中考立定跳远怎么练能跳得远（中考体育立定跳远专项训练）

立定跳远作为大部分省市的必考项目，也越来越受到家长和学生的重视，但是立定跳远想要提高分数也不是一件容易的事。今天小易给大家整理了立定跳远的专项练习，快练起来吧~

一、“0”分动作

考体易体测现场

1.起跳前助跑、助跳

立定跳远即在原地起跳，没有其他多余脚部动作。有的同学还会出现在预摆时，脚部随着手的挥动，在起跳时往前挪。像这样助跑、助跳的动作，被发现则判定为0分。

建议：可以从原地短距离立定跳开始练起，有意识地控制脚部在起跳时，不出现多余动作，直截了当地跳出去。

2.起跳时踩线

如今的中考体育基本都采用的电子仪器检测，踩线这一犯规点极易被判定，所以不可以有侥幸心理，每次练习都要严格按照规则进行训练。

二、跳不远的原因

考体易体测现场

所有的体育项目都不可能是身体某一个肌肉的单一活动。所以在进行练习时不能单单练习某一部分。比如影响立定跳远的主要是腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。

1、下肢力量不足

腿部爆发力在立定跳远中起着绝对重要的作用。可以这么说腿部力量弱的人，立定跳远肯定跳不远。下肢力量包括大腿的主要肌群、膝关节和踝关节的力量。

2、腰腹部力量弱

腹部是连接上肢和下肢的纽带，无论是上肢还是下肢力量的项目都离不开腰腹部的参与。因此，忽视腰腹部力量的练习，立定跳远也不会有很大的提升。

3、全身协调性差

身体协调性对立定跳远也是非常重要的，协调性好的人，有时即使下肢力量不如别人反而比其他人跳的更远。当然也有协调性差的人，不用摆臂就比其他人跳的远。这个和先天有很大的关系，但是也是可以通过后天的努力进行改变的。

三、练习技巧

1、预摆

图源网络

预摆时两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲。

要点:上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、腾空展体

图源网络

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点:蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，待身体完全展开后，收腹屈膝。

3、落地缓冲

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点:小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的技术动作相对来说比较简单，但是掌握起来也是需要时间的，相信大家经过认真的练习后一定能提高成绩！

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