提升身体核心臀中肌该怎么练（一组臀肌跟腰腹的力量训练）

原创内容，擅自搬运者必究！

如今的女孩身材都有偏胖的情况发生，我们足不出户就可以享受各种美食，而平时工作也习惯了久坐，这就导致身体脂肪堆积，肌肉逐渐退化。

过了25岁的女孩会发现，自身的体脂率容易超标，臀型扁平下垂，小肚腩也逐渐出现，这让她们穿衣服难看，买衣服只能买加大码。

而女生完美的身材曲线是拥有翘臀、马甲线，身上没有多余赘肉的线条，这样的身材让你穿什么衣服都倍儿好看。

但是，这样的身材并不是想要就能拥有的，你需要坚持健身才能获得。而单纯的节食，进行有氧运动只能让你瘦下来，并不能让你拥有迷人的身材曲线。

因此，想要降低体脂率，瘦下来并且拥有迷人的身材曲线，你需要进行科学的训练方法。如今干瘪身材，体重不过百的追求已成为过去，真正有魅力的女孩是穿衣有线条感，脱衣没有多余赘肉，拥有凹凸有致的身材曲线，才是真正的魅力代表。

怎么才能练出好看的翘臀、马甲线身材呢？我们需要分为两个步骤完成！

第一个步骤是降低体脂率，减掉身上多余赘肉

我们可以通过有氧运动跟控制饮食来刷低体脂率，有氧运动可以选择跑步、游泳、球类运动、踩单车等等，每天1小时提高身体的热量支出，消耗身体多余脂肪。

饮食方面需要选择健康、低卡的食物，少吃各种高糖分、煎炸类以及重口味的食物，尤其是各种奶茶、饮料以及炸鸡、披萨等食物，都是发胖的来源。平时坚持清淡的烹饪方法，可以有效控制热量摄入。

不要不吃主食，主食可以选择粗粮代替精细粮食，平时多吃高纤维蔬菜可以提高饱腹感。不要不吃肉类食物，肉类可以给肌肉提供蛋白能力，有助于肌肉的生长。蛋白食物可以选择鸡胸肉、鱼肉、虾蟹以及牛奶、蛋类食物。每天的热量控制在1200-1500大卡左右，你就能产生一定的热量缺口，让身材慢慢瘦下来。

第二个步骤是进行科学的力量训练，雕刻翘臀、马甲线

不要忽略力量训练，力量训练可以锻炼肌肉，提升自身肌肉量，预防肌肉流失，这样才能塑造曲线身材。我们可以加强臀腿跟腰腹的训练，隔天一次训练强化臀肌，让臀部变得饱满起来，赶走扁平臀型跟松弛腰腹。

下面一组锻炼臀肌跟腰腹的力量训练，坚持2个月时间，就能提高你的曲线魅力。

动作1、负重深蹲

动作2、哑铃硬拉

动作3、杠铃臀推

动作4、跪姿后抬腿

动作5、原地交叉跨步

动作6、半蹲侧步走

动作7、卷腹

动作8、仰卧两头起

动作9、仰卧交替抬腿

每个动作进行10-15次，重复2-3组，组间歇时间在30-60秒之间。

想要保持好身材，那么这组训练值得你长期坚持下去，因为停止锻炼后肌肉没有外力的刺激，就会松弛退化，你的身材曲线也会慢慢恢复平庸状态哦！