瑜伽瘦腿瘦腰动作图解（瑜伽老师必练的一套核心瑜伽序列）

今天给大家分享瑜伽老师必练的一套核心瑜伽序列，加强核心，减肥瘦腰超有效，一定要试试。

01、虎式脉动

• 四足支撑体式进入虎式
• 吸气，右手、左腿向两头抬起

• 呼气，收紧核心
• 左腿屈膝向前，右手屈肘向后
• 手肘与膝盖尽可能相互触碰
• 动态练习10-12次后换另一边

02、侧板式

• 从虎式进入侧板式
• 左膝撑地，左小腿向外
• 吸气，右手、右腿两头抬高

• 呼气，收紧核心
• 右手屈肘、右腿屈膝向中间靠拢
• 动态练习10-12次，换另外一边

03、肘板支撑

• 从侧板式退出，进入肘板撑
• 吸气，左手肘撑地
• 身体侧向左侧，右手放后脑勺

• 呼气，收紧核心
• 身体扭转向右侧
• 右手肘尽可能触碰左手
• 吸气，还原
• 每边练习5-8次

04、猫牛式

• 双膝落地，进入猫牛式
• 吸气，抬头延展脊柱

• 呼气，收腹低头弓背
• 动态练习猫牛式10-12次

05、下犬式

• 从猫牛式进入下犬式
• 调整5-8个呼吸

06、仰卧抬膝卷腹

• 仰卧于垫上，双腿屈膝抬起
• 吸气，双手轻轻托住后脑勺

• 呼气，身体扭转向左侧
• 右手肘碰左膝

• 吸气，还原
• 呼气，身体扭转向右侧
• 左手肘碰右膝
• 两边交替练习12-15次

07、仰卧交叉卷腹

• 继续仰卧于垫上，双腿向前伸直
• 脚背绷直，微微离开地面15度

• 呼气，身体扭转向右侧
• 右腿向上抬高
• 吸气，还原

• 呼气，身体扭转向左侧
• 右手肘触碰左膝
• 动态交替练习12-15次

08、船式

• 坐立于垫面，进入船式
• 呼气，收紧核心
• 双腿屈膝抬离地面
• 停留5-8个呼吸

• 核心力量好的伽人可以增加这一步
• 双腿向上伸直，停留5-8个呼吸

09、仰卧鸟王式

• 仰卧于垫面，右腿缠绕于左侧小腿
• 左手肘缠绕于右手肘

• 呼气，启动核心
• 双手与双膝同时向肚脐方向靠拢
• 吸气，还原
• 动态练习10-12次，交换另一边

10、斜板-四柱-上犬式-下犬式

• 呼气，收紧核心
• 进入斜板式

• 屈手肘向下进入四柱支撑

• 吸气，进入上犬式

• 呼气，进入下犬式
• 停留5-8个呼吸

11、山式

• 从下犬式退出
• 双腿向前，回到山式
• 停留5-8个呼吸

12、风吹树式

• 呼气，身体侧屈向右侧
• 吸气，还原
• 呼气，身体侧屈向左侧
• 吸气，还原
• 动态练习5-8次

无论瑜伽老师或瑜伽练习者都好，如果你喜欢瑜伽，不妨可以自己平时多去深入学习一些瑜伽知识，对于自己一定会有很大帮助！