如何做好跑步前的热身动作(跑前做好这6个热身动作)
来源:《成年人居家科学健身方法指导》
“无热身,不跑步”这是绝大部分跑者都认同的观点。没有热身的跑步运动,将增大你受伤的可能性。长期进行没有热身的跑步运动,就等于给你的跑步生涯埋下了安全隐患!
适当的热身,有助于机体从中枢到外周、从骨骼到韧带、从内脏到肌肉做好充分准备,进而预防运动损伤的发生。对于人体,热身运动的作用可不只局限于这一点。
热身的生理作用:
-
加快血液循环速度。
-
增加神经系统兴奋性。
-
加快氧合肌红蛋白、血红蛋白的氧解离速度。
-
增加神经冲动的传导速度。
-
升高代谢酶的活性,提高能量生成效率。
以上皆是热身带来的益处,想必大家已经迫不及待要准备进行热身了吧!跑前的热身运动多种多样,大家可以根据需要进行选择,但是大多都不推荐静态拉伸。
跑步前热身不推荐静态拉伸的原因:
-
静态拉伸是被动拉伸,产生的热量不够,对提升肌内温度无大的作用。
-
静态拉伸时,人体的新陈代谢水平较低,不足以提高代谢酶的活性。
-
静态拉伸时,韧带和关节得到的刺激有限,对活动度的增加帮助不大。
因此,为了让大家跑得更健康,更长久,推荐大家以下6个热身动作,这些练习不仅预防跑步带来运动损伤,还能让你的跑步效率提高哦!
提示:普通人运动前热身应持续 5~15 分钟、略微出汗为宜。
① 全身舒展
动作描述:
-
站姿,双脚平行略比肩宽,脚尖朝前,双腿伸直,臀部收紧,挺胸抬头,目视前方,下颌收紧,双臂自然下垂。
-
屈髋俯身90度,核心收紧,背部挺直,双臂自然下垂,在身前完成交叉动作。
-
起身伸髋,双手由两侧伸展至头顶,在头顶做交叉动作,完成规定的次数或时间。
② 髋关节灵活性练习
动作描述:
-
站姿,双脚平行略比肩宽,脚尖朝前,双腿伸直,臀部收紧,挺胸抬头,目视前方,下颌收紧,双手伸直上举。
-
躯干保持稳定,核心收紧,屈髋向左前方俯身,随后依次向右侧过渡,直至最大幅度后,回到起始姿势。完成规定的次数或时间 后换对侧进行。
③ 站姿肩部激活
动作描述:
-
站姿,双脚平行与肩同宽,背部挺直,双臂前平举,目视前方,下颌收紧。
-
侧平举的同时肘关节弯曲90度, 使上臂和前臂与地面接近平行。
-
向后旋转上臂,使前臂与地面接近垂直。然后向前旋转上臂,使前臂平行于地面,伸直手臂变为前平举回到起始姿势,完成规定的次数或时间。
④ 原地慢跑
动作描述:
-
一侧腿屈髋屈膝,将脚抬起。同侧手臂弯曲向后摆动,对侧手臂弯曲向前摆动。另一侧腿膝关节微屈,注意保持身体平衡。
-
将抬起的脚放回地面的同时跳起并换至对侧重复以上步骤,快速连续重复至规定次数或时间。
⑤ 放松跳
动作描述:
-
站姿,双脚平行与肩同宽,脚尖朝前,双腿伸直,臀部收紧,挺胸抬头,背部挺直,目视前方,下颌收紧,双臂自然下垂。
-
双腿同时蹬地发力,脚尖点地,轻轻跳起,躯干始终面向前方,髋关节与手臂转动的方 向相反,髋关节向右,手臂自然放松向左摆动。
-
髋关节与手臂同时摆动,换对侧亦然,两侧交替进行。转体要连续、快速。完成规定的次数或时间。
⑥ 正踢腿
动作描述:
-
站姿,双脚平行略宽于肩, 核心收紧,背部挺直,双臂伸直举过头顶,目视前方,下颌收紧。
-
一侧腿直腿抬起至与地面平行,同时双臂向下砍至身体两侧。
-
回到起始姿势,换另一侧重复,完成规定的次数或时间。
以上内容来自
《成年人居家科学健身方法指导》
由人民邮电出版社授权发布
今 日 福 利
跑步指南三袋腰包
热销产品,累计销量4k
弹性面料无感佩戴,容量大
原价59元,小点赞换兑后仅19元
点击下图抢兑
小贴士
1
小点赞是一个打卡记录工具,通过系统内置的打卡模板,记录自己的日常运动、生活行为。我们的slogan是:。
2
如何获得金币?
金币是小点赞内部用来奖励的虚拟分数,可以通过坚持打卡,步数兑换,邀请好友等方式获取。点击这里 可以查看最近的金币任务。
金币可以用来换兑/抢兑各种商品,也可以用来参加每日免费抽奖。
扫码加小编个人微信
进跑步指南微信群
免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com