40分钟瑜伽开肩序列图（10分钟瑜伽核心锻炼序列）

我想每个人都想要一个健美的腹肌，很多人练习瑜伽是因为他们听说瑜伽可以锻炼你的核心肌肉。然而当小编在网上看到大量的瑜伽练习时，但我看到的问题是大多数都不流畅。这些姿势转换起来都非常困难，这导致当你慢下来时，会阻碍脂肪的燃烧量。今天小编给大家分享这个初学者瑜伽序列，给你一个在短时间内锻炼你的核心和燃烧脂肪的练习。

1. 猫牛仰卧起坐

不要做传统的猫牛式，试着在你做猫姿的时候加入一点嘎吱嘎吱的声音。

时四肢着地，双手置于肩下，膝盖与臀部内侧保持一定距离。

吸气时做牛式，放下腹部，拱起背部，视线稍微向上抬起。

在你呼气的时候，做一个“猫嘎吱嘎吱”的动作，把你的背部围起来，把你的肚子挖空，同时把一条腿伸进你的核心部位，把你的头和膝盖拉向对方，形成嘎吱嘎吱的声音。

用你的呼吸经历这个气流大约15秒。

2. 侧板式

为了拥有一个漂亮、平坦、健美的胃，你需要锻炼你身体的多个部位。侧平板的重点是腹斜肌，也就是腹肌两侧的肌肉。这个姿势可以燃烧顽固的侧脂，从而帮助你的腰部变瘦。

做一个传统的平板支撑姿势，确保肩膀和手腕叠在一起，核心部分激活。

转动右脚外侧，用右臂支撑自己，左臂向上举向天花板。

利用你的核心，并确保不让你的侧下垂向地面。通过你的侧体不断提升，真正激活腹斜肌。

如果一开始很难做这个姿势，你可以把你的膝盖放到地板上，让它不那么紧张。

保持15秒

3.平板-上犬式-下犬式

这是一种流行的串联体式，在许多瑜伽工作室的课程中都有。我喜欢这种流动，因为当你正确地做它，它会让你感到强壮和精力充沛。这也是惊人的工作在你的核心!

首先，以传统的平板支撑的姿势开始，手和肩膀在一条线上，你的整个身体被激活。

弯曲你的肘部，将它们紧紧地抱在身体两侧，慢慢地向前微推，然后将自己放到悬空的平板上，或称为四柱支撑。不要让你的胸部虚脱!如果你觉得四柱支撑现在太难了，那就双膝跪下，让一切保持忙碌。

现在翻转你的脚，让你的脚尖接触地面。如果你在四柱支撑，不要让自己在地板上。伸直你的手臂，拱起你的背部，进入上犬式。把你的目光移向天花板。

将你的脚向后翻转，当你向上和向后推你的臀部到下犬式的时候，你是在你的脚掌上。

每个姿势保持5秒钟。

4. 高弓箭式

从下犬式，举起你的右腿到空中，然后弯曲它，通过你的垫子顶部，在双手之间。

把你的右脚牢牢地踩在地面上，通过你的后脚跟伸展，指尖悬停在垫子上。

激活你的核心肌群，用它来让你的上半身保持直立，手臂举过头顶。

确保你的前膝与脚踝对齐，并且膝盖不超过脚趾。

保持15秒。

5. 幻椅式变体

这是一种变化的椅子姿势，比传统的姿势更注重核心肌肉。进入这个姿势后你会立刻感觉到它!

从高弓步开始，保持你的前膝弯曲，将你的左脚抬起来与你的右脚相遇，进入传统的椅子姿势。

保持手臂举过头顶，开始转动臀部，将上身悬停在大腿上方。

这是非常重要的，以确保你不让你的胸部虚脱在这里得到最多的姿态。通过你的胸部提起，使用你的核心部位来保持你的上身被提起。

记得呼吸!我知道你几次呼吸后就会有这种感觉，但是确保在整个体式的过程中都要呼吸，不要被不适困扰。保持15秒。

15分钟的瑜伽锻炼，让你拥有惊人的腹肌

6. 平板-上犬式-下犬式

现在我们回到了我们的迷你流!从椅子的变化，你可以通过把你的手放在地板上，伸直你的腿，快速地向前弯曲一半，然后跳跃或退回到平板上，在流动中移动。

**重复3次**

重复步骤1-6三次，总共四次，记住每次换边。

7. 船式

最后两个姿势高度集中在你的核心部位，是测试你力量的好方法!在你完成了你的小流量之后，从下犬式坐到地面上。

从坐姿开始，双膝弯曲，双脚平放在地上。把双手稍微放在身后。

开始向后倾斜，这样你就可以坐在你的坐骨上了，然后一次双脚离开地面，直到双脚都在空中。

双腿呈90度，双臂伸直放在身体两侧。这是半船。你可以呆在这里，也可以通过伸直双腿来形成一个“V”形。

确保整个体式背部挺直，胸部挺起。

保持15秒。

8. 抬腿举行

这可能是一个曲折的方式来结束它，但我保证你的腹肌会感谢你!我去上的一个瑜伽课的老师总是在我们休息之前做一个紧张的姿势来结束她的练习。

从船式慢慢地滚到地上，放下你的腿。你的整个身体现在都应该躺在地上。

把你的手臂放在身体两侧，平放于地面上，或者放在屁股下面，以获得更多的支撑。

抬起一条腿，将脚向空中弯曲。

现在抬起另一条腿来迎接它。

如果你的腿筋很紧，这可能很难做到。把你的手放在屁股下面绝对有帮助。如果你不能在不弯曲双腿的情况下一直抬起双腿，那就把它们移到一个你可以同时保持两腿伸直的地方，这样你的核心肌肉就会活跃起来。

在这里保持10次呼吸，然后慢慢放下，让它们在地面上盘旋，再呼吸10次。

之后，让你的身体完全放松在地面上，做一个全身伸展。

在这个过程中要记住的事情:

注意你的呼吸，用它来均匀地完成姿势

在每个姿势中完全激活你的肌肉，特别是你的核心部位。不要让你的身体部分只是挂着。

倾听你的身体，在需要的时候休息一下!完全可以在两轮比赛之间停下来做一个30秒1分钟的儿童姿势。

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