练上胸肌的动作俯卧撑（如何居家练胸部）

在健身当中，胸部是很多人除了腹部最想练得部位！从外观上看，一个好看的发达的胸肌不仅让男生看起来更加的强壮，充满力量，也让男生穿衣也更加的好看！饱满的胸肌是完美身材必不可少的一部分！

当然，对于女生来讲，胸部训练也同样的重要！每一个女生都希望自己的胸部饱满不下垂，但是在我们减脂的时候，不可避免的就会造成胸部脂肪的减少，这样就会让我们的胸部变小，让很多女生很焦虑！虽然胸部脂肪减少不可避免，但是我们却可以通过锻炼自己的胸部肌肉来弥补脂肪的减少，让我们的胸部重新变得饱满！

所以从各方面来说，胸部训练对女生与男生同样的重要！那我们如何锻炼自己的胸部呢？很多人会选择去健身房训练，但是对于很多人来说，却没有去健身房的条件！从而会选择居家进行锻炼！今天就给大家分享居家锻炼胸部训练的思路与动作，让我们在家不借助工具，徒手就可以完成的动作！既省钱有有方便，还有效！

我们胸部虽然从外观上看上去是圆润的一整块，但是根据胸肌的肌束纤维走向，从训练的角度，我们却不能把它当做一整块训练，而是会分为5个部分进行训练，这样我们才能刺激到胸肌的各个部分，才能让我们的胸肌均衡发展，才能打造出一个好看自然的胸型！

这五个部分分别为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌内侧，胸肌外侧！

居家徒手我们采用的训练动作为俯卧撑，根据不同的胸肌部位，我们采用不同俯卧撑动作，这样针对性训练我们胸肌的各个部分！

训练动作：标准俯卧撑

如何做一标准俯卧撑：

1. 身体首先成俯卧姿势，双臂放在胸部两侧并且伸直，距离就为自己的肩宽距离，后面双脚脚尖撑地，使身体成一条直线，腰腹部的肌肉收紧，不要塌腰弓背
2. 双臂开始贴着自己的身体弯曲，不要像两边打开，使身体下降到快接触到地面的距离即可，保持此动作1秒钟
3. 然后双臂贴着身体伸直，不要完全的伸直，保持肘部的微微弯曲，
4. 然后重复此动作，做3到5组，每组做12到15次

由于标准俯卧撑是所有俯卧撑的基础，下面介绍俯卧撑变式都是在标准俯卧撑的基础上改进的，所以下面的俯卧撑我只介绍与标准俯卧撑不同的地方，剩下相同的地方大家可以参考标准俯卧撑的做法

训练动作：下 斜窄距俯卧撑

如何做一个标准的下斜窄距俯卧撑：

1. 准备一个与膝盖同高的凳子，然后双脚脚尖撑在上面，与地面角度为45到60度
2. 双臂放在身体两侧，但是双手间的距离窄与肩宽
3. 重复此动作，每组做8到12次，做3到5组

训练动作：上斜宽距俯卧撑

如何做一个标准的上斜宽距俯卧撑：

1. 准备一个50公分左右的凳子，然后双手放在凳子上，与地面角度45到60度左右
2. 双手肩距离大于肩宽小于1.5倍肩宽
3. 重复此动作，每组做到力竭，做3到5组

训练动作：钻石俯卧撑或者窄距俯卧撑

如何做一个窄距俯卧撑：

1. 双手靠近，距离越小越好这就是窄距俯卧撑，或者双手大拇指与食指靠近组成一个菱形图案，这是钻石俯卧撑
2. 其他动作参考标准俯卧撑，每组做8到12次，做3到5组

训练动作：宽距俯卧撑

如何做一个宽距俯卧撑：

1. 这个主要是双手的距离不同，要1.5倍肩宽
2. 其次双臂也不用紧贴胸部两侧，可以向外打开
3. 每次做15到20次，做3到5组

由于胸肌是我们的大肌肉群，所以我们的训练强度必须大，才能对他有更好的刺激！上面的推荐的组数都是理想组数，我们刚开始训练时，可以每个先做1到2组！上述五个俯卧撑动作，我们可以下斜俯卧撑，钻石俯卧撑，标准俯卧撑，宽距俯卧撑，上斜俯卧撑的顺序进行你每次的训练！

我是KeepRunningMen，专注家庭健身，每天分享健身故事，带大家欣赏励志的健身人物，同时快乐的学习居家健身的知识！