纵跳摸高儿童体能(儿童花式台阶跳)

纵跳摸高儿童体能(儿童花式台阶跳)(1)

纵跳摸高儿童体能(儿童花式台阶跳)(2)

漫长的暑假已经到来,通城的天气异常炎热,很多儿童青少年长时间呆在家里做作业和玩电子产品,一坐就是半天,视力、身体素质和生长发育都可能受到负面影响。为了给通城儿童漫长的暑假增加一点运动色彩,南通市体科所特别设计、制作了儿童户外锻炼之花式台阶跳。在短短的一天时间里就吸引了近2万名南通城区小学生家长关注。

纵跳摸高儿童体能(儿童花式台阶跳)(3)

台阶跳的益处

1.台阶跳虽然有点难度,消耗的体力较大,但是也更有趣味性,更能增强孩子体质,提高孩子免疫力,是一种比较好的健身方式。

2.接触大自然,空气清新,鸟语花香,能够放松心情,让孩子心情愉悦,更加开朗,开阔眼界。

3.父母和孩子一起跳,亲子互动,一起比赛,看谁跳得好,看谁跳得快,更能够加深亲子关系。

10种花式台阶跳训练方法

1.双脚上下台阶跳

(难度系数:★)

纵跳摸高儿童体能(儿童花式台阶跳)(4)

训练要领:目视落点,前脚掌落地,踝关节收紧,动作连贯,保持距离,集中注意力防止崴脚。

训练目的:锻炼全身协调性、踝关节力量及稳定性。

训练数量:30~60秒/组,每组结束需间歇2分钟左右,再换其它动作。

2.单脚交叉台阶跳

(难度系数:★☆)

纵跳摸高儿童体能(儿童花式台阶跳)(5)

训练要领:抬头挺胸,躯干正直,前后摆臂,双脚交叉,用力蹬起,动作连贯。

训练目的:锻炼全身协调性、踝关节力量及稳定性。

训练数量:30~60秒/组,每组结束需间歇2分钟左右,再换其它动作。

3.双脚连续台阶跳

(难度系数:★☆)

纵跳摸高儿童体能(儿童花式台阶跳)(6)

训练要领:连续向上跳台阶,协调发力,动作连贯,不要停顿。

训练目的:锻炼全身协调性、腰腹下肢力量。

训练数量:30~60秒/组,每组结束需间歇2分钟左右,再换其它动作。

4.双脚倒着台阶跳

(难度系数:★★★)

纵跳摸高儿童体能(儿童花式台阶跳)(7)

训练要领:双脚蹬地,向后上方跳起,要注意脚下和台阶距离(间隔5厘米左右),防止摔倒。

训练目的:提高趣味性,锻炼身体平衡能力。

训练数量:10个左右/组,每组结束需间歇1分钟左右,再换其它动作。

5.单脚上下台阶跳(正向)

(难度系数:★★★)

纵跳摸高儿童体能(儿童花式台阶跳)(8)

训练要领:眼睛看脚下,全身协调用力,单脚单台阶跳上跳下,前脚掌落地,踝关节收紧。

训练目的:锻炼踝关节力量及稳定性。

训练数量:20个/组/腿,每组结束需交换腿重复训练。间歇2分钟左右,再换其它动作。

6.单脚上下台阶跳(侧向)

(难度系数:★★★☆)

纵跳摸高儿童体能(儿童花式台阶跳)(9)

训练要领:眼睛看脚下,全身协调用力,单脚单台阶跳上跳下,前脚掌落地,踝关节收紧。

训练目的:锻炼踝关节力量及稳定性。

训练数量:20秒左右/组/腿,每组结束需交换腿重复训练。结束间歇2分钟左右,再换其它动作。

7.单脚连续台阶跳

(难度系数:★★★☆)

纵跳摸高儿童体能(儿童花式台阶跳)(10)

训练要领:眼睛看脚下,双臂摆动,连续单足向上跳尽量多的台阶,动作要连贯,有节奏感。集中注意力,防止崴脚。

训练目的:锻炼全身协调性、踝关节力量及稳定性。

训练数量:20秒左右/组/腿,每组结束需交换腿重复训练。结束间歇2分钟左右,再换其它动作。

8.单脚弓步台阶跳

(难度系数:★★★☆)

纵跳摸高儿童体能(儿童花式台阶跳)(11)

训练要领:根据自己的身高弓步向上跳,尽量跨越多的台阶,弓步尽量打开。

训练目的:提高臀腿力量。

训练数量:30秒左右/组,每组结束需间歇2分钟左右,再换其它动作。

9.交叉弹跳下台阶

(难度系数:★☆)

纵跳摸高儿童体能(儿童花式台阶跳)(12)

训练要领:踝关节要有弹性,前脚掌蹬地弹跳下台阶。

训练目的:锻炼踝关节力量及稳定性

训练数量:30秒左右/组,每组结束需间歇2分钟左右,再换其它动作。

10.台阶上下小步跑

(难度系数:★★★★)

纵跳摸高儿童体能(儿童花式台阶跳)(13)

训练要领:原地跑步上下台阶,动作连贯,保持速度。

训练目的:锻炼有氧能力、下肢力量以及全身协调性。

训练数量:2~5分钟/组,每组结束需间歇2分钟左右,再换其它动作。

台阶跳注意事项

“台阶跳”虽然是一项很基础的体能、肌肉力量、以及身体协调能力(即肢体平衡能力)的基本训练,但是也要讲科学,需要注意以下几点。

1.台阶跳首先要注意安全。一是要穿透气运动服和防滑运动鞋,二是选择台阶的高度、台阶的距离要适中。三是运动量的安排也要因人而异,刚开始可以降低难度,循序渐进,不要盲目追求一次能够跳上过多的台阶。

2.台阶跳前要先快走或慢跑几分钟,热身一下,做好准备活动,可以轻微拉伸以下。运动后也要花几分钟,拉伸放松大腿、小腿等部位肌肉。运动后的伸展训练能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感。

3.建议运动方式多样化,除了台阶跳,还可以结合骑自行车、打球等其他方式运动,丰富运动种类,提高运动趣味性。

4.膝盖和踝关节需要关注,在训练过程中,注意防止崴脚或摔倒。如感觉膝盖或脚踝周围有不适,请暂停训练,保持休息,如果严重,及时就医。

5.训练的时间最好选择早晨或傍晚,避免夏季气温过高引起不适。运动前和运动中可以喝一些运动型饮料,为身体迅速补充电解质和糖分。需要注意的是喝水应少量、多次。

希望通过该运动

可以引导孩子走到户外

亲近阳光和空气

拥抱大自然

在运动中享受美好的暑期生活

纵跳摸高儿童体能(儿童花式台阶跳)(14)

纵跳摸高儿童体能(儿童花式台阶跳)(15)

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页