体育中考怎样在短时间提高成绩，距离体育中考仅月余

海峡导报·新福建客户端3月12日讯导报讯（记者 梁静/文 沈威/图）近日，厦门中招体育考试方案新鲜出炉，目前距离中招体育考试开考日——4月15日还有一个月左右时间，同学们该如何科学、充分备考呢？导报记者采访了双十中学、厦门外国语学校、集美中学等校的几位一线体育老师，并根据往年在考场上几位裁判的建议，进行了梳理。

考前一个月合理分配时间狠抓薄弱项目

考前一个月，同学们在继续提高身体素质和运动水平的基础上，要跟进老师的步伐和节奏，进行完整技术练习，也要注重薄弱项目的训练，根据自身的水平，合理分配训练时间。

厦门外国语学校李老师建议，中长跑备考，可以模拟台阶测试，保持快节奏，每分钟30次，连续做3-5分钟；台阶交换腿跳，同样保持快节奏，充分蹬伸髋膝踝，60个/组，每次做3-5组；开合跳，2-3分钟/组，每次做3-5组。

200米泳可以进行陆上蛙泳腿或陆上自由泳腿、手模仿练习。

篮球的备考建议是练习原地左右来回运球，体会手指按压球的位置，解决左右手变向不连贯，3分钟1组，完成2-4组。练习左右手变向手触地，体会手脚配合协调、节奏清晰，异侧手摸同侧手地板，使变向时降重心，加快变向，3分钟1组，完成2-4组。

1分钟跳绳项目，可进行摇绳练习，还可以夹毛巾跳绳练习，都是1分钟1组，完成2-3组。

50米跑备考建议是：1.支撑高抬腿，大腿高抬，充分蹬伸髋、膝、踝，60-80次/组，练习3-5组，每组间歇3分钟；2.弓箭步交换腿跳，两臂前后摆动，弓步大、用力蹬，30次/组，练习3-5组，每组间歇3分钟；3.弹力带阻力跑，后蹬充分，前摆积极，30米/组，练习6-8组，每组间歇3分钟。

前掷实心球备考，可练习背向拉伸弹力带模仿投掷动作，背向拉弹力绳成“满弓”，巩固投掷姿势，发展投掷力量，16次/组，练习3-4组；练习跪姿双手头上前掷实心球，体会腰腹用力，注意出手角度，练习6-8次；练习双手头上前掷实心球过高度障碍，解决出手角度过低等技术动作，练习6-8次。

家长们则要帮助孩子找出薄弱环节，多花精力帮孩子分析还有哪些提升空间，同时要循循善诱当好心理老师，及时督促孩子，当好体育督导。此外，还要确保孩子的三餐营养均衡，为孩子配备基础运动装备，当好后勤部长。

临近考试考前三天减量，只做技术练习

考前一周，双十中学何老师建议大多数考生还是要按照此前的运动量进行训练。

考试前三天，就该逐渐减少运动量，做一些技术性的练习就好，避免肌肉酸痛带来的身心疲劳或受伤，并注意饮食，重视能量的积累。

到了考前一天，考生就无需像平时那样大强度训炼，只要做一些小运动量的关节活动即可。还要仔细回忆一遍老师交代的细节动作，并牢记在心。此外，还要保证充分睡眠，以最好状态迎接次日考试。

需要特别提醒的是，考生在考试当天，要算好时间吃饭。原因是：一般情况下在饭后一小时才适宜运动，所以被安排在早上8点半就开始测试的考生，在7点半左右就要吃早餐，但糖水的摄入又该另当别论。因为葡萄糖被摄入后转化为能量大概需要40分钟的时间，所以考生在考试前40分钟就可喝些葡萄糖以补充能量。

小伤小病 不影响成绩就别缓考

按照规定，考生因临时伤、病（含女生例假、出现发烧、干咳、乏力或有其他传染病等异常情况的）可申请缓考。但一线体育老师都建议，如果考生的小伤小病不影响考试成绩，不建议缓考。

因为在平时练习中，学生一般都是和同学一起锻炼，气氛很好，但考生申请缓考就要一个人练习，一是没气氛，二是还要比其他学生多花费相当多时间和精力去准备。

再者，缓考定在5月28-29日进行，中考又在6月份进行。缓考考生从现在到参加缓考近两个半月的时间里，既要忙于中考复习，又要分散出体力训练，特别是中长跑，需要持续的锻炼才能保持成绩，这样一来就很不划算。

此外，在中长跑考试中，因为统一考试时，有很多水平较好的考生领跑，有助于带动提高自己的成绩，而缓考基本没有这样的天时地利。

所以，如果是不影响体育考试成绩的轻微感冒等症状，考生最好不要申请缓考。但若情况真对考试有较大影响或考生本身实力强大，那么该缓考还是要缓考，拿不定主意时，可以和任课老师商量。

裁判老师特别提醒：如果有身体疾病，像心脏病、羊癫疯等，一定要提前跟老师说，千万不要刻意隐瞒病史，因为这样的考生参加中长跑可能会导致生命危险等严重后果。

相关数据：去年厦门体育中考 均分达36.4282分

今年体育中考的考试情况尚未揭晓，但去年厦门全市体育中考的均分，会有一些参考价值。

厦门体育中考从2020年起第一次加考笔试，去年体育中考笔试，即体育与健康基本知识测试全市的均分为3.5134分，满分4分；身体素质与运动技能的均分为32.9148分，满分36分。总的来看，体育中考的均分为36.4282分，满分40分。

具体到各项目，去年200米游泳（满分15分）的均分是13.7517分，及格率为94.84%；800米跑（满分15分）均分为13.9857分，及格率为98.53%；1000米跑（满分15分）均分为13.7406分，及格率为96.92%；篮球运球绕杆往返（满分5分）均分为4.7312分，及格率为98.89%；50米（满分8分）均分为6.5401分，及格率99.33%；1分钟跳绳（满分8分）均分为7.7604分，及格率为99.79%。

今年的抽选考项目双手头上前掷实心球去年没有入选，去年是立定跳远。

可以看出，厦门体育中考的均分是很高的，考生一定要对自己有信心。

来源：海峡导报