臀腿是什么（6个最常见的臀腿）

01

行走式弓步蹲

在练习行走式弓步蹲时，最典型的错误姿态便是跨步幅度过小、大幅前移膝盖，由此会使大量压力集中在膝关节上，久而久之很容易出现不适伤痛症状。而前倾身体会进一步加剧膝盖压力，同时对腰椎也不是特别友好。

正确的练习方式为：维持上身直立、核心收紧。适当放宽跨步幅度，确保下蹲到底时，膝盖呈90度角弯屈，并与脚尖方向一致、朝前。由此去最高效、安全地训练臀腿肌群。

02

腿举

在练习腿举时，最常见、且危险系数很高的一大错误便是完全延展伸直双腿，锁死膝盖。尤其当负重较大时，特别容易导致膝关节意外受伤。

正确的练习方式为：双脚间距大致与肩同宽，放置在踏板上；然后富有控制力地推开负重、延展双腿。但千万不要完全伸直，在顶峰处，膝盖应仍有略微的弯屈。

03

传统硬拉

在练习传统硬拉时，最为常见的错误就是双腿过于延展直立，背部弯屈。由此上拉杠铃的动作，几乎靠上身肌肉发力完成；根本没有积极调动起臀肌、腘绳肌。最终不仅臀腿训练效果不理想，而且很容易引发腰痛问题。

正确的练习方式为：首先，维持双膝适当弯屈的姿态；在动作过程中始终确保背部脊椎直立，头颈跟着动作走。整体看过去，从头到髋部始终在一条线上。

04

相扑硬拉

同样的，在练习双腿间距较宽的相扑硬拉时，很多人也容易出现背部弯屈，用上身发力拉起杠铃的错误姿态。

正确的练习方式为：此时仍需维持整体上身在一条线上，避免弯屈腰背。但相较于传统硬拉，由于双脚间距加宽，髋部的预备位置也会更低一些。此外，目视前方或略微仰头向上，或许有助于整体动作更流畅的发挥。

05

后抬腿

在练习绳索后抬腿时，不少人臀部肌肉没感觉，反而容易出现腰部酸痛不适的症状。这往往归咎于后腰反弓、发力的错误姿态。

正确的练习方式为：建议首先找个平台、垫高前腿，同时双手抓握绳索，上身大幅前倾、与地面呈水平角度。在动作开始前，维持核心收紧、腰背平直；将注意力集中在臀部肌肉的收缩发力上，去完成后抬腿的动作，以收获最佳练臀效果。

06

保加利亚分腿蹲

最后在练习保加利亚分腿蹲时，不少小伙伴容易出现“前腿过于靠近长椅站立”的预备姿态，这会不可避免地导致膝盖大幅前移，使膝关节承受相当大的压力。

正确的练习方式为：前腿适度前移，拉大与长椅之间的距离，以确保在下蹲到底时，前腿膝盖呈90度弯屈。此外维持上身直立、核心收紧，由此使整体臀腿肌肉全面均衡的受力。

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