中长跑摆臂动作练习（半马女神殷晓雨）

近两年，筋膜枪大火，要不是价格比较贵的话，基本要取代泡沫轴在恢复界的江湖地位了。

那么，筋膜枪对于跑后恢复有没有用呢？今天，马拉松助手请到了半马女神殷晓雨，她来谈谈关于跑后恢复方面的一些事儿～

撰文/晓雨

编辑/小叶

出品/马孔多跑步研究室

去年年底，马拉松助手向大家介绍了珠三角一姐、半马女神殷晓雨。

2019年，她拿了20个冠军，其中深圳马拉松、广州马拉松和深圳宝安马拉松都是四连冠！真的是长得美又跑得快。

不过，很多人不知道的是，她曾经半月板撕裂，被医生判定：别说跑步了，连走路都成问题。

但是，晓雨的教练死活不肯放弃她，“咱换个康复医生，好好练习一定能恢复的！要相信自己！”

在教练的坚持以及康复医生的帮助下，晓雨选择了康复治疗。“据说只要忍住剧痛，7成活跃的运动神经就有可能带动那3成坏掉的好起来。”治疗到后期，晓雨每到医院都会手心出汗——“太疼了”，她至今都心有余悸。

苦没有白受。2个半月之后，她居然可以跑步了。

这之后的故事，大家也都知道了。晓雨退役后，一路南下，几年内夺得了将近90个冠军，逆袭成半马女神。

但是，一朝被蛇咬，十年怕井绳。

晓雨非常怕自己的身体再次受伤，所以很重视平时的康复训练。除了不参加全程马拉松之外，她还格外重视赛后训练。每次夺得冠军之后，她做的第一件事，不是发朋友圈，而是进行赛后恢复。

今天，马拉松助手邀请到了晓雨，来聊聊关于比赛后和训练后的肌肉放松与恢复。

马拉松助手：比赛后或者训练后如果不进行恢复，会有哪些可怕的后果？

殷晓雨：比赛后或训练后不进行恢复，随着时间的延长，身体的肌肉就会发生变化。如果连续几个月跑后不拉伸，那么肌肉弹性就会下降，同时变得很紧实。虽然跑步时感觉不太明显，但时间久了会感觉越跑越累，没有别人的轻松感。严重的话，还可能会出现膝关节疼痛的症状，这个时候就要小心了，这其实是早期伤病的征兆。运动是一个长期坚持的过程，从细节抓起。

马拉松助手：只要跑了，不管跑得多还是少，快还是慢，都得进行跑后恢复吗？

殷晓雨：在适当的训练情况下，跑完一定要进行恢复。在运动后给予充足恢复休息，才能得到运动的正面效果；如果没有适当休息及恢复，可能会浪费自己付出的努力和时间，而且训练强度及频率越高，休息和恢复就越重要。

马拉松助手：专业运动员，跑后是如何恢复的？

殷晓雨：有以下三种方式：

1、慢跑为主：慢跑的目的是通过低强度训练来积极恢复；

2、保证饮食、睡眠和恢复手段：饮食营养和充足的睡眠非常重要，人体在赛后这一阶段也会自然地食欲增加、渴望睡眠；

3、肌肉恢复，积极的放松按摩和拉伸。

马拉松助手：业余选手，一是时间不多，二是器械不够，那么有没有一套适合的恢复措施呢？

殷晓雨：时间足够半小时就好了，不需要多长时间的，在大家训练完或者跑完马拉松，休息大概5—8分钟左右开始拉伸放松动作。还有，每天晚上临睡觉之前，自己拿手按摩腿大概十分钟，再拿热水泡泡脚，大概15—20分钟左右。水一定要很热里面放一点盐，能解除疲劳，能让肌肉有一种恢复的状态，又能对睡眠好，每天都可以做。

马拉松助手：你在做专业运动员的时候和现在体制外自己跑步，恢复方式有什么变化吗？

殷晓雨：专业运动员时期，一般运动训练完后，运动队会有专业的按摩医师来帮助放松；有时候队友之间也会互相帮助来放松。

体制外自己跑步，主要是靠自己运动后的拉伸及借助辅助器材（如：泡沫轴、筋膜枪）来进行，适当时候也会去按摩院按摩，辅助身体肌肉的放松恢复。

马拉松助手：你是每次跑完，都要进行恢复吗？大概多久？都有哪些方法？

殷晓雨：我个人基本上每次跑完都会进行恢复，因为我目前主攻半程马拉松，每次训练的跑步时间都在40分钟以上或跑步距离8公里以上，所以放松显得尤为重要。

放松时长一般是15-20分钟左右，主要是以静态拉伸、拍打按摩、温水泡脚，最最关键的还有保证充足的睡眠，不要熬夜哦。

马拉松助手：有没有哪一次，没有进行赛后恢复，而导致了疲劳或者伤病？

殷晓雨：有过，曾经在专业队时，有段时间训练，因为自己懈怠，在训练后不注意放松恢复，高强度训练后导致大腿后肌越来越僵硬，没有弹性，后来一次测试中导致大腿后肌纤维肌肉拉断。

马拉松助手：跑步受伤之后，恢复的手段是不是更多样？

殷晓雨：也不是更多样，只是在受伤之后，自己在恢复这一块儿会更加的注意。

马拉松助手：比赛后和平时训练后的恢复方式有什么不一样吗？

殷晓雨：于我来说都差不多，因为基本上每天都会保持一定的训练量，只是比赛后会更注意体能的恢复和营养的补充，因为比赛的强度会略大一些。

马拉松助手：跑后恢复，是不是不完全指的是拉伸？

殷晓雨：恢复的方法有很多，拉伸只是其中的一种。

大家常用的恢复方法有：静态拉伸、抖动练习、拍打按摩练习、充足的睡眠、 补充能量、 温水泡脚，当然也不需要每次运动完之后将以上的方法全部受用，根据自己身体状况及时间来安排属于自己的恢复方法。

马拉松助手：现在很火的那个筋膜枪，到底对于赛后恢复有没有用？

殷晓雨：这个筋膜枪，我现在正在使用，个人认为还是挺有用的，特别是对于独自训练没有放松人员辅助的情况之下，筋膜枪正好填补了这个空缺。

下面，是晓雨教大家做的一些赛后恢复动作，简单实用，赶紧get吧！

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以上，就是女神关于跑后恢复的一些看法。

你get了吗？

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