自由泳初学者哪个泳姿好（自由泳泳姿的技术详解）

自由泳(freestyle)是竞技游泳比赛项目之一。严格的来说不是一种游泳姿势，它的竞赛规则几乎没有任何的限制，爬泳这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀、快速，是最省力的一种游泳姿势。20世纪50年代以前，游泳运动员都非常重视两腿打水的作用，一般都是两臂轮流划水1次就打腿6次。后来科研材料证明打腿的能量消耗比划臂大得多，而推动身体前进的动力主要来自臂部的划水动作。因此以臂为主的现代自由泳技术重视臂的划水动作和两臂的配合。

【自由泳】动作要领图解及呼吸技巧

自由泳由于动作没有太多的限制，而且泳姿具有阻力小、速度快、耗力小的优点，对于很多游泳爱好者来说，非常喜欢采用这种游泳方式。下面，结合动画以及动作分解图，就为大家介绍一下自由泳的手臂动作以及腿部动作，希望大家可以很快掌握并学会哦！

1. 自由泳臂部动作要领

抱水

完成入水之后，手掌掌心开始由斜向外下转为斜向内后，逐渐弯手肘、弯曲手腕，手肘始终高于手臂，为下一步的划水做好准备。

划水

抱水完成之后，手臂配合肩膀的旋转，大臂内旋，带动小臂，弯曲的手臂逐渐往大腿方向伸直划水，掌心由斜内下方转为斜内上方，从下往上划水之大腿。

注意：划水是提供向前滑行的最主要、也是最关键的动力，不仅要划水有力，而且更要充分发挥推进作用。

出水

划水至大腿之后，掌心转向大腿，手指向上先划出水面，稍微弯曲手肘，手臂放松，大臂带动小臂，上提手肘部位，掌心转为后上方，整个出水过程必须连贯不停顿，并且快速。

空中移臂

完成出水之后，手肘处于上提状态，此时手肘高于手臂，向身体前方移臂，手有些感觉像要插入水的动作，进入下一个入水动作的准备

2. 自由泳腿部动作要领

自由泳腿部的打水动作，虽然也有一定的推进作用，但主要是起到保持身体的平衡。

膝盖自然弯曲，但不能弯曲太大，这样的话小腿打水就显得不够力，而且加大了前进的水阻力，看不到打水时的水花；如果绷紧，伸得太直，会让腿部肌肉过于紧张，太累，而且水花也大，最佳状态是弯曲160°。

尽量放松脚踝，绷直脚尖，大腿带动小腿打水，腰部以下用力，上半身保持不动，这样打水才有力度，而且不会左右晃动。

3. 自由泳换气技巧

要领

一般是划臂两次（即左右臂各自划水一次），呼吸一次，腿部打水六次，小诚习惯右边呼吸，就以右边为例子吧。

呼气

右手入水之后，此时头部面向左下方，口鼻在水中慢慢呼气，随着右手臂划水到肩下的过程，头部慢慢转向右下方，同时口鼻加大呼气量，直到右手臂即将划出水面时，用力呼气。

吸气

右手臂一划出水面，头部刚好能摆上水面，大口吸气，随着右手臂在空中移臂的过程，将头再次埋进水里，直到右手臂入水结束，这期间有一个闭气的过程，直到头部完全摆向左下方；然后，在左臂空中移臂至入水、划水的过程中，口鼻开始慢慢呼气，头部也慢慢摆向右侧，进行下一轮吸气的准备

自由泳转身技术

在游泳池里进行自由泳时，很多人很羡慕专业运动员漂亮的翻转转身技术，事实上很多业余爱好者也很好的掌握这项技术。

专业角度来讲，自由泳翻转转身技术，能节省转身时间，并且这样转身还有一个发力加速的过程。现在仰泳的转身也其实是自由泳的翻转转身的一部分。

1. 接近池壁时，调整划水次数

最后接近池壁时约4-5m，必须看着池壁，调整距离，并决定最后的划水次数，以利于最习惯的手臂最后一次划水。进行翻转前最后一次呼吸，不要养成翻身时才换气的习惯，这样会延缓翻转的时间，宜于前几次划水时已经换气。

2. 池壁前最后一次划水

最后一次划水，离池壁约在1.5-2.0米间，依据游泳速度和个人身高而异。俊宇习惯于右手完成池壁前最后一次划臂，右臂划水时猛势潜入。

有时时机上无法控制刚好是自己习惯的一方手臂做最后的划水，不妨左右手都进行练习最后一次划水来转身。

3. 翻转

最后一次划臂快结束时，同时进行转身的动作，很多人习惯与最后一次划臂后身体有一个短暂的滑行，然后再翻转，这样就失去了翻转节省时间的意义。

右手最后划水潜入的时候，头部也要跟着其手部潜入水中，而左手这个时候则紧贴于身体。缩下巴，小腿同时轻弹。小腿完成轻弹，两掌朝下往头的方向压。

将头部稍向左下方移，并以手掌将水下压，然后以腰部为中心来回转。

4. 完成翻转

缩大腿迅速翻转，让头部朝前。 翻转时注意缩大腿，这样身体翻转轴距小，翻转更迅速。缩腿翻转之瞬间动作要快，否则身体会下沉而影响翻转的流畅性。

5. 水下蹬壁

翻转后身体已成直线，双手伸直，小腿触池壁后，立即伸直大腿快速蹬出，此时双足触壁蹬壁 水下约30至40公分。

6. 蹬离池壁并转动身体

脚板推离池壁时，同时转动身体，让面朝下。

7. 翻转身后开始正常游进

转身动作全部完成后，此时身体已经转正保持直线型，双手、双腿宜伸直，紧贴身体的中心线，头向下看，保持流线状态，不少人怕泳镜进水而向前看，这样会增加前进的阻力。

当速度减至正常速度时（翻转后其实是有个加速），腿打水二至三下；当头快浮出水面时，手臂开始划水，划水不宜太早或太晚。完成第一次的划水，头也浮出水面。

自由泳口诀

1、自由泳口诀之一（总诀）

（1）自由泳身体须水平，两臂交叉向前行。肩前手指先入水，伸肩屈腕抓抱水。　　

高肘屈臂掌对水，“S”型路线要做对。划水结束至髋边，转肩提肘快出水。

（2）身体俯卧呈流线，水齐发际后脑现。两手划水各一下，双腿交替打六次。　　

手划肩下慢吐气，推水提肘转头吸。腿臂呼吸配合好，自由泳速度不得了。

2、自由泳口诀之二（四字要诀）

头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂。 通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。 伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。 大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。

自由泳四字口诀及释文

【头擦水面】游进中， 头要尽量浸入水中， 露在水上的部分不超过头的1/4，让头顶稍微擦过水面即可。

【颈脊平长】 颈椎和脊椎要拉成一条直线， 并保持水平。

【下颏收敛】眼观池底， 下颏要收回， 挤成双下巴为准。

【换气莫昂】 换气时， 头要以颈脊延长线为轴滚动， 切忌昂头换气。

【通体要刚】 想象整个身体， 尤其躯干部分， 像一枚坚硬充实鱼雷。

【腰腹紧张】 腰腹要收紧， 丹田气要提起来。

【圆木滚动】是说身体要像鱼雷、似圆木， 要有节奏地在长轴上整体滚动。

【脐望两旁】 滚动的角度刚好肚脐可以看到两岸， 或两岸观众刚好可以看到泳者的肚脐。

【伸臂入袖】 入水时， 手要尽量往前伸， 好似伸进细长柔软的丝绸袖管中。

【转肩进框】想象身体要从前方一很窄的镜框中穿过， 因此动作的横向幅度要尽量地小。

【近体直划】划水的手要在身体长轴下方，靠近身体， 走成直线。

【拉柔推刚】启动要准， 抓水要稳， 划水要逐渐加速， 将水推向脚下方， 但不可撞在自己的大腿上。

【大腿夹住】 打腿时， 大腿不可分开， 并起到承上启下的作用， 即将髋部的力量传送到趾尖。

【小腿如簧】小腿要有弹性， 上下打腿幅度控制在一尺左右。

【足踝放松】脚踝要随水的压力， 顺势而动， 似鱼的摆尾， 切忌僵硬。 双腿从髋到趾， 要松而不懈、紧而不僵， 打水有力有节、有弛有张。

3、自由泳口诀之三（详细口诀）

（1 ）爬泳（自由泳）简介

爬泳如在水中爬，两臂交替把水划，

身体平稳水中趴，双臂交叉轮流划。

身体保持水平位，两腿上下似鞭打。

两腿鞭状上下打，慢呼快吸向前划。

（2） 腿部动作

大腿发力带小腿，两腿交替鞭打水，

大腿发力带小腿，两腿交替来打水。

打水要浅频率快，脚腕放松稍内转。

（3） 臂部动作

肩前手掌先入水，手臂滑下抱住水，

移臂放松肩前插，小臂手掌对准水。

屈臂划水动力大，转肩提肘快出水，

沿着中线把速加，两臂轮流交替划。

两臂配合用力划，前抱后推力渐加。

（4） 呼吸动作

划至肩下慢吐气，推水提肘抬头吸。

头在水中慢吐气，转头张嘴快吸气。

（5 ）呼吸与腿、臂动作的配合。

两手划水各一下，腿二四六任选打，

打二打四或打六，或左或右吸一次。

（6） 身体位置

身体俯卧流线型，胸部稍挺肩高身，

水齐前额后脑露，髋腹要平两眼睁。

（7 ）划臂类型

划臂类型有三法，前交中交后交叉，

前交古老长游用，中交后交效果佳。

许多人在学习自由泳时并没有一个科学正确的学习动作示范，因此往往照猫画虎下了池子就知道甩胳膊打腿抓不住动作要领。下面我们为大家带来一些自由泳的训练建议和指导，也是专业运动员体验自由泳动作和感觉的训练方法之一，对初学者和进阶提高都很有用。

在训练过程中要注意几点

（1）学会侧卧游进和平衡。自由泳和仰泳都是纵轴（长轴）摆动泳姿，在一个周期中三分之二的时间身体处于侧卧（左或右），三分之一处于左右转换阶段。侧卧时身体的对水面积最小因此阻力最少，是身体在水中流线型最好的阶段。

（2）初学者动作要慢充分体验个阶段水中滑动的感觉，尽量做到一次划水游进最长距离。

（3）左侧卧于水中，左臂水平前伸，右肩露出水面自然平放于大腿册。头右转脸露出水面呼吸。轻打腿以保持整个身体的平衡。这一体位应该是自由泳动作周期中流线型最好的。这一动作也可用来专门练习侧踢腿前进，如果你踢腿的力量不够可以戴上脚蹼（短的，蹼片长不超过脚长）

（4）转头到水平前视，你应该可以从水下看见水面。保持身体的平衡。

（5）继续转头直到看见水底，保持平衡。身体仍然是水平伸展，右臂露出水面。 注意：头完全没于水中。

（6）现在开始回摆你的右臂，感觉就象你从裤兜里抽手一样。保持肘关节始终处于高位。肩发力。保持平衡，头依然看向池底。

（7）摆臂。注意：摆臂过程中手和”弁耆放松就象通过肘关节挂在上臂一样，由肩和上臂带动移动。身体要始终保持平衡、伸展放松。

（8）当右手开始入水时，在躯干肌肉的带动下开始做原木滚动（想象原木在水中的整体滚动的情形，髋关节和肩关节同时开始同步从右向左滚动）。左臂开始拉抱水。

（9）左臂划水的同时身体继续做原木滚动。

（10）继续转动、划臂，保持头身体相对固定。

（11）转动到身体右侧卧，左臂露出水面水平伸展于体侧。右臂前伸。与图一完全对应相反。 头可继续转动以使脸露出水面，呼吸。一周期结束。

（12）以口吸气；呼气时，口呼百分之七十，鼻呼百分之三十，要保证从鼻腔释放足够量的气体以防止水溺入。

（13）不要屏息、憋气——即便要采用每五划一呼吸的方案。吸气结束后马上开始呼气——尽量控制呼气的的量和速度，如果你想在两次吸气间多划几下的话。

（14）在呼出最后的百分之二十气的时候尽量较呼前百分之八十时用力。这样，吸气时就会因肺部的真空而更加轻松。这样，也能帮助吹开嘴边的水，防止其在呼吸时流入口中。另外，呼气的力度要与做功的程度成正比。下次，当做变速训练时，尝试在加速时尽量正大呼气的力度。

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