产后修复都做哪些训练(产后必须要做的产后修复训练)

新手宝妈来讲一下自己的经验吧。我刚生完孩子那会,身材严重走形,胖了不是一圈,是好几圈,而且肉都是松松垮垮的,特别是肚子和腹部,穿什么衣服都像四五十的大妈。

再加上身体上各种不适,那段时间身心受折磨,差点患上轻度抑郁症。

还好家里人一直陪着我,特别是老公,对我特别理解关心,专门请了一个月的假陪着我、开导我,慢慢地就走出阴影了,并且在老公的支持下开始了产后修复训练。

虽然这个过程很漫长,但是如今我已经基本恢复到怀孕之前的状态了,身材也恢复得差不多,这里就分享一下我的产后修复训练。

1,心理方面

因为身体上不舒服,再加上形象上的变化,所以经常生气,有时候莫名其妙地就发脾气、心情不好。

每次我老公都会很耐心地开导我,哄着我,比如心情不好的时候讲讲笑话,把孩子抱到我面前跟我说说话。

坐月子的时候,老公怕我在家里呆着烦,给我找了电影、音乐、书让我看,他也会陪我一起看,比如之前一直没来得及看的《怦然心动》,正好趁着月子期间一起看完了。有时候也一起看看育儿的书,憧憬一家人的美好未来。

产后修复都做哪些训练(产后必须要做的产后修复训练)(1)

总之就是让每天都充实起来,没有心情不好的时间。后来我自己也就知道克制了,慢慢调整好心态。

心态好了,对身体恢复也有帮助。

2,运动

(1)凯格尔运动

原因:生完孩子后,我发现自己经常感觉漏尿,甚至有些下坠感,凯格尔运动可以改善这种现象。

方法:躺在床上,让腰部贴着床,双腿弯曲,让头部和脚部作为支撑点,抬高臀部,每抬起一次坚持5秒钟,每次做20组,每天做两次。

也可以在手机上安个G动的软件,匹配适合自己的锻炼方案,每天跟着上面的音频坚持打卡锻炼,有效锻炼盆底肌,改善产后漏尿、松弛、脱垂等盆底肌损伤的问题 。

(2)平板支撑

原因:生完孩子我肚子上的肌肉就变得特别无力,皮肤也松弛了,有时候抱孩子时间长了腰背酸疼。

方法:胳膊肘弯曲支撑在床面上,肩膀和肘关节要与床面垂直,两只脚踩在床上,身体离开床面,让身体、头部、胯部都保持在同一水平面。每次坚持20秒钟,每天做5组。

(3)慢跑或快走

原因:对于孕妇来说,这是最温和的有氧运动方式。

方法:每天晚上在楼下附近的公园快步走,或者慢跑,每天至少30分钟,一周至少四次。刚开始的确很难坚持,跑两三分钟就开始喘气了。幸好我老公每天坚持跟我一块跑,跑不动的时候他就拉着我,坚持几天就觉得轻松多了。

3,饮食

产后第一个月主要是补充营养,第一周以清淡为主,吃的都是好消化吸收的食物,比如青菜、小米粥、鸡蛋羹、牛奶、馄饨。

第二周胃口好点了,需要调理身体补补气血,以猪肝、红枣、桂圆、芝麻等等含铁的食物为主。

第三周因为孩子吃奶量增加了,所以要多吃点催奶的食物。我那时候老公每天给我炖不一样的汤,鲫鱼汤、猪蹄汤、排骨汤等等。

产后修复都做哪些训练(产后必须要做的产后修复训练)(2)

到了第二个月,营养恢复得不错,我就开始下意识地减少每餐食量,采用“少食多餐”的方法。平时吃得最多的就是水果和蔬菜,每天至少吃四五种不同的水果和蔬菜。

虽然食量下来了,但是并没有影响到喂奶。

4,其它

除了这些,在休息方面我也很注意,家里有老公和婆婆帮忙带孩子,虽然晚上还要起来好几次喂奶,但是白天孩子睡觉的时候,我也能眯一会,尽可能保证充足的睡眠时间。

怀孕时要保障给宝宝供应,体内血容量增高,怀孕后多出来的血容量要通过出汗排出去。我平时老出虚汗,再加上恶露的原因,特别注意个人清洁,为了避免感染,每天都要清洗阴部,洗澡洗头也不是禁忌,每次洗完之后,我都会马上擦干。

另外,虽然是坐月子,也不能一直卧床不起。产后凝血功能比较亢进,这时候最容易出现血栓,为了避免风险,月子期间我就很注意,经常在家里每个房间溜达溜达,根据身体情况多活动。

如今我已经成功甩掉了二十多斤肉,虽然很不容易,但还好有家人在一旁加油打气,我老公付出得最多,这几个月陪我跑下来,居然也瘦了几斤。

希望宝妈们都可以尽快恢复以前曼妙的身材~

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