sleep强调睡眠的什么（THESLEEPSOLUTION睡眠解决方案读后感）

今天为大家推荐一本非常实用的书，下面我们就来说一说关于sleep强调睡眠的什么?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

sleep强调睡眠的什么

今天为大家推荐一本非常实用的书。

《睡眠解决方案》

作者: 〔美﹞W.克里斯•温特（W. Chris Winter）出版社: 中国妇女出版社副标题: 如何睡得更安稳，起来更高效原作名: Sleep Solution出版年: 2019-3

《睡眠解决方案》是一场关于睡眠的自我发现之旅，拥有25年临床经验的神经学家、睡眠专家W.克里斯•温特给大家带来了有趣的优质睡眠指南。他一针见血地道出睡眠障碍产生的原因，并提出了最天然的补救方法，帮助我们掌控自己的睡眠质量，并根据自己的生活方式制定最合适的睡眠解决方案。

作者温特医生持证上岗，是国际公认的睡眠医疗专家和神经学家，已帮助1万多名患者改善睡眠。他的回春妙手让他成为美国体育界竞相追逐的演讲人和医疗顾问，旧金山巨人队、纽约流浪者队和俄克拉荷马雷霆队均是他的客户。同时，他也为美国军方和大型企业提供定期睡眠咨询服务。

因为自己经常会出现失眠的情况。所以看到这本书就立刻借了回来，用了两天时间就把它读完了。整本书分为两大部分。第1部分快速了解睡眠科学。第2部分是实现自我疗愈。

第1部分快速了解睡眠科学

前三章作者阐明了睡觉的重要性，睡觉是不可或缺的。且睡眠的需求量，随着年龄是不断减少的。然后作者还建议我们搞清楚困倦和疲劳是两个不同的概念，以及睡眠的两大系统：内稳态系统与昼夜节律系统，对应的化学物质是腺苷（adenosine）和褪黑素（melatonin)，前者通过咖啡因可以抑制其积累，从而降低你的困倦感；后者在黑暗环境中才会分泌，会让人们犯困。

第4章讲睡眠三阶段：浅睡眠阶段、深度睡眠阶段和快速眼动睡眠（REM）阶段，REM 睡眠，始于入睡后90 分钟，对于记忆和情绪调节是十分重要的，值得注意的是REM阶段身体调节温度的能力会下降，所以我们睡觉时要调节好环境的温度才能睡的更好。浅睡眠是晚间睡眠的基础，分为N1阶段和N2阶段，前者在成人睡眠中仅占5%左右，这段脑电波开始减缓，象征清醒的快速眼动运动减缓，肌肉活动也开始减少，大脑由清醒进入睡眠，这些变化会持续到N2阶段即浅睡眠的深层阶段。 N2阶段有的睡眠纺锤波、K复合波等脑电波模式。个体睡眠时间的50%几乎处于N2阶段。深度睡眠，又叫做 N3睡眠阶段。处于这个睡眠阶段的人。他的脑电图以慢波呈现，故深度睡眠有时也叫做慢波睡眠。通常情况下。深度睡眠的时间占成年人总睡眠时间的25%。且大部分发生于午夜前。深度睡眠期间是生长激素分泌最多的时段。生长激素不仅对孩子有很大的帮助，对于发育完成的成人，也有助于身体保持年轻健康和机能良好。

第5章警觉与唤醒那些事儿，与困倦相反警觉会将我们从睡眠状态唤醒。促进清醒的化学物质：组胺，这里必须要强调使用抗组胺的药物来增加入睡是有风险的，因为许多抗组胺药物同时具有抗胆碱作用，长期服用此类药物会增加患痴呆症的风险。多巴胺和增食欲素也具备让人警醒的能力，当然多巴胺也是给人带来快乐的重要元素之一。总结一下。说到困倦就要想到腺苷和褪黑素。说到清醒。就要想到组胺、多巴胺和增食欲素。所以有些人明明白天忙碌了一整天，在晚上一边看新闻一边哈欠连天，但只要他走进卧室，就会突然变得异常清醒。其实这也是一些运动员在非常重要的比赛场上会发挥失常的原因。

第6章的三个小节分别是：注意！口水流到你衬衫上了、小题大做的矛盾性失眠症患者和你比想象中睡得久，这一章主旨的就是说出现睡眠正常，但对睡眠认知不足的现象是很有可能的。

第7章讲昼夜节律，核心是有机体昼夜节律（τ）≈24小时，轮班工作或跨时区旅行，都会导致昼夜节律混乱，从而使我们的睡眠出现问题。

第二部分 实现自我疗愈

第8章讲睡眠卫生：解决睡眠问题的起点，你需要让自己舒适的床、枕头、睡衣等床上用品，不一定是最贵的。关掉手机、电视和电脑。如果另一半影响你的睡眠，建议定一个分房睡的计划（比如一周2天）。养成良好的睡前饮食习惯，建议睡前2~3小时不吃东西。准备入睡前进行热水淋浴会对睡眠有很大的帮助。第9章失不失眠，你说了算：作者将睡眠问题定义为轻度失眠和重度失眠，即短期失眠和慢性失眠。认知行为疗法（CBTI）包含很多种治疗方法，但其中最重要的就是认知行为疗法，而此疗法的核心点就是让你认为失眠不会影响的工作生活。最有效的解决办法：接受你的睡眠障碍，不要太在意，很多需要倒班的工作者，睡眠很糟糕，但他们的工作还是可以很好地进行。第10章重度失眠：阅读本章时请不要恨我(作者)，因为重度失眠真的很难解决。失眠的痛苦是跟患者的认知程度相关的；睡眠十诫，这些告诫的核心还是希望患者不要太在意失眠问题，因为失眠不会致死。失眠令人恐惧，而恐惧就是失眠问题的核心。痛苦的事实：理解原发性失眠症，这个是真的难以治好，幸好这种病例非常少。

第11章 安眠药：完美睡眠承诺的假象，因为安眠药并不能解决重度失眠的问题。人们为什么热衷于安眠药，因为媒体的宣传和制药公司的收益，这就是安眠药被滥用的经济学原因，令人眼花缭乱的安眠药，问题很多，比如有记忆衰退等副作用。正确的使用安眠药方案是在特定的情况下使用，比如有焦虑的大事、倒时差之类，而且一定设定停药时间。

第12章 睡眠时间表：坚持最重要，这样才能调理好睡眠问题；夜猫子没错，规律作息就OK，因为不同的人睡眠时型不同，有的人喜欢早睡早起，有的人就是天生的夜猫子；昼夜节律紊乱的四种类型：轮班工人、睡眠时相延迟、睡眠时相提前及非24小时睡眠节律障碍。控制光线，获得稳定时间表，因为光线对睡眠影响重大。

第13章 小睡：最好的朋友还是最坏的敌人，要说明白这个问题首先要计算你的睡眠效率（有效睡眠时间除以在床上的总时间），“零食”虽好，可别贪吃，小睡也一样，睡多了会影响晚上的睡眠。小睡的正确打开方式是找一个安静且黑暗的环境，尽量不要被打扰；睡眠债务还得清吗？作者的建议是如果前一晚没睡好，就尽快补偿，2天后补昨晚的觉是没有意义的。

第14章 打鼾和窒息：不仅仅是听起来很可怕，关键是会导致大脑含氧量下降，身体会强迫自己醒来呼吸更多的氧气。而且问题越大，噪声越小。还有，别再让睡眠呼吸暂停“侵蚀”你的身体了，严重了会导致高血压、脑卒、糖尿病等。

第15章 其他稀奇古怪的睡眠疾病，比如10% 成年人的腿不听使唤，还有5 种症状判断发作性睡病和REM 行为紊乱、磨牙症、梦呓、梦游等异态睡眠，这些问题很多人可能都意识不到，就算知道了，也要找专业的睡眠研究所才能治疗。

第16章 一起做个睡眠研究吧，从多导睡眠图开始，走进睡眠三阶段，大家不用担心睡眠研究实验还是很舒适的。家庭睡眠测试的优劣势分析，好处是方便舒适，可不足是测试根本不可靠。

最后，作者在结语中依然非常低调，说自己书的内容不够全面，还推荐了bill dement写的《睡眠的承诺》（the promise of sleep）。我个人非常敬佩着作者，读了这本书能完全提升一般人对睡眠问题的认知，推荐大家去读或听一下这本书。