（精讲三角式会伤到膝盖半月板）

膝盖喜欢对齐。瑜伽促进对齐。因此，膝盖爱瑜伽。该膝关节看似简单。本质上，它是大腿骨（股骨）和胫骨（胫骨）之间的连接点。当正确站立并堆叠这些骨骼时，它们会毫不费力地承受您的重量，将股骨的向下压力均匀地分布在胫骨顶表面上，这样就不会有任何特定的部位受到太大的压力。在这个最佳位置，骨头之间没有任何大的间隙，因此将膝盖保持在一起的韧带，肌肉和其他结缔组织不会过度伸展。只有当干扰此对齐时，麻烦才开始。而过分的练习三角式，没有对立，会造成关节的不平衡。精益求精，如何保持膝盖安全？值得收藏！

三角式

由于三角式相对简单，因此可能会在训练中很早就学习它，并且比对等（扭转三角姿势）更频繁地练习它，这就需要有更多的知识灵活性和平衡性。但是，如果不包括扭转三角形，而定期练习扩展三角形，则可以逐渐打开内膝盖的骨骼之间的多余空间，并关闭外膝盖上的相应空间。随着时间的流逝，这可能会将更多的重量转移到膝盖关节的外侧，从而导致外侧膝盖（外侧半月板）的软骨过度磨损。

可能过度拉伸还会将内侧膝盖骨粘合在一起的韧带（内侧副韧带），并加重与该韧带相连的内侧膝盖的软骨（内侧半月板）的应力。

通过三角式的练习，您可以微调膝盖的内外平衡，使大腿骨与胫骨精确对齐，并促进保持膝关节的组织整体健康运作正常。为此，将需要学习如何使用臀大肌（臀部的主要肌肉）来控制骨盆的运动。

臀大肌被固定在骨盆和背部骶骨，其纤维斜跑从那里向下和向前。腓骨的一些纤维附着在上大腿骨的后部，但大多数附着在结缔组织带上，结缔组织沿着大腿外侧的整个长度从骨盆顶部（胫骨）一直延伸到胫骨外侧膝盖以下。该组织带被称为髂胫束带（通常称为IT带）。

当右腿向前练习三角式时，会收缩右臀大肌，以帮助右腿向外旋转。在这种情况下，收缩右臀骨还可以使姿势保持另一重要姿势：它可以让您向上和向后抬起骨盆的左侧。尽管此收缩是使姿势正常工作所必需的，但它也会在内部和外部膝盖之间造成不平衡。当凹槽收缩时，它使髂胫束带拉紧，从而将外侧膝盖的骨骼拉近。

同时，由臀骨带动的骨盆伸展肌腱，其形状像一条带子，从耻骨开始，向下延伸到大腿内侧，穿过内侧膝盖，并附着在膝盖下方的胫骨内侧。通常，有助于使内膝盖的骨骼彼此靠近，因此松开（通过拉伸）会在这些骨骼之间打开空间。

当反复练习三角式而不用其他姿势平衡它时，它会使臀大肌更强壮更紧，同时使臀肌变得更弱和更松散。还会使内部膝盖骨之间的间隙变大，而外部膝盖骨之间的间隙变小。

扭转三角式

为了防止这种不平衡，实践中提出了延长臀大肌而不减弱它的方法。扭转三角式非常适合此操作，因为它可以同时拉伸并增强肌肉，在外膝盖上提供足够的释放以减轻可能导致外侧半月板过度磨损的压力，同时在IT腕带上保持必要的张力以保持外膝盖。您可以通过将骨盆的上侧从三角式向下旋转到扭转三角式来开始理解臀大肌的拉伸和增强。您的耻骨向内膝盖移动，因此肌腱立即松弛。骨盆的背面距离髂胫束带越来越远，导致臀大肌越来越多地伸展。

但是在此运动过程中，臀大肌是支撑骨盆的主要肌肉，因此，为了平稳地降低骨盆，必须以受控的方式释放肌肉的张力。换句话说，即使伸长，也必须保持肌肉部分收缩。这种动作称为“偏心收缩”，即使在拉伸时也会增强肌肉，并训练肌肉在整个拉伸范围内保持力量。

当学习调节骨盆向下降时，将很好地控制臀大肌的张力和长度。然后，可以选择该肌肉施加在髂胫束上的确切张力，并故意减小或增大外膝盖的张力，直到与内膝盖达到平衡为止。这将帮助胫骨与大腿完美对齐，并使膝盖保持平衡和快乐。

您将直接从“延伸”移动到“旋转”，然后再次回到“延伸三角式”，将一只手放在前腿的臀大肌上，另一只手放在后腿的髋关节上，从而感觉到两个三角形的姿势如何相互补充。

站立，使脚平行且相距约骨盆的宽度。稍微向左转，然后将右脚转出大约90度。将左手放在左侧骨盆顶部，右手放在右臀上方。

将用右手感觉右臀骨的收缩，并帮助在扩展三角式中指导这种收缩的微调。现在，尽可能地收紧右臀大肌。要增强收缩力，请将右脚掌牢牢固定在地板上，将右脚向右推动，就好像要沿着地板滑动它一样，然后向外旋转右膝盖。同时，将左臀部向上并向后抬起直到停止。继续这些动作，同时在右侧髋关节处缓慢向侧面弯曲，以在右腿上方水平降低骨盆和躯干。

移动时，继续收缩臀大肌。将手指按入肌肉，如果肌肉松开，请停止并再次收缩，然后再进一步移动到姿势中。应该在右大腿内侧感到绷紧。通过向上和向后抬起左臀部并收紧右臀大肌来增加这种伸展。请注意，执行此操作的次数越多，右内膝盖打开的次数就越多，右外膝盖关闭的次数就越多。

接下来，在不改变手部位置且仍保持右臀大肌收缩的情况下，逐渐从“扩展三角式”移动到“扭转三角式”。

向内旋转左腿以使左脚跟向后移。用左手缓慢引导骨盆的左侧向下并向右脚向前移动，直到左右髋关节与地板平行，并且左髋向右向前延伸。（为此，可能需要稍微向左踩脚。）让躯干与骨盆一起旋转。移动时，请用右手的灵敏度感觉到右臀大肌正在保持离心收缩。它仍然在紧缩，但同时也在延长。

与三角式相比，扭转三角式感觉如何释放内膝的张力，并在外膝上施加更多的张力。现在，通过将左髋降低到略低于右髋的水平来增加这种紧张感。这使臀大肌进一步伸展。将左手放在椅子或右脚外侧的地板上，但请保持右手在原处。尽可能向右旋转躯干，使其舒适地进入姿势。

从“旋转”转到“扩展三角式”后，将继续在右手的指尖下感觉到右臀大肌的收缩。利用臀部力量，同时向外旋转右膝盖，并将骨盆的左侧向上和向后抬起至最大程度。跟随骨盆运动，以创建经典的“延伸三角形”位置。进行此过渡时，请感到右外膝盖变短而内膝盖变长。垂直抬起躯干退出姿势；然后用脚旋转并在左侧练习此顺序。

总结：尽管用扭转三角式来补充三角式很重要，如果在居家的练习中一贯地包含“三角式”的一个变体，则最好也定期包括另一个变体去抵消膝盖的不平衡。随着时间的流逝，您将对保持膝盖的内部和外部同样结实而灵活的感觉有所了解。然后，您就会知道，骨骼深处，瑜伽热爱膝盖。

感恩遇见，感谢关注！作者：中国瑜伽者/筱颖

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