每天压腿拉筋有什么好处（年纪大了经常压腿）

小李今天上班时突然接到一个电话，是医院打来的，说自己的父亲现在在医院住院，需要她过来一下，这可给小李吓坏了，平时挺健康的老头，怎么突然住院了。

到了医院才细问父亲怎么回事，原来小李的父亲是压腿的时候，为了跟别人比，压腿过度，摔倒了，导致小腿骨折。小李的父亲也是这几天才开始压腿，因为听好友说压腿拉筋可以预防关节老化，所以才做这样的锻炼。

案例中老李的行为不可取，虽然压腿拉筋的好处多，但是也要正确做才能起到效果，欲速则不达，接下来我们就来讲讲压腿和拉筋的好处和正确方法。

一、老人压腿、拉筋，对身体健康真的有益吗？

压腿拉筋的好处很多，首先压腿可以促进血液循环，同时可以拉伸大腿的肌肉，增加关节活动，保持关节的灵活性，青少年进行压腿，可以促进骨骼生长，个子长高，年轻人压腿可以保持腿部线条完美修长，老年人压腿可以舒筋活骨，预防关节老化，延长关节寿命。

同时，压腿还可以增加身体的柔韧性，增加韧带的韧性。身体有良好的柔韧性时，就可以促进身体健康和完美身材的发展，减少运动时的损伤。还有就是压腿可以使身体运动前僵硬的身体状态缓解，同时提高神经系统和肌肉组织的协调性，是一种很好的运动前的热身项目。

对老年人来讲主要又主要有以下两大好处：

1、缓解关节疼痛等症状

老年人常出现腰酸背痛的情况，这主要是因为随着年纪的增长，老年人体内的筋在逐渐萎缩，血液循环速度减慢，再加上不经常运动就容易导致一系列的问题。

而通过拉筋压腿的方式，能够有效增加肌肉长度，保持正常的肌肉张力，促进肌肉血液循环，改善关节挛缩、脊柱偏移及相关的疼痛症状，还能够恢复关节的活动度，增强肌腱的强度，防止在运动中造成拉伤。

2、预防心血管疾病、改善精神状态

日本立命馆大学研究发现，拉伸运动对于动脉硬化有着良好的改善作用，常拉伸有助于缓解动脉硬化，同时可以降低心肌梗死和脑卒中的风险。

同时日本东京明治安田健康与财富社研究指出，中年女性每天做10分钟拉伸运动，可以改善精神状态，有助于缓解抑郁和更年期综合症。

但是，如果压腿和拉筋的方法不对，可能事倍功半。

二、正确的压腿拉筋方法及注意事项，建议收藏！

1、压腿的注意事项

（1）横竖下腿都不行的人，可以试着将一条腿慢慢地放在与腰齐高的桌子或者栏杆上，同时缓慢地将身体向下压，不要为了将身体贴在腿上而低头够腿，记住是将整个身体贴在腿上。

（2）练习压腿时，若是初次锻炼，腿抬起后不要超过髋关节，两腿间的角度约45度为宜。一些柔韧性较差的老年人，更应把角度控制在30度左右。这样能使髋关节处于自然生理状态，不容易摔倒和造成关节损伤。

压腿的动作要缓慢而温和，不可猛压或急压，最忌讳让别人施加外力帮忙，因为外力不能控制力道，很容易对身体造成损伤。

（3）最常见的压腿错误方法就是“送胯”，就是说在胯骨没放正就进行压腿，此时，当你把左腿放上时会发现左边屁股和右边屁股不在一个水平面上，这个时候，就需要把左边的胯骨后移，让盆骨处于一个平面。

（4）压腿时注意脚背，脚尖注意延伸，不要随便摆一个姿势，要随时紧绷。同时，膝盖要伸直，不要弯曲，不管是单腿的轮流压腿，还是坐位体前屈，还是下叉双压腿，膝盖都应该处于一个绷直状态，只有姿势保持正确，才能锻炼出好看的腿部线条。

（5）坚持锻炼，练习软开度（软开度是舞蹈专业术语，即软度训练）不要3分钟热度，所有事情只有坚持做，才会有效果。就比如每天练习5分钟的效果会比一个月练习3小时要好得多，所以坚持每天抽点时间压压腿、拉拉韧带也不失是一个放松自己的好办法。

2、拉筋的注意事项

（1）在拉筋之前必须先热身。比如，拉筋前进行适当的小跑，使体温升高，让肌肉和肌腱都处于兴奋状态，这样全身肌肉活动起来，拉筋的效果才会提高，同时，也可以减少不当拉筋导致受伤的机会。

（2）有些人拉筋时喜欢屏气凝神，在拉筋之时不要暂停呼吸，应选择缓慢地深呼吸，保持身体内氧气充足。如果暂停呼吸，专心凝神，反而会使负氧增加，导致拉筋的动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

（3）在运动的前后都要拉筋。不管老年人做的什么运动，在运动前后选择拉筋，都是一个正确的选择。很多人觉得运动后一身疲惫，就不想拉筋，其实在运动后拉筋才尤为关键，因为运动后肌肉酸痛，拉筋可以舒缓肌肉，使肌肉纤维重新调理，消除疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

（4）拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。我们拉筋的目的是缓解肌肉酸痛，保持关节灵活，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

无论是律动式或固定式（连续 30 秒以上），只要动作缓和，都会有效果。而最忌讳的动作就是拉筋时拉平时不拉的筋，或者为了速成进行急压、猛拉，甚至让外人施加外力进行帮忙。这样只要用力不当，都会对人体造成伤害。

（5）某些特定人群不要拉筋。比如急性炎症、严重心脏病、肝病、肺病、肾病、血液病、恶性肿瘤、恶性贫血等患者，久病体弱而极度消瘦虚弱者，以及有大面积皮肤病患者等，都不适宜做拉筋运动。

3、正确的拉筋方法推荐

卧位拉筋法。首先摆放好拉筋凳，把立杆插上，放好拉筋凳，将立杆插上。没有拉筋凳可以用一张茶几或矮桌代替，一面靠在门框上，充当立杆，然后平躺到拉筋凳上，臀部尽量移至立杆（门框）前。

此时将右腿伸直竖起来，靠在立杆（门框）上，臀部尽可能地贴紧立杆（门框），而左脚落地，尽可能触及地面，再把双手举起，贴近双耳，平放在拉筋凳上，保持这个动作10分钟。在这个动作持续期间，为了放松髋部关节，左脚可以用踏单车的姿势摆动。

将立杆插在另一边（茶几或矮桌换个方向靠着门框），再依上述方法，换一条腿进行练习。

三、中老年人养骨，除了压腿拉筋还要做到以下几点！

加强膳食营养：选择含钙高、低盐和适量蛋白质的食物，注意均衡饮食。建议每天摄入牛奶300毫升，盐2~3克，肉类200~300克/天。

以下食物含钙丰富（单位：毫克 /100 克），可以常吃以补充钙质。

乳类：牛奶104~120，奶酪799；海产品：虾皮991，白米虾403，蟹肉231，蚌肉190，带鱼150，鲈鱼144；菌藻类：海带348，紫菜 264，黑木耳247；坚果和豆类：榛子（炒）815，桑葚（干）622，大豆191， 豆腐 164；蔬菜：红胡萝卜缨350，荠菜294，苋菜（青、绿苋菜）187。

每天晒太阳：11:00—15:00 尽可能多地暴露于阳光下，每天晒太阳 15~30 分钟，但要做好一定的防晒措施，以免皮肤被晒伤、晒黑。

适当补充钙剂。钙剂：成人每日钙的推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群推荐摄入量 1000~1200毫克。膳食营养调查显示，我国居民平均每日从饮食中获得钙400毫克，故应补充元素钙500~600毫克 / 天。

维生素 D：成人每日维生素D的推荐摄入量为400单位，65岁及以上人群推荐摄入量600单位。维生素D用于骨质疏松症的防治时，剂量可为800~1200单位。已经确诊为骨质疏松症的人，还要在医生指导下服用或注射相应的药物。

预防跌倒。注意室内环境的安全性，保持光线充足，地面干爽，无障碍物，地毯固定，避免可能导致跌倒的各种因素。可以选择一双适合的防滑鞋，必要时选择手杖或对房屋进行适老化改造。

同时，老年人也可以练习传统的太极拳、五禽戏，这也是良好的锻炼预防摔倒的方法。

总结

养骨要及早，积累很重要，从年轻的时候就要开始积累，年轻的时候经常进行锻炼，身体比较好，骨密度比较高，到了中老年的时候，特别是更年期时，骨头由于储备充足，骨头的变化就不大，因此养骨要从年轻时做起。

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