体重减下来以后怎么做到不反弹（难的是减完0反弹）

●指导一名女性减脂新手(或停练多年)必须要注意什么？

●减脂周期难道不是越快越好？那究竟怎样才是太快？

●女性减脂期一律用小重量吧？大重量训练有何意义？

●睡眠怎样影响减脂效率？

熟悉641的人知道，早年我在镜头前的形象是比较“萌胖”的，大概有18%的体脂，甚至一度被网友调侃成“肚腩怪”。

2019年我‌执行了一次严格的减脂计划，最终减到7-8%的体脂(因为没打算比赛，所以没继续往下减)。这并不算什么丰功伟绩，但值得注意的是：我在减脂结束之后的6个月中，明显增加了热量摄入，但却能持续保持低脂(哪怕我有时每周吃2顿油炸食物)。

最近，我开始指导一位停练5年的女性朋友执行减脂计划：

---身高163cm

---体重76KG

---体脂41%

我打算将自己去年减脂期的一些关键技术运用在她身上，最终目标很明确——外观苗条、看得见肌肉线条、且减脂期结束后即便没有严格控制饮食，也不容易反弹。

1.首次训练必须十足谨慎

宁可明显低估她的能力，也不要有一丁点高估——这是指导女性新手的黄金法则。

记住，新手的身体未经刺激，很可能对首次负重训练造成剧烈的反应(剧烈延迟酸痛)。现实中，即便某个女人一上来就对你说“来吧！我能吃苦！”你也不能顺着她的意思走。

女性往往并不能像男性一样乐意接受训练后的延迟酸痛，如果你第一次训练就给她造成持续4-5天的延迟酸痛，并妨碍到日常活动，会导致她急剧丧失信心。

我指导的女生已经5年没有接触过负重训练了，其生理环境与新手是极其类似的。再加上她当晚来健身房时告诉我今天只吃了1顿午餐(距离训练已经8小时未进食了)。所以在首次训练中，我只是带她熟悉一下实操动作，有些动作使用4KG的哑铃，有些动作无负重——20分钟结束这个流程。

即便那天只做了“几次”自重深蹲，她隔天依然对腿部的延迟酸痛叫苦连天——这证实了我的观点：宁可低估她的能力，也不要高估，何况她曾经还有过一定的训练经验。

经验不足的私人教练常犯的一个错误，是将普通人当成运动员来对待，想让她从一开始就像自己一样练到尽兴。这可能会导致你们之间的合作很快结束。

另外，如果训练当天她饿着肚子，你的“尽兴训练”就有可能带来昏厥和猝死的风险——吃不饱的人，没力气减肥(别笑，这是常识！)

记住，普通人是盯着结果而训练的：她们想要的是运动的最终结果，并不享受运动的过程(哪怕她口口声声说自己能吃苦)。所以最糟糕的情况，是你从一开始就让这个过程太费劲。

在初期计划中，你应该始终控制在“明显低于她承受能力”的范围内、始终留给你和她“进一步提高难度”的空间。

她甚至会开始质疑你为什么还不提高训练难度，这是极好的情况——让她们逐渐升温对训练的兴趣、主动想要提高训练难度，这远比你强加给她更有效。

2.不要虚假承诺，减脂不是越快越好

以我这次指导的女生为例，她曾在5年前由70KG快速减至55KG，只花了两个月。

可一旦减脂期结束她恢复正常饮食之后，体型开始像氦气球一样膨胀，一度变得比减脂前还要胖——最终稳在了当前的75KG。

这其中的问题是什么？短时间内暴增的训练量和苛刻饮食，造成了身体的“新陈代谢信用卡效应”——你的新陈代谢先是默默地看着你装逼(无脑增加训练量和减少食量)，一旦这个过程结束后，它就开始疯狂地报复你(回收债务！)

记住，人体是为了生存而设计的，不是为了减脂而设计的：相比于减去脂肪，身体绝对更喜欢存储脂肪。

短时间内急剧增加训练量和削减食量，让身体察觉到生存威胁。以至于当你开始摄入更多食物之后，身体会竭尽所能地锁住一切可利用的能源，确保你能“活下去”、有足够资本去面对下一次突如其来的威胁。最终你会变得比减脂之前更胖、更重！

所以，理想方案是预设一个更长的减脂周期3-6个月(对于她41%的体脂，我建议6个月)，通过主动放慢减脂速度将信用卡效应降低至最低、甚至完全没有的程度。

还记得我在本文开头提到的个人减脂经历吗？——我在减脂结束后的半年内随意进食，却依然能保持低脂。那是因为我先前经历了5个月缓慢且循序渐进的减脂周期！付诸的耐心越多，最终的回报越大。

3.自由重量和生长激素是重点

“女人减脂怎么能碰杠铃和哑铃？难道你想把她练得像男人一样五大三粗吗？她应该练固定器械，做有氧！......”——某新晋私人教练如是说。

与这些腐朽的观念恰恰相反，我建议女性减脂必须优先考虑自由重量杠哑铃训练，且不需要从一开始就加入有氧。许多国际水准的力量教练也持有相同的观点：Charles Poliquin，Mark Rippetoe，Christian Thibaudeau，Chad Waterbury......

---自由重量需要身体付诸更多的协调稳定，相比于固定轨迹的器械，它会带来更多的适应性需求(等同于更多的热量燃烧)。而女人的先天柔韧性普遍优于男人，通常可以更舒服地驾驭自由重量。

---女人的生长激素优势强于男人(典型的分解脂肪激素)，激烈的负重训练会诱发更好的生长激素反应，而恒定有氧起不了这个作用。

新手在减脂初期的变化是很快的，完全可以通过只做负重训练来达成初步效果，将有氧作为后期的增量措施。

所以，在接下来多次训练中，我让她采用全身训练：

A哑铃划船 12-15次

B自重深蹲 12-15次

C哑铃卧推 12-15次

D哑铃硬拉 12-15次

E哑铃推举 12-15次

F哑铃卷腹 12-15次

连续将A-F六个动作一口气做完，切换动作时休息0-15秒，一轮结束后休息0-60秒，总共执行6轮。

也就是说，计划最初是有组间休息的，通过几次训练之后逐渐砍掉间歇。这期间我始终让她使用5KG的哑铃，没有加重。她除了哑铃推举完成得最为吃力之外，其它动作都不会达到彻底力竭，这能将训练压力始终控制在合理范围内。

减脂计划必须每次都涉及大量的肌肉群(等同于更多的热量消耗)。且交替训练上肢和下肢动作：这种避免彻底力竭的“游击战”能让人始终处于活动状态，极好地促进生长激素分泌。

4.刻意制造“代谢亢奋”效果

这次训练，我让她清一色使用5KG(每只)的哑铃；

下次训练，统一使用10KG的短杠铃；

再下次，则是混合使用杠哑铃；

再一段时间过后，壶铃和TRX也将参与进来......

工具变换能带来更大的“适应性需求”、造成更多的热量消耗——如果你总是在相同动作中使用相同工具，身体会迅速适应该模式并放慢代谢速度。始终记住，人体的本能是尽可能地节能、而不是耗能。你需要作出明智变化来避免身体产生适应性。

另外，每经历3-4次全身训练后，我会给她安排一次传统的大重量训练课：以杠铃深蹲、卧推、硬拉为主，采用5X5模式，帮助她增长基础力量和肌肉量。

一方面，5X5训练能帮助她提高基础力量，增加她在全身训练中所能驾驭的重量(从侧面增加了训练量和热量燃烧)。

另一方面，这种大重量长间歇训练，与之前的小重量短间歇相比，也属于明显不同的训练模式。从一周计划的角度来看，这最终也会造成多种适应性需求，带来更好的“代谢亢奋”效果。

5.睡眠时机与睡眠时长一样重要

开始减脂计划之后，她给自己设计了一个作息时间表，其中包含00:00睡觉，06:00起床这样的内容。

日本有项针对大批人的研究表明：6小时睡眠对普通上班族来说是严重不足的(身体健康指标下降，且白天的工作效率下降)。更何况，我们今天的女主角是一个健身爱好者——必须达到8小时以上。

另外，她的睡眠时机00:00也存在严重问题，她喜欢在夜间进行脑力工作，实际上往往延迟到凌晨02：00才睡着。

理想的纠正方案是在23:00停止一切正式工作，然后在昏暗的红光或黄光下阅读一些纸质书籍，用以促进褪黑素分泌，加快入睡速度并提高睡眠质量。

睡前手机电脑等电子产品的白光和蓝光都会明显阻碍褪黑素释放，并降低睡眠质量。

低劣睡眠质量会进一步造成内分泌系统失常——夜间皮质醇旺盛，清晨皮质醇不足(晚上越来越难睡着，早上越来越难起床)。而这样发展一段时候后，皮质醇水平会变得全天都高：出现夜间失眠、白天抑郁的情况。

皮质醇过量也会对减脂过程造成反效果、带来莫名其妙的水肿和体重反弹(你不妨去百度一下患有“皮质增过多症”的那些人物形象)。

所以她除了训练饮食之外的一个重要任务，是力争让自己在23:00左右入睡，并且睡够8小时——这是长期稳定减脂的先决条件。

更多减脂知识和注意细节，我们统统打包在《模块健身--减脂篇，训练和饮食》

(未完·待续)饮食计划和补剂是另一个重要环节，我们将在下期内容中详细展开。

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