动作，不仅可以有效加强核心，还能全方位瘦腰，让你越练越年轻，这个夏天让我们一起完美出街！

01

• 山式站立，双手屈肘抱头
• 手肘向外打开，重心移向左脚
• 呼气，右腿屈膝上抬、外展
• 身体侧屈，右手肘触碰右膝
• 动态练习8-10次，交换另一侧

02

• 四足跪进入，大腿平行地面
• 吸气，右腿向后伸直抬高
• 至与地面平行，髋部水平
• 呼气，屈右膝向前找鼻尖
• 保持核心收紧，胸腔向上推高
• 动态练习8-10次，交换另一侧

03

• 斜板式进入，手腕对齐肩膀
• 吸气，右腿向后向上抬高
• 呼气，收核心，重心向前移
• 弯屈手肘，大臂夹向躯干
• 大小臂90度，进入单腿四柱式
• 停留5-8组呼吸，交换另一侧

04

• 斜板式进入，胸腔向上推高
• 呼气，收紧核心，屈右膝
• 向前触碰右大臂的外侧
• 吸气，右腿向后，呼气
• 右腿屈膝向前触碰左大臂
• 动态练习8-10组，换另一侧

05

• 斜板式进入，身体转向左侧
• 左小臂在肩膀下方横向撑地
• 右手扶髋，呼气收紧核心
• 左脚外侧推地，右腿向上抬高
• 左髋向上推高，保持稳定
• 停留5-8组呼吸，交换另一侧

06

• 坐姿准备，双腿并拢伸直
• 右腿上抬至与地面45度
• 呼气收核心，上半身离地
• 双手在右大腿后侧相触
• 吸气，身体还原到仰卧位
• 动态练习8-10组，换另一侧

07

• 坐立位，弯屈双膝脚踩地
• 抬小腿向上与地面平行
• 双臂向前，缓慢伸直双腿
• 脊柱延展，核心收紧，卷尾骨
• 呼气，慢慢卷背、落腿向下
• 进入半船式，双腿并拢绷直
• 保持稳定，动态练习8-10组

08

• 仰卧在垫面，屈双膝脚踩地
• 左手旁侧打开，右手放耳侧
• 左腿屈膝，左脚踝放右膝上
• 呼气，收核心，卷腹起
• 右手肘找向左膝盖
• 动态练习8-10组，换反侧
• 也可以静态停留

09

• 保持在上个动作的准备姿势
• 双脚踩地，分开与肩同宽
• 脚跟靠近臀部，双手放体侧
• 呼气，收核心，肩胛骨离地
• 身体向左侧屈，左手碰左脚
• 左右为一组，动态练习8-10组

10

• 仰卧在垫面，双腿并拢伸直
• 双手屈肘环抱后脑勺，手肘向后
• 呼气，收核心，双腿上抬离地
• 同时肩胛骨抬离地面，腹部收紧
• 弯曲左膝，右手肘触碰左膝盖
• 吸气，还原，呼气，换反侧
• 左右交替，动态练习8-10组