食用油哪种好怎么选才健康（如何选购食用油）

初冬去沈阳参加2018中餐烹饪世界杯锦标赛，这次比赛规格很高，来自全球30多个国家和地区的200余名烹饪精英参加比赛，交流中餐烹饪技艺。比赛所有调味料由鲁花集团赞助，大厨们烹饪佳肴用到的调味品也和家里一样，食用油、酱油、料酒、蚝油等等。

我发现原来鲁花不仅仅有花生油，还有其他调味品，我尝了酱油，鲜味十足后余酱香，酿造酱油的菌培育了10年。喝了料酒，香味非常丰富，还有淡淡的咸和甜味儿，用酱油和料酒炖肉不用再添加其他调料就很香。

最吸引我的是一款新品调和油，包装上硕大的字写着 1:5～10，这是什么意思？如果没有学过营养学可能很难理解这个公式的意思，今天我就来给大家讲讲，读数字背后的故事。还会展开介绍食用油的基础常识，帮助大家选择适合的食用油，避免食用油使用误区。

食用油我们每天都会吃，生活条件好了，大家接触的食用油种类越来越多，过去苦恼因为选择少，现在苦恼因为品种多不知如何选择。食用油在宣传时会出现：高油酸、物理压榨油、有机、特级初榨油、多不饱和脂肪酸等字样，这些词的意思你了解吗？我们要如何选择一款适合的食用油呢？

食用油就是做饭时使用的动物或植物的油脂，油就是脂肪。谈到脂肪头脑出现好多关键词：胖、卡路里、香、幸福感。。。真是又爱又恨的。

脂肪是人体的三大营养素之一，人体离不开它。它为身体提供热能，保护内脏，维持体温，还可以协助脂溶性维生素的吸收。但脂肪摄入过多造成体内代谢异常，引发多种慢性疾病，肥胖、高血脂、高血压等。饮食总面临着两难处境，无法彻底解决这个矛盾，但通过学习营养学知识，可以帮我们摄取油脂时更有质有量。

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食用油的营养差别关键在组成脂肪的脂肪酸类型，脂肪酸的总类很多，不同油品脂肪酸含量比例不同，也就区分出差异。每一种脂肪酸都有用，缺一不可。多数脂肪酸可以在体内合成，但有两种脂肪酸不能合成，只能通过食物摄取，它们是：欧米伽6( ω-6)和欧米伽3( ω-3)，我们称之为必需脂肪酸，非常重要，关乎人体健康。欧米伽6家族主要代表是亚油酸，欧米伽3家族主要代表是α-亚麻酸。

欧米伽6食物来源有鸡蛋，肉类，全谷物，燕麦，多不饱和植物油和坚果。医学研究人员指出，现代饮食中含有过量欧米伽6。超量摄入欧米伽6已知与三高、动脉硬化、心脏疾病，哮喘，特定癌症，关节炎和抑郁等疾病有联系。

欧米伽3可以保护心脏、保护大脑，补救由于欧米伽6摄入过量导致的多种疾病，促进和保持身体健康。

人体中欧米伽3与欧米伽6最适宜的比例为1：4；旧石器时代我们祖先的食物结构中刚好与1：4相似；而母乳中也恰好是1：4。这决不是一种巧合，而是生物科学规律使然。实际上我们生活中从食用油中摄取的两种脂肪酸比例失调，大约为1:20，所以应该关注α-亚麻酸的摄取。

现在你可以明白这款调和油的1:5~10的意思了，代表：所含ω-3：ω-6点比例为1：5～10，达到了世界卫生组织与联合国棉农组织点专家报告推荐比例。

选择食用油关注这两种必需脂肪酸的配比只是一个方面，还要同时关注饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的比例。

牛油、羊油、猪油、鸡油等动物性油脂饱和脂肪酸占比很高，摄入过多饱和脂肪酸容易引起高血脂、高血压、肥胖，所以动物性油脂相对不健康。

单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸相对饱和脂肪酸更健康，这两种脂肪酸也要均衡摄取。我们都说橄榄油好，橄榄油的单不饱和脂肪酸含量特别高，如果只吃橄榄油多不饱和脂肪酸摄入可能不足。所以，选择食用油还是要多样化。

买油的时候还要看看制作工艺，压榨法和浸入法是提取食用油的两种方式。食品标签上还会有精炼油的字样，压榨、浸入、精炼如何理解？

何为压榨油

顾名思义，压榨油就是直接通过榨油机挤压出来的油，压榨法是靠物理压力将油脂直接从油料中分离出来，全过程不涉及任何化学添加剂，保证产品安全、卫生、无污染，天然营养不受破坏。

压榨油为什么这么受欢迎呢？

1、压榨油保留了油料中最原本的滋味，还有营养元素。

2、压榨油中不添加任何化学添加剂，重点是保存了油品的纯正，口感会更美味。

3、压榨油可以随心配比，比如葵花籽和花生仁一起压榨，就成了1:1纯葵花和花生调和油。

何为浸出油

浸出油跟压榨油是两种不同油脂设备制取出来的油品，压榨油是用榨油机挤压出来的油，浸出油是用浸出器浸泡出来的油，而且用的是溶剂浸泡，比如6号氢气油，正己烷等溶剂。浸泡出来的油是不能直接食用的，因为浸出油中含有化学溶剂。

浸出油怎么处理才能吃呢？

采用溶剂油（将油脂原料经过充分浸泡后，进行高温提取，经过“六脱”工艺（即脱脂、脱胶、脱水、脱色、脱臭、脱酸）加工而成，最大的特点是出油率高、生产成本低，一般浸出油的价格要低于压榨油。

浸出油必须经过精炼油设备精炼之后才能食用，所以只要购买浸出设备，就必须配套精炼设备。

何为精炼油

其实无论是压榨油还是浸出油，只要通过精炼设备处理之后，都可以变成精炼油。压榨油和浸出油直接区别就是：压榨油可以直接食用，浸出油不能直接食用。超市购买的国标一级、二级有都是精炼油。

食用油的烟点

烟点就是食用油口味营养价值开始恶化的拐点，烟点越高的油，在高温下越稳定，不易产生有害物质。起烟点温度低的油脂，比如非精炼的橄榄油、大豆油、亚麻油，不合适大火爆炒或煎炸，而凉拌或熟食拌油的做法是比较健康的。

若是传统的热炒，那就要选择起烟点中等偏高的油品，如菜籽油、花生油、葵花籽油等。炒菜需要的油温在五六成热，大约是130度到170度；七八成热，油温为170度到230度。高温油炸食物七八成热的油温为170度到230度。烟点低的油不适合炒菜或油炸，也尽量食用低温烹饪方式，避免油温过高产生的有害物质。

合理用油123

一、分辨食用油营养价值

1、脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸；

2、脂肪酸的健康程度如果非要排序的话，可参考：多不饱和脂肪酸＞单不饱和脂肪酸＞饱和脂肪酸，所以一般来说饱和脂肪酸含量低，而多不饱和脂肪酸含量高的油相对更健康；

3、食用油按照来源分为动物油和植物油，动物油中的饱和脂肪酸含量高，植物油中的饱和脂肪酸含量低。

二、食用油使用建议

1、为摄取更多类型的脂肪酸，不同种类的油换着吃，1~2个月换一次；

2、根据烟点不同凉拌油、和炒菜油可以分开；

3、少吃动物油，多吃植物油；

4、不要囤油，脂肪是一种很容易氧化变质的物质，家里买回的食用油，从打开盖子的那一刻起，就开始了氧化酸败的过程。食用油打开后建议3个月以内用完。

5、炒菜温度不宜过高，损失营养，产生有害物质；少吃或不吃油炸食品；

6、建议食用油摄入量：25-30克/人/日。

三、 买油时注意这几点

1、压榨油和浸出油营养价值有不同，在安全性方面并无差异；

2、调和油很难做到三种脂肪酸含量1:1:1，两种必需脂肪酸的配比也很难达到4:1，1:5～10已经达到世界卫生组织与联合国棉农组织点专家报告推荐比例。

3、有机油指油品的安全性提高，和营养价值无关；

4、油不是越贵越好，要根据自己的情况理性选择。

常见食用油脂肪酸比例

常见食用油烟点参考

健康好生活，自己来选择

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