怎样改善骨盆前倾以及驼背（5秒就能改善驼背）

工作天天加班，回到家还要处理家务，忙碌的生活里找不到时间运动吗？缺乏肌肉或是肌力低下，都会导致骨盘歪斜，驼背、腰酸背痛都找上门来。针对忙碌上班族，日本运动医生中村格子特别推荐「5秒靠墙伸展操」，只要5秒钟就可以改善驼背、训练肌肉，矫正骨盘歪斜！

解决骨盘前后倾斜改善驼背、腰酸背痛

日本运动医生中村格子表示，决定身体线条的关键是背部骨骼及脊椎骨是否维持在正确位置，因此身为基底的骨盘必须维持端正。只要解决骨盘前后倾斜的问题，回到自然状态，突出的下腹自然会消失，臀部也会上提。原先不自觉驼背、身体姿势不良致使腰酸背痛等问题，也能在端正体态的同时达到改善。

5秒靠墙伸展操训练腹横肌矫正体态

不需要使用骨盘枕，也不用将身体弯曲成复杂的姿势，中村格子医生推荐《5秒靠墙伸展操》，利用墙壁进行锻炼，可将墙壁作为肌力不足的辅助，矫正不良姿势。中村医生表示，这项骨盘锻炼的重点在于让腹部纵向伸展，让腹部伸展同时呼吸，能让支撑身体的深层肌肉腹横肌与横膈膜运动，让胸腔往前后、左右扩张，锻炼身体内侧到背后的支撑力。

日本呼吸器内科医生大谷义夫表示，所谓的呼吸肌，指的是呼吸时会使用到的肌肉，最具代表性的是横膈膜，此外还有外肋间肌与内肋间肌等等肌肉，由于人一天大约会呼吸两万次，只要确实锻炼呼吸肌，就能自然提高代谢，让体内含氧量增加，打造易瘦体质，就连皮肤也会变得漂亮。

矫正驼背与骨盘歪斜，锻炼深层肌肉，培养出支撑身体的力量之后，即使不需特别注意，也可以轻松维持正确体态。中村医生建议也可穿戴束腹，以束腹包覆腹部到背部一圈，穿戴一周，可调整腹横肌。这块肌肉如果确实运作，可让维持正确姿势变得轻松。 《5秒靠墙伸展操》

STEP1.首先背靠着墙壁，双腿、屁股、肩胛骨、后脑杓等五个部位都贴着墙，呈预备姿势。

STEP2.双手交叠朝上，腹部用力，尽可能伸展5秒钟。伸展过程中维持正常呼吸，不须闭气。一次5秒，进行两回。 POINT：腰可能会因为作用力而往前倒，变成驼背姿势，因此为了不让背部离开墙壁，腹部要用力撑住。这个姿势会让倾斜的骨盘回到正确位置，并且提升腹部与臀部的肌力。