补钙要补什么钙好（你真的补对了吗）

人体中99%的钙以骨盐形式存在于骨骼、牙齿中，称为骨钙，1%以结合或游离的离子状态存在于软组织、细胞外液、血液和组织器官中，称为血钙。骨钙与血钙之间保持着动态平衡。当饮食摄入的钙量不能达到推荐水平时，我们就需要额外补充钙剂。

目前市场上的钙补充剂实在太多了，常常让人不知如何选择。其实无论是医院、药店，还是线上、线下，所销售的钙补充剂无外乎四类：无机钙、有机钙、天然钙和新型钙。

无机钙，又称为第一代补钙产品，如碳酸钙、磷酸钙、氧化钙等。有机钙包括乳酸钙、柠檬酸钙等。海藻钙为天然来源，素食者也可安心食用。新型钙是由氨基酸螯合钙、镁、锌、铜、锰、钒、硅、硼等制成，吸收好，对胃肠道没有刺激。

不同种类的钙制剂，其钙离子含量不同：

• 碳酸钙所含的钙离子大约是40%；
• 海藻钙所含的钙离子约为32%；
• 柠檬酸钙所含的钙离子约为21%；
• 乳酸钙所含钙离子约为13%；
• 葡萄糖酸钙的钙离子含量约为10%；
• 氨基酸螯合钙所含的钙离子约为16%。

我们在选购钙补充剂时，一定要清楚钙离子的含量。举例，如果钙剂胶囊标示含有海藻钙1200毫克，那实际的钙离子含量为384毫克。

各种钙剂的吸收率约为30%。钙的吸收率受很多因素影响，如碳酸钙的吸收先经过胃酸的作用，再被肠道吸收，在胃酸情况正常、胃蠕动良好的情况下，钙剂吸收速度快。钙的吸收与饮食的关系也很大，草酸类食物会影响钙的吸收。钙剂中是否添加维生素D，也会影响钙的吸收。

碳酸钙由于含有碳酸的关系，容易在酸性环境下产生二氧化碳，所以有些人吃完会腹胀或不断打嗝。如果出现上述不适，则建议把碳酸钙的服用时间改为饭后（常规建议是空腹或睡前食用）。碳酸钙需要胃酸的帮助才能分解出钙离子，对于胃酸分泌较差或正在使用胃酸抑制剂者，则不适合服用。挑选钙剂除了要关注钙元素含量、吸收、含有的其他元素，还要考虑口感、性价比等问题。

1.口服钙制剂以清晨和临睡前各服用1次为佳，如采用1日3~4次的服用方法，最好是餐后1~1.5小时服用，以减少食物对钙吸收的影响。

2.含钙量高的制剂，则每晚睡前服用为宜。

3.对于需要长期补钙者，以间歇性补钙为佳，每服2个月停服1个月，如此重复循环。

4.钙和其他矿物质补充剂应分开服用。

首先必须明确的是，补钙还是应当以食物为基础。我国居民膳食中钙的主要来源是乳制品、豆制品和绿叶蔬菜。

● 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物是补钙的首选。它们的钙利用率高，吃起来方便，而且其中含有维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽及酸奶中的乳酸，都可以促进钙的利用。需要注意的是，市面上有些乳饮料，如红枣枸杞牛奶饮品、乳酸菌饮料等，其中的奶量及含钙量都很低，大家在购买时要注意区分。建议成年人每天饮用300毫升牛奶补钙。

● 豆制品：含钙量要比大豆本身丰富，且更易吸收。豆制品包含很多种类，提起豆制品，很多人熟悉的可能有豆腐丝、豆腐干等。豆制品的补钙功效总是被人们津津乐道，但科学研究表明不是所有的豆制品都有补钙功能，其中越“结实”的豆制品含钙量越高，如卤水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐丝等。

● 绿叶菜：少数绿叶蔬菜（如苋菜和菠菜）含草酸较多，需要在沸水里焯过，去掉大部分草酸才利于钙的吸收。多数蔬菜都是高钙低草酸的，如油菜（包括小油菜、鸡毛菜）、小白菜、芥蓝、芥菜、绿叶圆白菜、萝卜缨等。一般来说，颜色越绿的蔬菜含钙越高，不仅可以补钙，还含有镁和维生素K等促进钙吸收的成分。

此外，芝麻酱、带骨头带壳的小鱼小虾之类，虽然日常食用量较小，但注意搭配的话，也可以为我们提供钙。

● 芝麻酱：两小勺芝麻酱，大概40克的量，所含的钙约等于250毫升牛奶的含钙量，相当可观。芝麻本身有硬壳，营养素的消化率也低，但经过研磨制成芝麻酱后，消化率大大改善，其脂肪酸构成合理，还含有强力的抗氧化成分芝麻酚，是货真价实的高营养食品。普通的芝麻酱是用白芝麻做的，呈褐色。更推荐黑芝麻酱，营养价值更高，味道也更为香浓迷人。日常生活中，可以将芝麻酱用来做夏天的凉菜，或是面条、馒头、花卷、烙饼等面点的调味酱。

● 虾皮：也是含钙量很高的食物，但吸收率较低。可以将虾皮打成粉以提高吸收率，做菜的时候当调味品用。