纵跳摸高儿童体能（儿童花式台阶跳）

漫长的暑假已经到来，通城的天气异常炎热，很多儿童青少年长时间呆在家里做作业和玩电子产品，一坐就是半天，视力、身体素质和生长发育都可能受到负面影响。为了给通城儿童漫长的暑假增加一点运动色彩，南通市体科所特别设计、制作了儿童户外锻炼之花式台阶跳。在短短的一天时间里就吸引了近2万名南通城区小学生家长关注。

台阶跳的益处

1.台阶跳虽然有点难度，消耗的体力较大，但是也更有趣味性，更能增强孩子体质，提高孩子免疫力，是一种比较好的健身方式。

2.接触大自然，空气清新，鸟语花香，能够放松心情，让孩子心情愉悦，更加开朗，开阔眼界。

3.父母和孩子一起跳，亲子互动，一起比赛，看谁跳得好，看谁跳得快，更能够加深亲子关系。

10种花式台阶跳训练方法

1.双脚上下台阶跳

(难度系数:★)

训练要领：目视落点，前脚掌落地，踝关节收紧，动作连贯，保持距离，集中注意力防止崴脚。

训练目的：锻炼全身协调性、踝关节力量及稳定性。

训练数量：30~60秒/组，每组结束需间歇2分钟左右，再换其它动作。

2.单脚交叉台阶跳

(难度系数:★☆)

训练要领：抬头挺胸，躯干正直，前后摆臂，双脚交叉，用力蹬起，动作连贯。

训练目的：锻炼全身协调性、踝关节力量及稳定性。

训练数量：30~60秒/组，每组结束需间歇2分钟左右，再换其它动作。

3.双脚连续台阶跳

(难度系数:★☆)

训练要领：连续向上跳台阶，协调发力，动作连贯，不要停顿。

训练目的：锻炼全身协调性、腰腹下肢力量。

训练数量：30~60秒/组，每组结束需间歇2分钟左右，再换其它动作。

4.双脚倒着台阶跳

(难度系数:★★★)

训练要领：双脚蹬地，向后上方跳起，要注意脚下和台阶距离（间隔5厘米左右），防止摔倒。

训练目的：提高趣味性，锻炼身体平衡能力。

训练数量：10个左右/组，每组结束需间歇1分钟左右，再换其它动作。

5.单脚上下台阶跳（正向）

(难度系数:★★★)

训练要领：眼睛看脚下，全身协调用力，单脚单台阶跳上跳下，前脚掌落地，踝关节收紧。

训练目的：锻炼踝关节力量及稳定性。

训练数量：20个/组/腿，每组结束需交换腿重复训练。间歇2分钟左右，再换其它动作。

6.单脚上下台阶跳（侧向）

(难度系数:★★★☆)

训练要领：眼睛看脚下，全身协调用力，单脚单台阶跳上跳下，前脚掌落地，踝关节收紧。

训练目的：锻炼踝关节力量及稳定性。

训练数量：20秒左右/组/腿，每组结束需交换腿重复训练。结束间歇2分钟左右，再换其它动作。

7.单脚连续台阶跳

(难度系数:★★★☆)

训练要领：眼睛看脚下，双臂摆动，连续单足向上跳尽量多的台阶，动作要连贯，有节奏感。集中注意力，防止崴脚。

训练目的：锻炼全身协调性、踝关节力量及稳定性。

训练数量：20秒左右/组/腿，每组结束需交换腿重复训练。结束间歇2分钟左右，再换其它动作。

8.单脚弓步台阶跳

(难度系数:★★★☆)

训练要领：根据自己的身高弓步向上跳，尽量跨越多的台阶，弓步尽量打开。

训练目的：提高臀腿力量。

训练数量：30秒左右/组，每组结束需间歇2分钟左右，再换其它动作。

9.交叉弹跳下台阶

(难度系数:★☆)

训练要领：踝关节要有弹性，前脚掌蹬地弹跳下台阶。

训练目的：锻炼踝关节力量及稳定性

训练数量：30秒左右/组，每组结束需间歇2分钟左右，再换其它动作。

10.台阶上下小步跑

(难度系数:★★★★)

训练要领：原地跑步上下台阶，动作连贯，保持速度。

训练目的：锻炼有氧能力、下肢力量以及全身协调性。

训练数量：2~5分钟/组，每组结束需间歇2分钟左右，再换其它动作。

台阶跳注意事项

“台阶跳”虽然是一项很基础的体能、肌肉力量、以及身体协调能力（即肢体平衡能力）的基本训练，但是也要讲科学，需要注意以下几点。

1.台阶跳首先要注意安全。一是要穿透气运动服和防滑运动鞋，二是选择台阶的高度、台阶的距离要适中。三是运动量的安排也要因人而异，刚开始可以降低难度，循序渐进，不要盲目追求一次能够跳上过多的台阶。

2.台阶跳前要先快走或慢跑几分钟，热身一下，做好准备活动，可以轻微拉伸以下。运动后也要花几分钟，拉伸放松大腿、小腿等部位肌肉。运动后的伸展训练能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感。

3.建议运动方式多样化，除了台阶跳，还可以结合骑自行车、打球等其他方式运动，丰富运动种类，提高运动趣味性。

4.膝盖和踝关节需要关注，在训练过程中，注意防止崴脚或摔倒。如感觉膝盖或脚踝周围有不适，请暂停训练，保持休息，如果严重，及时就医。

5.训练的时间最好选择早晨或傍晚，避免夏季气温过高引起不适。运动前和运动中可以喝一些运动型饮料，为身体迅速补充电解质和糖分。需要注意的是喝水应少量、多次。

希望通过该运动

可以引导孩子走到户外

亲近阳光和空气

拥抱大自然

在运动中享受美好的暑期生活

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