怎么锻炼转腰（左右转腰是很好的放松和热身动作）

随着社会的进步，我们的工作模式都发生了很大改变，很多人的工作模式都由前几辈人的体力劳动转变成了现今久坐的脑力劳动。同时，由于近几年全面健身意识的普及，越来越多的人都知道了健康的重要性。所以，很多办公室久坐人群为了身体健康，坐的久一点都会出去活动活动腰部，避免由于久坐而导致腰部问题。而大家这时候选择的动作，主要就是以身体左右旋转的扭腰为主，感觉这样做就可以将腰部肌肉放松，更有甚者还会去做俯身扭腰的动作。但是这两个扭腰动作真的有用么？答案当然是否定的！这两个动作不但对身体没有益处，如果经常做，甚至还会使腰部更容易受伤。至于原理是什么，今天我就给大家分析分析。

想要放松腰部，我们需要先确保不伤害腰椎才可以，所以在做腰部动作之前，我先带大家了解一下腰椎的构造以及功能。

腰椎主要是由两部分所组成，一部分是腰椎骨，一部分是腰椎骨之间的椎间盘。

腰椎是整个脊椎的一部分，一般都有五节椎体，从第一腰椎到第五腰椎。这几节腰椎是整个脊椎中最大最结实的。但是也存在个别发育异常的个体，只有四个椎体叫做腰椎骶化。有的人会有六个椎体叫做骶椎腰化。腰椎的正常生理性弯曲是向前凸。但是长时间的弯腰久坐，很容易导致腰椎的前凸消失变直，从而增加腰椎间盘的负荷，导致一系列的腰部问题。

椎间盘是两个相邻椎骨之间的结缔组织，它主要由髓核和纤维环所组成，其中的髓核占了椎间盘一半以上的体积，由于它具有变形性的特点，所以能够很好的传递负荷力量。在髓核外侧包围着一层层交错而成的层页结构就是纤维环，它的这种层页结构可以很好的适应脊椎所带来的压力、扭转力以及屈曲的力。

通过上一段对腰椎的解剖可以发现，其中主要承载负荷的组织是椎间盘，椎间盘内侧的是具有变形性的髓核，外侧是能够承受压力的纤维环。但如果长时间的久坐，就会导致椎间盘一点点被挤压，压扁。如果想要放松椎间盘，要做的应该是拉伸，使椎间盘恢复原有的状态，增加他的承受能力才对。

如果这时候做扭腰这种旋转的动作，由于惯性的原因，只能增大腰部两侧肌肉以及椎间盘的负担，这样根本起不到放松腰部的作用。

而弯腰做扭腰的旋转动作，由于身体前倾挺直，整个腰背部肌肉都要动员起来去固定身体，同时椎间盘也要去拉紧腰椎骨，从而增加了椎间盘的负担，完全起不到放松的作用。

而且，腰椎骨与椎间盘之间是相连的，是固定在一起的，所以正常来说他们应该是向同一个方向转动的。但是当人在做左右旋转的扭腰动作时，必然会导致某一段的腰椎和椎间盘的转向相反。这就好比扭毛巾一样，正常的毛巾向一个方向转是没问题的，但是如果两个相反的力去扭毛巾，如果力量足够的就会使毛巾破裂。同理，如果腰部做旋转扭腰的动作，如果力量过大，一个不注意就会使腰部受伤，如果身体向前倾做弯腰旋转的动作，更会增加腰部的受伤风险。所以说，如果想要放松腰部，就不要做扭腰的动作，更不要去做弯腰且扭腰的动作。那到底应该如何放松腰部呢？下面分享几个动作，希望能帮助到大家。

动作一：坐姿前弓

动作要点：双腿打开与肩同宽，腰背部挺直的坐于椅子山，双手放于膝盖上，弓背的同时身体向腿部靠拢，全程手臂伸直且紧贴腿部，当手触到脚踝时，挺胸抬起，恢复至初始位置。重复此动作12次，重复4组。

动作二：支撑猫驼式

动作要点：双腿打开与肩同宽，双膝跪地，手臂弯曲将小臂放于椅子上，上身挺直。弓背且低头，感受下背部的拉伸感，然后挺胸抬头且塌腰。重复此动作12次，重复4组。

动作三：蹲起

动作要点：双腿打开比肩稍宽，脚尖向外之，蹲下，双手握住脚踝。大腿伸直，感受下背部的拉伸感。重复此动作12次，重复4组。

腰部是整个人体的核心部位，对于这个位置的锻炼和保护尤为重要，如果一个不注意导致腰部受伤，生活质量会大打折扣的。所以当大家感觉自己腰部紧张，不要随便的、想当然的去放松，要科学有效的去拉伸放松，高难度的动作最后有专业教练在旁指导辅助，只有这样才能起到很好的效果。

以上就是今天分享的内容，希望大家能够乐在其中，享受健身，欢迎顶赞、转发、留言加关注，谢谢大家。

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