产后修复都做哪些训练（产后必须要做的产后修复训练）

新手宝妈来讲一下自己的经验吧。我刚生完孩子那会，身材严重走形，胖了不是一圈，是好几圈，而且肉都是松松垮垮的，特别是肚子和腹部，穿什么衣服都像四五十的大妈。

再加上身体上各种不适，那段时间身心受折磨，差点患上轻度抑郁症。

还好家里人一直陪着我，特别是老公，对我特别理解关心，专门请了一个月的假陪着我、开导我，慢慢地就走出阴影了，并且在老公的支持下开始了产后修复训练。

虽然这个过程很漫长，但是如今我已经基本恢复到怀孕之前的状态了，身材也恢复得差不多，这里就分享一下我的产后修复训练。

1，心理方面

因为身体上不舒服，再加上形象上的变化，所以经常生气，有时候莫名其妙地就发脾气、心情不好。

每次我老公都会很耐心地开导我，哄着我，比如心情不好的时候讲讲笑话，把孩子抱到我面前跟我说说话。

坐月子的时候，老公怕我在家里呆着烦，给我找了电影、音乐、书让我看，他也会陪我一起看，比如之前一直没来得及看的《怦然心动》，正好趁着月子期间一起看完了。有时候也一起看看育儿的书，憧憬一家人的美好未来。

总之就是让每天都充实起来，没有心情不好的时间。后来我自己也就知道克制了，慢慢调整好心态。

心态好了，对身体恢复也有帮助。

2，运动

（1）凯格尔运动

原因：生完孩子后，我发现自己经常感觉漏尿，甚至有些下坠感，凯格尔运动可以改善这种现象。

方法：躺在床上，让腰部贴着床，双腿弯曲，让头部和脚部作为支撑点，抬高臀部，每抬起一次坚持5秒钟，每次做20组，每天做两次。

也可以在手机上安个G动的软件，匹配适合自己的锻炼方案，每天跟着上面的音频坚持打卡锻炼，有效锻炼盆底肌，改善产后漏尿、松弛、脱垂等盆底肌损伤的问题 。

（2）平板支撑

原因：生完孩子我肚子上的肌肉就变得特别无力，皮肤也松弛了，有时候抱孩子时间长了腰背酸疼。

方法：胳膊肘弯曲支撑在床面上，肩膀和肘关节要与床面垂直，两只脚踩在床上，身体离开床面，让身体、头部、胯部都保持在同一水平面。每次坚持20秒钟，每天做5组。

（3）慢跑或快走

原因：对于孕妇来说，这是最温和的有氧运动方式。

方法：每天晚上在楼下附近的公园快步走，或者慢跑，每天至少30分钟，一周至少四次。刚开始的确很难坚持，跑两三分钟就开始喘气了。幸好我老公每天坚持跟我一块跑，跑不动的时候他就拉着我，坚持几天就觉得轻松多了。

3，饮食

产后第一个月主要是补充营养，第一周以清淡为主，吃的都是好消化吸收的食物，比如青菜、小米粥、鸡蛋羹、牛奶、馄饨。

第二周胃口好点了，需要调理身体补补气血，以猪肝、红枣、桂圆、芝麻等等含铁的食物为主。

第三周因为孩子吃奶量增加了，所以要多吃点催奶的食物。我那时候老公每天给我炖不一样的汤，鲫鱼汤、猪蹄汤、排骨汤等等。

到了第二个月，营养恢复得不错，我就开始下意识地减少每餐食量，采用“少食多餐”的方法。平时吃得最多的就是水果和蔬菜，每天至少吃四五种不同的水果和蔬菜。

虽然食量下来了，但是并没有影响到喂奶。

4，其它

除了这些，在休息方面我也很注意，家里有老公和婆婆帮忙带孩子，虽然晚上还要起来好几次喂奶，但是白天孩子睡觉的时候，我也能眯一会，尽可能保证充足的睡眠时间。

怀孕时要保障给宝宝供应，体内血容量增高，怀孕后多出来的血容量要通过出汗排出去。我平时老出虚汗，再加上恶露的原因，特别注意个人清洁，为了避免感染，每天都要清洗阴部，洗澡洗头也不是禁忌，每次洗完之后，我都会马上擦干。

另外，虽然是坐月子，也不能一直卧床不起。产后凝血功能比较亢进，这时候最容易出现血栓，为了避免风险，月子期间我就很注意，经常在家里每个房间溜达溜达，根据身体情况多活动。

如今我已经成功甩掉了二十多斤肉，虽然很不容易，但还好有家人在一旁加油打气，我老公付出得最多，这几个月陪我跑下来，居然也瘦了几斤。

希望宝妈们都可以尽快恢复以前曼妙的身材~