适当多吃大豆及豆制品的正确说法（吃了大豆会胀气）

在之前文章内容分享中，星酱提到过“杂豆”。听说你还在天天吃“大米饭”和“白面馒头”？（点击蓝色字体查看）

杂豆，主要是指大豆之外的其他豆类，包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等豆类。相比于大豆，杂豆的碳水化合物含量更高，占比约50%-60%，主要以淀粉形式存在。

蛋白质含量约20%，低于大豆，同时，脂肪含量极低，仅占1%。因其营养素含量跟谷类更接近，所以《中国居民膳食指南》中，将杂豆归为谷薯类。

在我们的印象中，大豆一般指黄豆，但其实，除了黄豆之外，大豆还包括青豆、黑豆。在日常生活中，我们还可以见到许多以大豆为原材料的豆制品。

主要分为两类，发酵豆制品和非发酵豆制品。

• 发酵豆制品包括：常见的腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。
• 非发酵豆制品包括：豆浆、豆芽、豆腐、腐竹、豆腐脑、豆腐干、香干等。

大豆富含优质蛋白质，蛋白质含量约22%-37%，且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，因此，与谷类食物一起食用，可较好地发挥蛋白质的互补作用。

大豆脂肪含量约15%-20%, 以黄豆和黑豆较高，可用来榨油。大豆油不饱和脂肪酸约占85%, 其中油酸含量约32%-36%，亚油酸为52%-57%，亚麻酸为2%-10%，还含有1.64%的磷脂。大豆油也是目前我国居民主要的烹调用油。

大豆碳水化合物含量约30%-37%，近半是膳食纤维。

同时，大豆还含有必需脂肪酸、钾、维生素E，以及大豆异黄酮、大豆皂苷、植物固醇等多种对人体有益的植物化学物。

众多研究表明，多吃大豆及豆制品可以有效降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。所以，在我们日常膳食中，应适当增加大豆及豆制品的摄入哦！

是因为大豆中含有低聚糖，其中，棉子糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产出气体，会引起腹胀。

但近年来发现以棉子糖和水苏糖为主的大豆低聚糖，可被肠道益生菌所利用，具有维持肠道微生态平衡、提高免疫力、降血脂、降血压等作用，所以被称为“益生元”。

目前已利用大豆低聚糖作为功能性食品基料，部分代替蔗糖，应用于清凉饮料、酸乳、面包等多种食品生产中。

同时，发酵豆制品因经过发酵，大豆的棉子糖、水苏糖被发酵用微生物（如曲霉、毛霉和根霉等）分解，所以不会引起胀气。

1.豆腐干与香干不是一种东西！香干是豆腐干的再加工制品，两者可以从外观颜色区分。香干的外表是棕黄发黑的，依据腌制程度，内部有白色和棕色之分，而豆腐干是内外都是白色的。

2.喝豆浆必须煮熟煮透！喝生豆浆或未煮开的豆浆可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。

3.豆芽除了大豆原有营养素外，还含有较多的维生素C，因此，在新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源！

4.豆浆不能代替牛奶，两者营养成分各有优势，最好都食用！

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