脱脂牛奶真的减肥吗（脱脂与低脂牛奶）

今天的文章来自悦食记的好伙伴——吃惑 EatWonder。作者Jaiden是美国NTA认证的自然医学营养咨询师，我自己饮食中的问题也都会咨询他~之前做了一次微信讲座，有人提问脱脂牛奶的问题，这才发现原来大多数人一直认为喝脱脂奶就能减肥，于是今天就赶紧跟大家八一八脱脂奶的历史，减肥期间千万不要再吃错了！

——Whisky

现在喝脱脂牛奶和低脂牛奶几乎成为潮流，“Fat Free”、“Low Fat”、“Reduced Fat”仿佛成了“健康”的代名词。喝低脂牛奶真的会让你更瘦、更健康吗？让我们看看低脂奶到底是怎么一回事儿。

记得小时侯，曾经有一段时间，每天早晨都会有人送来新鲜牛奶，在玻璃瓶里盛着的。牛奶煮过后放凉了，上面会有一层黄黄的奶脂，喝起来可香了。这段童年的记忆不长，很快牛奶都变成装在纸盒里、经过消毒的。

后来，来了美国，开始见到“2％”，“1％”，甚至”0％“的低脂牛奶。这些奶都好难喝！像喝水一样，乏味得很。

脱脂奶的由来

二次世界大战前，脱脂奶基本上是牛奶提取了用于制作奶油的乳脂后的废弃品，没有人知道怎么利用它。直到1954年，美国时代杂志报道了一种新型的“脱脂干奶”，只需加水就可以食用之后，脱脂奶才开始被人们接受，那就是现在的奶粉。到了80年代初，脱脂牛奶已经成为美国杂货店的常见商品。

市面上各种奶的脂肪含量是这样的：

• 全脂奶：3.5％

• 低脂奶：1％或者2％

• 脱脂奶：0－0.5％，平均为0.1％

脱脂奶的制作

传统上，新鲜牛奶自然静置一段时间后，乳脂浮到顶层，剩下的就是低脂奶。现代机械化的制作方法是用离心分离机，将脂肪球从奶中分离出来。可是，脱脂奶并不是这样就完成了。脱脂后的奶像水一般，没有一点儿质感。为了看起来白而且有一定的稠度，不少脱脂奶是添加了固体奶粉的。

固体奶粉又是怎么制作的呢？简单来说，是通过高压喷雾的形式，用热空气烘干的。在这个过程中，牛奶里的胆固醇很容易被氧化，产生氧化型胆固醇（oxysterols）。

添加奶粉的问题与判断

氧化型胆固醇进入人体后，会刺激血管壁，引发粥样斑块的形成，形成心血管疾病的风险。更糟的是，氧化型胆固醇会进一步氧化身体里其它的胆固醇，造成连锁反应。

那怎样辨别脱脂奶有没有添加奶粉？

美国食品和药物管理局（FDA）并不要求牛奶生产商将奶粉作为单独的成份列出来，所以光看标签很难知道脱脂奶中有没有掺入奶粉。不过，如果你仔细看，还是可以看出来的。

像这个，成份上怎么同时有 “Nonfat Milk” 和 “Milk” 呢？其实 “Milk” 就是Milk Powder，奶粉。另外，如果营养成份表上每一杯奶蛋白质的含量超过了9g，那么这个脱脂奶或者低脂奶就很有可能是掺了奶粉的。

脱脂奶的营养

然而除了奶粉的问题，脱脂牛奶的最大问题其实还是营养的欠缺。真正的鲜牛奶是营养丰富的，除了钙，它还含有维生素A、D、E和K。然而这些维生素是脂溶性的，当乳脂被提取后，营养成份在剩下的奶中微乎其微。这也是脱脂牛奶被规定添加人造维生素的原因。添加的维生素，在缺乏生物酵素这样的辅助元素的帮助下，无法被人体有效地利用。

脱脂奶与肥胖

然而再除开以上种种问题，最令人痛苦的，恐怕是脱脂牛奶不仅不能预防肥胖，反而会造成肥胖的真相。哈佛医学院的研究者经过对12829个美国儿童3年的跟踪调查发现，脱脂奶和1%的低脂奶与体重增加有关联，可是乳脂却不会［1］。

脱脂奶导致不能帮助减重，也许是因为少了脂肪，就缺少了饱足感。如果脱脂奶给我们身体的信号是有什么东西欠缺了，那反而会导致食量过大和增重。

人类为什么要自己吓自己，把好好的、天然的牛奶弄得面目全非，却还以为这样子更健康呢？如果你能买到这种草养牛出产的全脂牛奶，你就能找回那种新鲜牛奶特有的真正香味。

参考文献：

［1］Arch Pediatr Adolesc Med. 2005 Jun;159(6):543-50. Milk, dairy fat, dietary calcium, and weight gain: a longitudinal study of adolescents. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA.

Whisky的Tips:

很多人因为脱脂牛奶卡路里较低，以为减脂期喝它就万事大吉了。其实减脂期的饮食只看卡路里是非常严重的一个误区，减脂期需要注意的是食物的营养密度(即单位热量中所含重要营养素的浓度)而绝不仅是卡路里。

拿一杯脱脂奶举例，抛开可能的副作用不提，这杯奶含有的能量缺乏能被人吸收的营养素，因此它的营养密度比全脂牛奶要低。而且由于缺乏饱腹感，不知不觉会用其他食物弥补回来，还要牺牲全脂牛奶美好的口感，这可真是得不偿失。

之前微信讲座还有人提问为什么我减了体脂但是没有减胸，这是因为减脂期我绝不拒绝优质脂肪，像全脂奶等天然食物含有构成营养均衡饮食的非常重要的优质脂肪，这些脂肪是姑娘们减脂期不掉胸的关键之一！所以希望减脂期的小伙伴一定不要再认为低卡食物=健康食物了哦！