褪黑素一定要在睡前吃吗（褪黑素能让我睡着）

27岁在县城基层单位工作的张铭最近失眠了，整夜整夜地睡不着觉让他极为痛苦，怎样才能睡着？

他把这个问题抛在了微信朋友圈，短短1个小时内收到了几十条来自各方朋友的答复：数羊、喝牛奶、多运动、睡前听些舒缓的音乐、点香薰、吃安眠药……一整排看下来张铭都摇了摇头，这些方法他都试过，可无一例外的宣告失败。

张铭并不是个例，睡觉这个像吃饭呼吸一样稀松平常的事情，在他们的生活中显得额外奢侈，“失眠”、“睡不着”、“熬着夜等天亮”的这群人，就像深夜时分还闪烁着霓虹灯的酒吧，喧哗的外表下隐藏着的都是一颗颗孤独的心。

这是一个“缺觉”的时代

马尔克斯在《百年孤独》里曾写道：“失眠症是时疫性疾病”，如今这种疾病正在成年人群中蔓延，无数在黑夜里挣扎的失眠者，辗转反侧，想尽一切办法逃离失眠，却都缴械投降……

据中国睡眠研究会调查，在中国成年人的失眠发生率高达38.2%，意味着超过3亿中国人存在睡眠障碍，46.6%的人认为自己睡眠质量一般或者差，将近一半的人告诉大家自己没睡好。情况更加糟糕的是，中国失眠人数还在逐年增加中。

中国人的日睡眠时间自1900年以来减少了1.5小时。/ 广东卫视

睡不好，正在拖垮奋斗中的中国年轻人。

90后的睡眠状况到底有多糟？一份针对全国20多个省的《2018年中国的90后年轻人睡眠指数研究》显示，满分100分，90后的睡眠均值只有66.26分，位于“苦涩睡眠”的临界点。

六成90后睡在“烦躁区”、“苦涩区”。/ 网络图片

调查中，有六成人存在睡眠问题。“苦涩睡眠”占29.6%，“烦躁睡眠”占33.3%，“不眠”占12.2%，而理想的“甜美睡眠”仅占5.1%。

中国有约1.74亿90后，按照这个比例，有约一亿90后，都睡不好觉。

是谁让你彻夜难眠？

在父母的观念中，孩子失眠是不可思议的，他们的第一句话总是：“年纪轻轻，有什么好失眠的。”

是啊！我们是怎么从孩童时期的酣睡变成如今睡不着的呢？

“别玩电脑了，早点睡吧”嘴上答应着“好的”，身体却又诚实的重新开了一把“吃鸡”游戏。

“明天还要早起，赶紧洗完澡去床上呆着”，被父母赶着洗完澡后不到10点就躺在了床上，闭上眼睛翻来覆去睡不着，于是安慰自己，时间还早，玩会手机吧，一把王者荣耀、看看抖音视频、刷刷微博，没过多久，一看时间，已经来到12点，你在心里告诉自己，真的要睡觉了。

临近关灯，突然微信的声音响起，死党群里面又在分享着搜刮来的各类视频，满心雀跃地打开视频，看完之后，内心久久不能平复，眼皮开始在打架，时间悄然来到了凌晨2点。

调查显示，90后入睡前普遍在移动互联网上耗费大量时间。/ 网络图片

这次真的可以睡觉了，安心躺在床上的那一刻，一个毛骨悚然的画面浮现在眼前——老师昨天安排的课文还没有背，老板布置的任务好像今天早上就得交，拖着疲惫不堪的身体，强行打开电脑撑起眼皮赶着要完成的计划，这一做，时间来到了凌晨四点。

篮球明星科比在洛杉矶的凌晨四点赶往球场的路上，而你则是坐在北京/上海/广州的家中，静静地看着第一缕阳光的升起，一次又一次，直到你再也睡不着了。

对于如今的年轻人来说，造成失眠的元凶，集中在不良的睡眠习惯和压力。

王小波在《黄金时代》中写：“那年我二十一岁，在我一生的黄金时代，我有好多奢望。”后来才发现，没人逃得过生活的重锤。据《90后生存压力大数据分析报告》，北上广深四大城市的年轻人，晚上7点后的加班时长，平均为1小时左右。算上应酬和来往上下班时间，能够早早回家休息只是想象。调查显示，有六成的受访者，会在睡眠和工作之间选择后者。

北上广深平均加班时间。/ 网络图片

用熬夜来换生活，失眠成为了需要付出的代价。

QQ上有不少失眠者聚集的QQ群，其中汪鸣是其中一个叫“广州失眠抑郁症”群的群主，他在2017年创建了这个群，分享自己治好失眠对抗抑郁的经验。两年多来，已经有先后百名失眠者加入这个群寻求帮助。

从广西农村考入广州重点大学的汪鸣是全村人的骄傲，但大学里人才济济，自己出生贫寒与周围同学格格不入，加上学业压力大，在大二那年就被诊断有轻度抑郁。

等到参加工作后，生活的压力接踵而来，“我父亲那个时候突然生病，家里急需要用钱，我又刚刚参加工作没多久，一点积蓄都没有，只能厚着脸皮找周围还陌生的同事借，自己偷偷地在晚上再去打份临时工，周末做兼职。”汪鸣说，那个时候一闭眼，满脑子就是考虑明天该还谁钱，水电费怎么交、房租还能欠多久、父亲的药费要多少。

以至于到后来，仿佛进入一个黑洞，一趟床上心就慌，眼睛根本就闭不上，汪鸣形容那段时间如果不吃安眠药，自己可以一整夜不睡觉，在睡不着的夜晚里，他就去跑外卖，为的是赚钱一些爸爸和自己开药的钱。

失眠已经成为全球最常见疾病之一。/ originoo

而长期的药物依赖，让他的情绪变得更加糟糕，明明不想睡觉，但身体却像放了气的气球，一点精气神都没有，无数个失眠的瞬间让他想草草结束自己的生命，据他吐露，失眠严重者超过一半以上的人都有过轻生的想法。

压力太大带来的直接影响就是心情烦躁、情绪低落、效率低下以及失眠状况频繁发生。

失眠的危害远不如此……

千万别小看失眠造成的危害，它就像是在你的身体里埋了一颗不定时的炸弹，偶尔一两次并不觉得有多大的威胁，但当失眠成为一种习惯，它的导火索会马上点燃，“轰”的一声毁掉你全部生活。

英国萨里大学的科林·史密斯教授曾在《美国国家科学院院刊》里做过一项实验，实验证实如果人的正常睡眠模式遭到持续性的破坏，将会对身体各项机能造成永久性损伤。

睡眠时间和死亡危险率的关系。/ 资料图片

“连续睡不着之后，脸上会不停地‘爆痘’。”李洁刚刚加入“广州失眠抑郁症”群，她说：“这还只是表面上的问题，失眠对身体内在伤害更严重，自己最明显的感受就是情绪变得不稳定，常会焦虑不安，会更容易发脾气。”

暨南大学附属第一医院神经内科副主任医师、硕士研究生导师孟珩介绍：失眠者中神经伤害最为明显，这是因为，睡觉的时候大脑才会有“空余”的时间清除一天下来积攒的神经活动毒副产物，天天不睡觉或者睡不好觉，这些毒物就会在大脑中堆积，产生神经病变。

此外，在我们的身体中，有着一种十分重要的免疫细胞——自然杀伤细胞，它专门对付癌细胞，还与抗病毒感染和免疫调节有关。有研究发现，只要一个晚上睡眠低于5小时，这种细胞就会减少70%，所以睡眠不足的人患癌症的风险会更高。

一项研究表明，当老鼠睡眠不足时，大脑中的“清除细胞”变得更加活跃，这些细胞被称为“星形胶质细胞”。/

需要注意的是，当一个人长期失眠并愈加严重时，感受到的不仅是困倦和疲惫，还可能遭遇各种意想不到的精神疾病。并且，随着失眠程度加深，患病的可能性会越高。

褪黑素，能治疗好我的失眠吗？

但好在，应对失眠并非无计可施，近年来，安眠药已经被失眠患者推下了“神坛”，耐药性和副作用让许多失眠患者一听就本能地排斥，同时，褪黑素打着保健品的“招牌”进入市场，加上电视、多媒体广告的狂轰乱炸，立刻受到一大批年轻失眠患者的青睐。

据某电商平台数据显示，仅2019年1月至8月，90后购买进口助眠类商品的人数占到总消费人数的62%，褪黑素类产品90后消费占比为85%，在某线上购物平台上，销量最好的褪黑素商家每个月平均能卖出3万瓶以上。

某电商平台上的褪黑素销售量十分可观。/ 网络截图

在这火热的购买人群中，广州的杨丽无疑是其中最为“疯狂”的一个。说她“疯狂”是因为出生于1996年的她已经有了三年半的吃褪黑素历史，高峰时一瓶30粒的褪黑素片，她一个月能用掉2-3瓶，直到现在，杨丽每天依然离不开褪黑素。

杨丽告诉39深呼吸自己是在一家知名的律师事务所工作，自从参加工作以后睡眠情况就变得十分糟糕，加上本身对光线极为敏感，睡觉时屋子里不能有一丝光亮的地方，甚至为了阻止早晨的阳光射进房间里，杨丽还专门去购买了超强的遮光窗帘，关了灯，房间就和地下室一模一样。

由于工作的关系，杨丽加班是家常便饭的事，进一步导致了睡眠障碍的严重程度。11点躺在床上起码到了两点才能入睡，有时还要更晚，“如果那天心情稍差一点，那就是睁着眼睛看着天亮，什么睡眠喷雾、白噪音、药物睡眠诱导剂等等方法我都用过了，可就是不管用，白天一上班无精打采压力又大，一度轻度神经衰弱”杨丽回忆道。

后来在朋友的推荐下在网上购买了褪黑素，“我觉得效果还是有的，最起码在我所有用过的助眠产品里见效是比较快的，之前严重的时候一天要吃3-4粒，现在听说了一些褪黑素的负面新闻，我已经减少用量了，但还是每天都吃，不然总觉得不安心。”杨丽认为，只要不影响自己正常的工作就没什么大问题。

褪黑素是松果体分泌的一种激素，凌晨两三点达到峰值。夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量。/ qu

杨丽口中的“负面新闻”来自于近段时间陆军军医大学大坪医院睡眠心理中心主任高东教授对于长期服用大剂量褪黑素失眠患者的担忧，高东教授接受媒体采访时表示，褪黑素并非没有副作用，长期大剂量服用，会造成低体温、释放过多泌乳激素导致不孕，还有降低男性生理欲望。相比现代新型治疗失眠药物，全球范围的医院对褪黑素的使用是慎用模式，医疗指南上不推荐它作为失眠的用药。

据39深呼吸调查发现，目前在网站上能购买的褪黑素片并非真正的治疗性药物，只是保健品，其褪黑素的含量比较低，“但就怕失眠患者在服用褪黑素效果不佳后，可能会选择加大剂量、延长使用时间以改善睡眠状况，由此导致长期大量使用褪黑素类保健品。”

而在电商平台产品的评论区，39深呼吸也同时看到一些买家的负面追评，有的说药品改善睡眠的效果不佳，有的说会有头痛、头晕、腹部不适等症状，对此39深呼吸也以购买者的身份分别选择了几个品牌的褪黑色素产品进行咨询，在问到是否有副作用时，所有客服人员都表示自己产品是安全无任何副作用，而针对剂量大小的问题，有的客服人员则称多吃了几粒“问题应该也不大”。

台湾目前对于含有褪黑素的健康食品，一律禁止销售，受到严格管制。曾经有药店因出售褪黑素被处罚。/ qu

“其实口服褪黑素并非没有效果，这种帮助常发生在夜间工作或倒时差的人身上，还包括老年人，但对于年轻失眠患者，建议首先到医院进行专业诊断，通过专业诊断与药物治疗来调节睡眠，自己认为的补充褪黑素，会抑制人体自身的分泌功能，影响生理平衡，同时，补充外源性褪黑素会干扰人体褪黑素的正常分泌周期，这样治疗效果就会越来越差，甚至使人产生依赖。”暨南大学附属第一医院睡眠医学中心潘集阳教授说道。

《吐槽大会》上李诞一句人间不值得，却忘了告诉我们要去哪？在你还没找到答案前，先去睡一觉，好不容易人间来一趟，梦里的花花世界总得体验一番。

（应受访者要求，文中姓名均为化名）​

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