高难度瑜伽体式详解（瑜伽解剖体式-蝎子式）

蝎子式 Vrschikasana

蝎子式总共有三个体式重点：后弯、手臂平衡、倒立。最好将蝎子式拆解成三个局部动作，各自加以练习。例如，以单一肌肉的诱发式伸展来培养髋关节和肩关节的柔软度，练习孔雀起舞式以锻炼倒立和手臂平衡。最后再把这三个局部动作结合成一个完整体式，也就是蝎子式。

做手臂平衡时，要从生理学和生物力学原理观察其动作过程。蝎子式的完美状态中，身体重量应“悬”在肱骨上，重力方向（力学轴）与肱骨的解剖轴对齐。肩部肌肉发挥了辅助稳定的功能，也很重要。想要达到最佳稳定状态，则需用力收紧肩部从深层到表层的每一层肌肉。肩部深层肌肉包含菱形肌和肩袖肌群（rotator cuff），菱形肌负责固定肩胛骨，而肩袖肌群则可以稳定肩盂肱关节；表层肌肉则有斜方肌、三角肌和胸肌。结合以上肌肉动作，可以稳定肩胛带——做倒立体式时，肩胛带才是保持平衡的关键。肱骨向外绕转，可形成韧带牵引机制（ligamentotaxis），即收紧关节囊和其他纤维组织，协助肩关节就位。

记住，骨头长轴要跟重力方向对齐，利用力学原理支撑身体重量，而不是靠肌肉力量。只要骨骼落在正确位置上，就不必借助太多肌肉力量调整骨髂排列或启动韧带牵引机制。所以，启动正确肌肉调整好姿势，就能让身体以较不费力的方式做这些动作。

基本关节位置

· 肩关节屈曲。

· 肘关节屈曲。

· 前臂旋前。

· 躯干后弯。

· 髋关节伸展、内旋、内收。

· 膝关节屈曲。

· 踝关节跖屈。

· 脚趾屈曲。

蝎子式准备动作

先拆解动作，并以单一肌肉的诱发式伸展培养肩部与髋部的柔软度。要是没把握完成蝎子式的倒立动作，也可以靠墙练习孔雀起舞式，逐步培养信心。等你觉得轻松舒适，便可以将前臂所构成的支撑基座慢慢移开墙壁。接着，如图所示，膝关节屈曲，双脚翻过去碰到墙壁。同时，前臂和双手下压，展开并抬高肩膀（使肩膀远离耳朵）。

接下来，在身体和墙壁之间放一把椅子。双脚小心往下移动，踩到椅背上，然后伸展髋关节和膝关节，将骨盆往上顶。等到身体够柔软，双脚从椅背下移，使足底平贴椅面，背部后弯，从肩膀处向上提起身体。逐步慢慢缩小双脚和头部的距离，双脚朝椅子边缘移动，直到脚趾挂在座椅边缘。最后，将双脚置于头顶。

步骤一　收缩深层背部伸肌（竖脊肌和腰方肌），令脊椎后弯。要注意拱背、骨盆前倾、股骨伸展之间的联带动作（coupled movement）和关节节律。深层背部伸肌的动作和脊椎动作结合起来，便可连接肩胛带和骨盆，使身体形成蝎子的形状。

步骤二　启动臀大肌、臀小肌和臀中肌后半部，做髋部伸展动作。在臀大肌纤维拉动下，容易造成股骨外旋、双腿膝关节外张的情况。而伸展腰肌也会把股骨拉到外旋的姿势。理想状况下，股骨应从髋关节直射出去，相互平行。可是想达成这种状态，髋部前侧要足够柔软，且髋关节内收、内旋的力量必须强而有力。启动大收肌，将膝关节拉向中间。接着，想象膝关节外侧抵住东西，然后外推。这会启动阔筋膜张肌及臀中肌靠前侧的纤维，帮助内旋大腿。

步骤三　收缩前臂的旋前圆肌和旋前方肌，从食指指丘开始将掌心压向地板。十指张开，指腹抓地。收缩肱三头肌，令肘关节成直角，如此一来，肱骨的解剖轴才会与力学轴（重力方向）对齐，从而有助于支撑身体重量。请注意，肱三头肌长头跨过肩关节，附着在肩盂腔上。因此，肱三头肌宛如一个稳定器，可协助其他肌肉（肩袖肌群）稳定肩关节。肩关节前推，远离双手，感觉像把两只手高举过头。这会启动三角肌前束、肩胛提肌和斜方肌上束。

步骤四　轻轻收缩腹肌，借此启动腹腔“气囊扩张”效应。请注意，腹直肌的起端位于肋骨，止端位于骨盆前侧正中央的耻骨联合。腹部收缩，会使腹直肌的起端和止端同时往中间移动，令骨盆向后倾斜，进入后倾的姿势，这样也可以避免腰椎过度后弯，减轻压力。如欲加强保护，可同时做凯格尔运动（Kegel maneuver），以启动会阴收束法。这会收缩耻尾肌，使得髂骨带动骶骨后仰。

步骤五　启动前锯肌和斜方肌，令肩胛骨向外绕转，从肩膀处将整个躯干抬高。仔细观察该动作如何把肩盂腔（肩关节臼窝）置于肱骨头（肩关节球状部位）之上，让肩膀支撑躯干。启动旋转肌群（包含冈下肌、小圆肌），将肱骨头固定在臼窝内。启动肩袖肌群的诀窍是，外旋肩关节（肱骨）。肩关节（肱骨）外旋，便可收紧关节囊和盂肱韧带（glenohumeral ligament），在蝎子式中，盂肱韧带才是稳定肩膀的关键。这也是用韧带牵引机制稳定姿势的范例之一。

总结　蝎子式结合手臂平衡、后弯及倒立的动作，使身体形成蝎子的形状。膝关节屈曲，可伸展股四头肌。髋部伸展动作能够拉伸腰肌、耻骨肌、长／短收肌；缝匠肌和股直肌也会被拉长。躯干后弯，会伸展腹肌，不过，腹肌要离心收缩来保护腰椎。肩关节屈曲，可拉长背阔肌、三角肌后束、胸大肌的胸锁部位（俗称上胸大肌）、喙肱肌和肱肌。前臂旋前，可伸展旋后肌和肱肌。