瑜伽犁式的动作要领和好处（瑜伽初级体位法）

蹲式

瑜伽蹲姿体位的预备姿势，能很好地锻炼膝关节。

练习时，意识要集中在膝部，感受关节的活动。呼吸的节奏是在下蹲时呼气，直立时吸气。

习练步骤：

首先，以站姿开始，两腿伸直并拢，两臂自然垂于体侧。

接着，吸气，两脚分开呈现外八字，脚跟相触。两只手在小腹正下方十指相扣。

然后，呼气，保持腰背挺直不动，脚跟相触，屈膝，身体逐渐向下沉。

其次，吸气，身体慢慢上移，双脚分开与肩同宽，脚尖踮起。

再次，呼气，身体慢慢再次下沉，脚尖点地，保持数秒钟。

最后，吸气，起身，身体慢慢还原到初始姿势。

习练蹲式的效果：

活动你的膝关节，锻炼你的大腿后侧肌肉，有助于美化臀型。放松身体肌肉和神经，消除紧张感。

习练注意事项：

在身体下蹲的时候，一定保持住腰背挺直，脚跟相触，臀部向下沉。下蹲的幅度不能太大，也不要太小，以能活动膝关节为主。

放气式

习练放气式时，两脚脚底踩住两手十指，先蹲下，后直立两腿，使身体前倾，由此来拉伸腿部肌肉，让血液流向头部，补养大脑。

习练时，你的意识要集中在腿部肌肉的拉伸上，体会血液流向肩颈部及面部的感觉。呼吸时，以身体成蹲姿时吸气，低头时呼气。

习练步骤：

首先: 蹲姿，吸气，两脚、两膝分开约一肩半宽。两肘微微向外翻转，两手手指分别放在两脚脚底。

然后：头部向下低垂，呼气，同时两腿伸直，上半身自然前屈。保持自然呼吸几秒钟，身体还原。

习练放气式的效果：

活动膝关节，拉伸腿部肌肉，有助于塑造优美的腿部线条。让血液流向头部，能补养脑部，使人更清醒。

习练注意事项：

身体从蹲姿起身时，应尽量伸直两腿，有困难的话，可略微屈膝。

敬礼式

习练敬礼时，要呼吸与动作相结合，要把意识集中在身体动作上，充分感受背脊的拉伸和髋部活动，同时在吸气时伸展背脊，呼气时上身前屈，拉伸背部。它能让人感觉思维清晰，心情平静，并且能改善习练者的体态平衡。

习练步骤：

首先：蹲姿，两脚脚后跟靠拢，脚尖左右分开，打开两膝，身体微微前倾，双手向双膝两侧伸展，掌心向下，两眼目视前方。

然后：吸气，双掌合十，双肘推双膝使其尽量向外展。

最后：呼气，双臂向前向下伸直，直到小拇指触地。低头面部朝下，上半身随之向下弯曲。吸气，保持这个姿势几秒钟，呼气还原。

习练敬礼式的功效：

伸展背脊，改善练习者的体态平衡。有益于双肩、双臂双膝等处的神经肌肉。促进血液循环，提升精力，改善睡眠状态。

习练注意事项：

双膝要充分打开，有利于身体放松。意识要集中在臂肩腰上，并慢慢伸展，有助于改善体态平衡，让人心情宁静。另外患有高血压或眩晕症的人不要做这个姿势。

花环式

花环式中，你的两臂姿势如同一个花环。该体式能增强身体柔韧度，可按摩腹部器官，缓解背部疼痛。习练时，你要意识集中在感受身体前屈时腹部的压迫感及背部肩胛骨处的紧张，且呼吸是在身体前屈时呼气，还原时吸气。

习练步骤：

首先：蹲姿，吸气，两脚脚后跟并拢，脚尖向左右分开，打开双膝，身体微微前倾，双手向双膝两侧伸展，掌心向下，双眼目视前方。

然后：呼气，上身前屈，两臂展开，由外环绕住小腿，双手抓住双脚脚踝，吸气，抬头。

最后：呼气，上身继续前屈，尽量将额头触地。吸气，收腹，臀部尽量压低，保持20秒钟后，呼气，身体放松还原。

习练花环式的功效：

加快全身血液循环，尤其是面部血管微循环，紧实面部肌肤。

增强脊椎柔韧度，按摩腹部器官，缓解便秘和消化不良。

可向骨盆区域输送新鲜血液，消除背痛，尤其是女性月经期间发生的背痛。

习练花环式的注意事项：

在身体前倾时要缓慢进行，以免对身体造成伤害。另外，胃及十二指肠溃疡患者、肠道不适者、孕妇和刚做完手术者慎做该体式。

鸭行式

鸭行式是鸭子似的蹲步行走，可挤压按摩盆腔内的器官，调理子宫、卵巢气血，改善宫腔内微循环，而且还能加速双腿的血液循环。习练时，呼吸要平稳均匀，体会蹲步时两腿交替行走。

习练步骤：

首先：蹲姿，两手放在两膝上，目视前方。

然后：保持蹲姿，左脚往前迈至右膝旁，左手放在左膝上，右手搭在右大腿上，左脚掌着地，右膝盖和右脚尖点地。

最后：右脚向前迈到左膝旁，两脚交换，左膝跪地，用以上姿势蹲步行走几十秒钟后，身体还原到初始姿势。

习练鸭行式的效果：

按摩盆腔内的器官，调理子宫，缓解痛经、宫寒、宫冷、腰酸等症。

加快双腿的血液循环，增强双腿的肌肉力量，改善腿部静脉曲张。

能促进消化，治疗便秘。

习练注意事项：

在习练的过程中，一定要保持背部挺直、头部抬起，每行走一步就使膝盖触碰地面一次。

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