科学饮食健康减肥食谱（减肥食谱科学搭配健康瘦身）
日常饮食的注意事项
1、减肥要多喝水才能促进脂肪代谢。
2、进食速度要放慢，每餐吃饭不少于15分钟，一般在20分钟左右。
3、每餐的汤最好在餐前喝。
4、零食不宜过量，如花生、核桃、开心果、瓜子、巧克力等，因为它们富含油脂。
5、选择肉类最好是兔肉、鱼等，其次是鸡肉或瘦猪肉，不要选择肥肉。
6、烹调用油最好用橄榄油或其他植物油，少用猪油、牛油以及奶油，炒菜要少放油。
7、少喝碳酸饮料、太甜的果汁，这样会增加能量的摄入。
8、少吃甜食和精致的糕点。
9、每餐的青菜不限量，可适当多吃，但是要少放油。
10、有条件最好少量多餐，把一天的总量分为4-6餐吃。
11、多喝一些具有降脂减肥的茶，如普洱茶、山楂茶、荷叶茶等。
12、多增加一些有氧运动，如慢跑、登山、游泳、瑜伽之类。
适合减肥的食物：
大米、面粉、玉米、荞麦、燕麦、兔肉、去皮鸡、鱼肉、瘦肉、蛋类、青瓜、冬瓜、苦瓜、豆芽、节瓜、小瓜、丝瓜、魔芋、莴笋、菜心、油麦菜、小白菜、小塘菜、西葫芦、芹菜、萝卜、蒜苗、莲藕、西红柿、火龙果、苹果、梨、番石榴、李子、豆浆、脱脂/低脂牛奶、酸奶等。
一周减肥食谱
1
星期一
早餐：瘦肉粥（大米50克、瘦肉25克）、水煮蛋白（1个）、凉拌青瓜（100克 1小碟）
午餐：大米饭（100克）、豉汁蒸排骨（带骨的排骨 125克）、素炒小白菜（白菜 200克）
晚餐：丝瓜肉丝通心粉（通心粉75克 丝瓜100克 瘦肉50克）、炒苦瓜（150克）
加餐：淡脱脂牛奶（250ml）
2
星期二
早餐：肉碎燕麦片（燕麦50克 瘦肉25克）、馒头（面粉30克）、苹果（100克）
午餐：三合饭（黑豆10克 莲子15克 大米75克）、芹菜牛肉丝（芹菜150克 牛肉50克）、西红柿鸡蛋汤（西红柿100克 鸡蛋50克）
晚餐：红薯大米粥（红薯50克 大米50克）、红焖兔肉（50克）、炒莴笋（200克）
加餐：咸饼干（2块 25克/块）
3
星期三
早餐：咸面包（50克/块）、豆浆（200ml）、拌鲜黑木耳（100克 1小碟）
午餐：菜心肉丝汤米粉（米粉100克 菜心100克 瘦肉75克）、素炒节瓜（200克）
晚餐： 大米饭（75克）、冬菇蒸鲩鱼（80克 冬菇适量）、素炒油麦菜（200克）
加餐：杨桃（200克）
4
星期四
早餐：番茄鸡蛋面汤（番茄100克 鸡蛋60克 面条50克）、李子（2个）
午餐：大米饭（100克）、清炒素三丝（豆腐丝100克 尖椒丝50克、木耳丝50克）、素焖海味冬瓜（冬瓜150克 虾皮少量）
晚餐： 小米红豆粥（小米50克 红豆25克）、芥兰炒肉片（芥兰100克 瘦肉50克）、炒大白菜（150克）
加餐：酸奶（130ml）
5
星期五
早餐：青菜包（面粉60克 青菜50克）、淡脱脂牛奶（250ml）、凉拌海带丝（100克 1小碟）
午餐：杂粮饭（大米75克 荞麦15克 黑米10克）、西芹炒鸡（去皮鸡50克 西芹100克）、咸水菜心（150克）
晚餐：小塘菜肉丝拉面（面条75克 小塘菜100克 瘦肉50克）、醋溜土豆丝（100克）
加餐：小番茄（5个）
6
星期六
早餐：生肉包（面粉40克 肉末25克）、豆浆（200ml）、咸饼干（25克/块 1块）
午餐：菜心肉丝荞麦面（荞麦面100克 芽菜100克 瘦肉75克）、素炒青瓜（150克）
晚餐： 大米饭（75克）、姜葱蒸红三鱼（红三鱼80克 姜葱适量）、炒黄豆芽（200克）
加餐：火龙果（200克）
7
星期日
早餐：芽菜肉丝汤河粉（芽菜100克 肉丝50克 河粉150克湿重）、小番茄（圣女果 5个）
午餐：大米饭（100克）、萝卜木耳炒肉片（白萝卜100克 黑木耳10克 瘦肉75克）、蒜蓉生菜（150克）
晚餐： 淮山米饭（淮山75克 大米50克）、陈皮焖鸭（去皮鸭50克 陈皮适量）、紫菜蛋花汤（鸡蛋60克 紫菜10克）
加餐：青瓜（200克）
备注：
1、要求清淡饮食，全天用油量约25ml，用盐量<6克。
2、加餐可以根据个体情况在上午10点或下午3点或晚上9点加餐。
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