人生中的难受（我人生中所有的失控都与羞耻有关）

疫情期间，高中班长在群里发起网上聚会，号召身处全球各地的老同学们一起视频见见。

看到消息的那一刻，我突然浑身燥热，十多年前的羞耻感再次席卷而来。

说起来让我羞耻的也不是什么大事，但就是难以释怀。

高中时的英语老师是个非常时髦又严苛的老太太，现在想来，她的教育理念非常先进，但当时对于我这个从农村进到大城市里重点高中的小姑娘来说，她就像难以讨好的“皇太后”。她最喜欢做的事就是找一些课外阅读材料，让我们当众朗读并翻译。我的高中时代就在两个这样的时刻中彻底陷入了地狱。

第一次是高一刚开始，为了了解大家的英文水平，每个人都要做自我介绍，我还没说两句，就听到非常鄙夷的评价，大概意思就是发音不标准，还比不上小学生之类。那一刻，全班的静默简直是一种无声的凌迟。

第二次是我在完全没看懂课外材料的意思时，突然被点名起来翻译，结果，果然招致英语老师更加尖酸且无情的嘲笑，说我连基本的单词意思都不懂。当时，不是“恨不得找个地缝钻下去”，而是希望自己永远消失，永远忘记当下的一刻。

至今，教室里隐隐传来的嗤笑声还回荡在耳边。

所以，想到高中，想到英语，那种羞耻感立即会卷土重来。

对于我的同学们来说，那两个时刻，也许早就像高中时做完的无数张试卷一样被远远抛弃和遗忘了。但对于我来说，那两个时刻所体验到的羞耻感，却一直伴随我，并可能跟随我一生。这两个时刻让我觉得自己一无是处、愚蠢至极，哪怕我后来的高考英语135分，哪怕我的高考成绩是全校前十，都无法挽救自己的自信心。

每当羞耻感来袭，我的情绪就会陷入失控，我的生活和人生也随之陷入一阵暂时的停顿。

TED五大最受欢迎的演讲者之一布琳·布朗曾在她的演讲中这样解读“羞耻”：

羞耻是一种让我们相信自己有缺陷的，因此不值得被爱或获得归属感的强烈的痛苦感受或经历——我们所经历的，做过的或没有成功做到的事情，让我们不配获得他人的感情。

近年来，羞耻（shame）引起了越来越多心理学研究者的关注，甚至有人提出，最具破坏性的负面情绪，不是悲痛，不是愤怒，而是羞耻。因为羞耻从根本上动摇了我们的自我价值。

几乎每个人都曾经历过感到羞耻的时刻，很多羞耻只是为了约束我们的行为不要越界，也有一些羞耻，会深刻影响我们的一生，这些羞耻的共同点是它们在一点一滴的积累中改变了我们对自我的认知。

《如何停止不开心：负面情绪整理手册》（How To Stop Feeling Like Sh*t: 14 Habits that Are Holding You Back from Happiness） 一书的作者安德烈娅·欧文（Andrea Owen） 在书的前言中介绍了自己曾经经历的人生低谷：

在她怀孕的时候，同时经历了失业、被抛弃、无家可归，在这种最需要帮助的情况下，她的感受是“深深的羞辱”，她根本无法忍受家人、朋友和同事的同情，她感觉自己是世界上最愚蠢的女人，居然无法挽留自己的爱人。

后来，在参加了布琳·布朗博士的训练营之后，她终于意识到，是羞耻将自己推入了“自我毁灭”的深渊之中。

安德烈亚·欧文在书中介绍了14种自我毁灭的行为模式：自责、孤立自己、麻痹自己、与他人比较、自毁、冒充者综合症、取悦他人、完美主义、故作坚强、过度控制、灾难性思维、归咎于人、犬儒主义和过度追求成就。这些行为模式的背后，有着共同的根源，那便是过于在意他人对自己的看法，总会为羞耻感所淹没。

为什么羞耻感与我们如影随影？尤其是与女人密切相关？原因有三点：

其一，重视人际关系的价值观和“耻感”文化从根源上造成深层次影响。

心理学上将东西方文化在大的层面上区分为集体文化和个人文化两种价值观取向。对于东方人来说，集体文化价值观让我们更加侧重人际的关系，而非个性化的表达，因此，能否融入大的团体变成了非常重要的问题。集体也正是通过潜在的规范来约束其中每个个体的行为。

这就使得在集体文化中的个体更容易感受到羞耻所带来的巨大影响。一旦个体的表现超过了集体的规范，就很容易招致集体中其他个人的评价和社交压力。

人际圈子越是紧密，羞耻带给人的影响力就越是明显。

其二，社会舆论不理性，网络暴力横行。

我们经常在日常生活中看到吊诡的现象：在受到侵害之后，女人明明是受害者，却还要承受社会的舆论压力；网络上的“键盘侠”放任侵害者不理，却对受害者大肆议论和无端指责。

这种社会舆论的风气让女人很难勇敢地袒露自己的脆弱和无助，因为这种袒露反而会成为自己的软肋而任人攻击。

更可怕的是，社会舆论不仅无视了女人所受到的伤害，还从根本上打击女人的自尊和自我价值，让女人怀疑自己存在的意义。

网络暴力，是名副其实的“羞耻放大器”。

其三，女人本身情感丰富，对外界评价更为敏感。

当发现爱人出轨的时候，错的明明是对方，但那种羞耻的感觉还是会挥之不去。

是不是因为我做得不够好才导致他爱上别人？现在别人会怎么看我？大家会不会觉得我是个失败者？那个她一定比我聪明、漂亮还善解人意吧？邻居最近看我的眼神好像都不太对了。不知道爸妈听到这个消息会怎么想……

人们都说，女人的心思千回百转，情感异常充沛，也正因如此，女人对于别人无意间流露出的感情、态度都非常敏感，很容易捕捉到字里行间的隐含意义，不自觉就会陷入猜测和担忧之中。

所以羞耻感强的女人很难找别人咨询意见，他们在倾诉的过程中会一直留意对方的反馈，一旦发现对方似乎不能理解自己，便会很快逃离，以防止自己被他人品头论足。

越是敏感细腻，就越是受其所累。

总是被羞耻控制的人很难正常排解自己的情绪，他们经常会选择以不健康的方式对内或对外发泄内心的怒火。

他们害怕别人的评价，担心别人看到自己最脆弱的一面，恐惧别人同情或鄙夷的眼神，于是他们用厚厚的铠甲将自己包裹起来。

因为得不到他人的理解和安慰，他们很可能选择自我麻痹，用购物、暴饮暴食、酗酒、沉迷网络或游戏、疯狂加班等方式来麻醉自己，获得片刻的欣悦或喘息，然后，陷入更深的恶性循环。

人前强装欢笑，人后黯然神伤。

时间并不会疗愈所有的伤口，时间只会让孤独的受害者在黑暗的夜里不断自我怀疑，加深自责与自毁倾向。

难道就没有什么方法可以解救吗？

在《理性情绪》一书中，著名心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）提出要用“无条件的自我接纳（unconditional self-acceptance,USA）替代有条件的自尊（conditional self-esteem,CSE）：

用自己的主要生活目标以及是否能助你达成目标来评价、判断自己的信念、情感和行为。如果能达成目标，你则认为它是“好的”或“有用的”；反之，你则认为它是“不够好的”或“没用的”。但是，谨记不要让这些影响了对自我的评价，无论你的表现好或不好，无论别人是否认同你和你的所作所为，你都需要接纳并尊重自我、自己的人生和作为人存在的价值。

在这一观点中，自我是中心，我们首先要认识到自我的价值是由自己决定的，而非其他任何人或任何事件。就像父母会无条件地爱自己的孩子一样，我们也要无条件地爱自己。

而在《如何停止不开心：负面情绪整理手册》中，作者又提出多种具体的操作方法，其中有两个方法是从最根源来告别羞耻感的负面影响的，第一个方法是认清自己最看重的价值，第二个方法是认清真正可以影响我们的人。

如何才能认清自己最看重的价值？

我们可以列出很多有价值的事物，比如勇气、自由、创造力、诚实、信任、公正、助人等等，在列出这些价值之后，我们需要做的是，描述这种价值对于自己的真正意义是什么。

以“勇气”为例，勇气对我来说是什么？

• 勇气对我来说是敢于与父母设立边界，通过艰难的对话让父母理解，只有我才能对我的人生作出选择。
• 勇气对我来说，是在需要时敢于向别人寻求帮助。
• 勇气对我来说，是敢于与我信任的人分享我的故事和我的忧虑。
• 勇气对我来说，是即使再害怕，也要让自己脆弱下来，抛下铠甲。

勇气不是要一个人抗下全世界，不是用尖锐的刺武装自己，而是愿意将自己最脆弱的一面暴露在信任的人面前，让他们为我疗伤。

如何才能认清真正可以影响我们的人？

我们可以列一个最短的名单，例如在一个3×3厘米的格子里写下那些对我们来说最重要的人的名字，只有这些人的意见才是值得我们听取和在意的，只有我们最信任的人才可以影响我们的人生。

在这个格子之外的人，无论他是达官显贵，还是网红明星，他们的话语和评价对我们的人生来说都是毫无意义的。我们根本不应该因为他们的一句话或一个眼神而羞愧难当、苛责自己，我们也完全不必要为了他们而改变自己。

真正可以影响我们的人，屈指可数。

终其一生，我们都在逃避羞耻带来的痛苦，我们都在摆脱他人的目光，试图自在地活出真我。

高中毕业已经十多年了，但十多年前的英语老师依然是我的梦魇。

也许我的梦魇并不真的是那位老师，而是她所代表的让我羞耻的感觉，是她所给予的那些让我误以为自己无能、愚蠢、不可救药的评价。

曾经，我的每一次情绪失控，都伴随着对自我价值的怀疑，都是一次羞耻的体验；

现在，我在尝试夺回属于自己的勇气，划定我的重要他人，让我的羞耻只让少数人看到，让我的羞耻成为成长路上的垫脚石。

即使曾经红过脸，依然可以笑开颜。

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