强身健体一周锻炼法（选对了锻炼方法）

作者：刘强，本文首发于丁香医生网站（dxy.com）

一年四季，每天清晨傍晚，在小区公园里看到积极锻练的人里，中老年人占了绝大多数。

有强身健体的意愿、且能够坚持锻炼本是好事，但五花八门的锻炼方式，有时却也挺让人担心。比如，有人用后背撞树，有人互相拍打，有人高声吊嗓子，有人倒走……

丁香医生温馨提醒：

如果不根据自身状况，还选择了错误的锻炼形式，不仅无法达到预期的锻炼效果，还可能对身体造成伤害。

撞树要注意力度跟位置

图片来源：网络

有些人会用肩膀、后背、腰撞树，据说能缓解疼痛、舒经活络、改善脊柱问题。

但事实上，这种说法并没有确切的科学依据。

上了年纪，身体会发生一些不可逆的退化，出现诸如骨质疏松、肌肉萎缩、关节软骨退变等问题。中老年朋友身体的韧性和肌肉强度不如年轻人，抗冲击能力较低，盲目用身体撞树，部位不当、力度过大或持续时间长，很容易造成软组织损伤，或导致血压升高等情况。

图片来源：网络

互相拍打身体，也是常见的锻炼项目之一。

场景通常是，三五成群的阿姨互相用力拍打肩膀、手臂、后背、后腰等，有时还会大声呼喊：高血压，拍掉！糖尿病，拍掉！

需要注意的是，如果拍打的位置、力度、频率不对，也有造成损伤的风险。

造成大伤害的几率倒是不高，但这种活动对于心理方面的益处可能远大于身体方面。

如果愿意这么做的话，在拍打的时候，注意用力适中有节奏，这样可以在一定程度上，刺激局部组织血液循环，缓解肌肉僵硬不适。

不要大声喊、吊嗓子

播音员、歌唱演员等可能需要做「早课」，用大声朗诵等来「开嗓子」。但对于普通人来说，这一锻炼方式，实在是弊大于利。

早晨，声带比较放松，就这么突然揪起来喊，容易给声带造成负担。

大声喊、吊嗓子，有可能造成缺氧，而头晕、眼冒金星。另外，长期大声说话、不合理地发声，也会增加声带息肉的发生概率。

如果是想锻炼心肺功能，常规的有氧运动就挺好。

爬行锻炼因人而异

图片来源：网络

爬行这种锻炼形式由来已久，最早起源于华佗的「五禽戏」，通过模仿动物的爬行动作来达到健身目的。

爬行训练可以提高肩关节和躯干稳定性，以及上下肢和身体整体的协调性，此外，爬行时还能释放大部分脊柱压力。

但是，爬行健身对人的核心肌群要求较高，不具有普遍适用性。

手腕、膝关节不好的以及比较严重的心脑血管疾病的患者，都不适合爬行锻炼。

倒走需要注意安全

图片来源：网络

倒走能够增强肌力、提高平衡水平，而且对于膝关节疾病的康复，预防前交叉韧带损伤有好处。

但老年人倒走训练时最好能够有人陪同，因为不容易注意到路面状况，有跌倒的风险。

推荐的锻炼方式

1. 散步

最容易、最安全的运动。

选择一双舒适的运动鞋，控制好运动速度，保持抬头挺胸的姿势，坚持每天半小时以上的散步，对预防心血管疾病等慢性病有好处。

2. 广场舞、太极拳

一种非常好的有氧运动形式，除了提高心肺功能、缓解骨质疏松和身体疼痛，还能锻炼身体的柔韧性和协调能力。另外，还可以拓展社交，保持良好的精神状态。

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

3. 力量训练

老年人可以借助较轻的哑铃、弹力带等道具进行力量训练，这有助于维持肌肉力量，延缓肌肉萎缩以及促进新陈代谢。

总结来说，锻炼的注意事项：

• 坚持，每周 5 天，每天至少 30 分钟；

• 循序渐进，运动量不要太大；

• 运动前后监测血糖、血压；

• 注意安全，穿上合适的运动衣运动鞋；

• 如果存在慢性疾病，记得事先咨询医生是否可以锻炼。

动起来总比只坐在那里要好得多，但如果能够注意运动方式，一方面可以避免不要的伤害，另一方面，也能让运动效果事半功倍。

所以，你上次运动是什么时候呢？

丁香医生是一个提供专业医疗健康服务的平台，集健康科普、药品查询、在线问诊（互联网医院）、就医推荐等功能于一体。通过丁香医生，你可以看到专业医生通俗易懂、活泼有趣的健康科普文章，还可以享受到三甲医院医生一对一诊疗服务。

丁香医生，随时随地专业呵护您和家人健康！

点击了解更多，下载丁香医生 App，让健康的问题变得更简单。

,