吃够基础代谢为什么还能减重(基础代谢怎么算)

首先谢谢各位的抬爱和支持,之前发的那篇文章引起了很大的反响和共鸣。本来今天打算发一篇和我近期健身有关的文章,但是鉴于很多小伙伴对于基础代谢和怎么开始减肥计划的迷思,我决定先写一篇关于基础代谢怎么算?TDEE又是什么?以及如何开展我们的减肥计划。

先声明,我这边所写的资料基本来源是网络和个人经验之谈,没有绝对的正确或错误,大家要结合自身情况合理安排计划。

第一:基础代谢是什么?基础代谢率BMR(Basal Metabolic Rate),基础代谢意思是身体为了要维持运作,在休息时消耗掉的热量。基础代谢率占了总热量消耗的一大部分,大约65-75%左右。会影响到基础代谢率高低的有很多,像是总体重、肌肉量、荷尔蒙、年龄等。这里要说明的是很多健身房体测机也可以测出BMR的,但是也只是一个固定程序,网络上也有类似网站,数值也不是绝对准确,但是可以做为参考。(如下图,计算的网站我最后会贴在文末)

吃够基础代谢为什么还能减重(基础代谢怎么算)(1)

如上图是可以大概算出一个范围

第二:TDEE又是什么呢?总热量消耗TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )

身体一整天所消耗掉的热量。也有人称为维持体重的热量,因为当摄取的卡路里= TDEE,体重会维持。

TDEE = BMR TEA TEF

总热量消耗= 基础代谢+运动消耗+产热消耗

运动消耗( TEA )

身体在动的时候消耗掉的。一整天都坐着的人就消耗的少(占TDEE 的15 %),有在运动的人就消耗得多( 占TDEE 的30 % )。

饮食消耗( TDF )

身体在消化食物的时候消耗掉的热量。一个迷思是少量多餐会提高TDF,所以会消耗比较多的热量,但是这是错误的观念。

吃够基础代谢为什么还能减重(基础代谢怎么算)(2)

先选择你每周都运动强度

吃够基础代谢为什么还能减重(基础代谢怎么算)(3)

这个是大概对应的公式

然后得出结果。

吃够基础代谢为什么还能减重(基础代谢怎么算)(4)

这个的数值只是一个参考值。

那么假设一个30岁的人,身高180CM,体重80KG。基础代谢大约就是1800大卡左右,如果每周有6-7天在运动,他的TDEE应该基本就是在3000大卡左右,这里的运动时间和强度其实对TDEE影响很大,但是为了方便,这个就取了一个大概平均值,基本应该是在每天1.5小时左右的中等强度运动或者训练(注意这里还包含了你做家务,食物消化等消耗)。如果你想减重,最好每天都热量缺口是百分之10以上,如果想增重就反之。我个人可能做得比较极致,我当时每天减重的热量缺口应该达到了1500大卡以上。这个强度还是相对比较高的,大家应该根据自身情况来选择热量缺口,一般来说热量缺口在百分之10-百分之25左右都是可以选择的,也就是说每日在缺口在300-800大卡左右是相对安全的,如果再多就要考虑自己身体的承受能力。

至于食物热量的计算,虽然有各种软件的参考,是数值偏差还是相对比较大的。感觉那些数值只能作为参考,包括一些预包装的食物,后面有营养成分表的,很多也有很大的误差。有的误差能超过百分之10-15。如果你炒一个西兰花,多放一勺油,少一勺,都有区别,然后就是各种调味料,外食,都不是特别准确。所以都只能说一个参考值,然后你要记住一点的就是一定要多制造热量缺口,因为大部分情况下实际的热量都会比计算的超标。比如现在TDEE是3000大卡,你今天所有的食物加起来2000大卡,可能就差不多了。虽然看起来有1000大卡的热量缺口,实际上可能只有600-800大卡,另外一个就是给自己一点弹性空间,不用所有的都要计算精确控制极致。

既然知道了自己的基础代谢和TDEE,那么然后就是减重计划的制定,当你决心减之前,最好给自己一个大致计划和目标,不要好高骛远,也不要急功近利。是根据各人情况来,我自己是因为知道可以承受高强度运动和热量缺口来做的,而且在这个过程中不断修正,不断改变,避免让身体适应当前的情况,因为身体一旦适应后的自我保护是很强烈的。这个就是所谓的平台期,接着你很容易就会放弃,然后快速反弹。

减重计划如何制定

第一:明确自己的目标,算好基础代谢和TDEE。

第二:每2周或者4周,根据减重情况变更食物菜单和进食时间。常见的有16-8(16小时断食,8小时进食),18-6,20-4(最后这个有点难,不要轻易尝试)。我一般放在中午至下午时间段进食。

第三:每2周或者4周,改变一下运动的强度和节奏,包括时间。这个很重要,身体是很聪明的,会适应当前的强度。如果做出改变,会让身体进入一个新的适应周期。这个也是跨越平台的关键点。

第三:食物的选择,建议高蛋白,中低碳水,低脂肪。有的人会问很流行的生酮饮食怎么样,可以是可以,但是也不是每个人都适合,有的人会有副作用。三大营养素的比例基本可以设定为碳水百分之40-50 蛋白质百分之30-40,脂肪百分之20-30,这个只是一个大概值,具体的可以根据实际情况来。碳水以优质碳水为主,快碳为辅。优质蛋白质来源基本是瘦肉类,鸡蛋,大豆。脂肪的话前期实际没有太大要求,量毕竟少。

第四:调整好心态,注意休息好,尽量戒酒。心态是很重要的,也不用每天称重几次,1-2天不掉称就着急,这样情绪影响会很负面。可以隔天称重,我就是基本隔天称重或者几天,这样说不定有惊喜呢?

最后要说的是,减肥是一个长时间坚持的过程,如果对自己的定位和目标不是很明确,很容易失败,做好前期准备,放松心态,就算一年半载,循序渐进,只要能实现目标,不是也很好吗?

吃够基础代谢为什么还能减重(基础代谢怎么算)(5)

今日份健身房打卡图一张

基础代谢TDEE计算链接 「链接」「链接」这边发了两个链接,都可以使用。

预告一下明天或者后天会更新一篇2月踏入健身房后的一些改变。

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