瑜伽形体训练图解（形体瑜伽的好处及作用）

一、形体瑜伽的好处及作用形体瑜伽是一套具有保健功能、改善体质和维持良好形体等效果的瑜伽操饭前以及空腹状态下都可进行练习，形体瑜伽的最佳锻炼时长为五至十分钟，建议视个人不同情况做适宜自己的形体瑜伽动作，下面我们就来说一说关于瑜伽形体训练图解?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

瑜伽形体训练图解

一、形体瑜伽的好处及作用

形体瑜伽是一套具有保健功能、改善体质和维持良好形体等效果的瑜伽操。饭前以及空腹状态下都可进行练习，形体瑜伽的最佳锻炼时长为五至十分钟，建议视个人不同情况做适宜自己的形体瑜伽动作。

1、形体瑜伽通过各种姿势的体位练习达到增强体质的作用；通过呼吸练习调节人体内分泌，净化体内环境从而达到保健的功效；通过调养生息来疏通精神呆滞，使脑神经系统形成一种乐观健康的状态。

2、形体瑜伽可以规范人的身体，改善人的体态，塑造大方形象的同时培养高雅的气质。此外，它不但可以强身健体，还可以缓解精神压力，达到内外兼修的作用。

3、蝗虫式是形体瑜伽里最典型的一个保护腰椎的动作，它和医学里经常被医生用来做预防腰椎间盘突出康复治疗的“燕子飞”很像，能起到增强腰腹力量的功效。

4、形体瑜伽能促使大脑注意力集中，也是高压人群提高工作效率的最佳方式，合理的形体瑜伽练习可舒缓身心，达到修心养性的目的。

二、形体瑜伽26式动作

1、站立式呼吸

保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。

2、半月式

振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

3、笨拙式

强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

4、鸟王式

提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多余脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

5、站立头触膝式

提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

6、站立拉弓式

促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健的腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部的肌肉。改善下背部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

7、战士第三式

提高身体的平衡能力。

8、站立分腿伸展式

伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。

9、三角式

有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

10、站立分腿头触膝式

减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

11、树式

加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

12、指尖式

此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

13、仰卧式

使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

14、除风式

按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

15、仰卧起坐动态伸背式

收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

16、眼镜蛇式

使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

17、蝗虫式

使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部的肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

18、全蝗虫式

和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

19、弓式

要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

20、卧英雄式

对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

21、半龟式

让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

22、骆驼式

有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂的不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

23、兔子式

最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

24、单腿及双腿头触膝式

伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

25、脊柱扭动式

伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

26、霹雳坐吸气式

降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围。

三、美背瑜伽

1、勇士三式

功效：强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2、半月式

功效：强健背部和身体两侧线条

①起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。

②将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。

③保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。

3、侧暮光式

功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉

①双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

②保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

4、侧撑式

功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5、海豚平板式

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀

起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

6、弓式

功效：强健后背肌肉

胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

7、蝗虫式

功效：强健背部肌肉

腹部紧贴地面双腿并拢。将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气，抬起双腿，头部和上身，尽量抬高。双手扶地支撑身体。舒缓的呼吸，试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。借助脊椎的力量，尽可能地拉伸你的身体。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次，然后在瑜伽垫上做背部放松。

8、轮式

功效：加强背部和上半身的力量

背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。