开髋瑜伽10个动作图解（15分钟懒人无痛开髋序列）

练习开髋，

对你而言想要从中收获哪些益处？

是练习神猴式、坐角式时获得更大幅度？

还是出于理疗身体的目的？（腰痛髋中求）

其实任何一种想法都没错，但开髋一定要谨记一个原则，不是练习越痛的体式，开髋效果就越好！而是要谨记实用、正位才最关键！

今天分享9个懒人开髋瑜伽体式，每天15分钟，坚持练习下去，你会收获灵活的髋部！

辅具：一把四脚椅子

• 坐立在椅子上，核心收紧
• 腰背挺直，左髋外旋、外展
• 将左脚踝放在右大腿上
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

• 坐立位，核心收紧
• 腰背挺直，右髋外旋、外展
• 将右脚踝放在左大腿
• 吸气，脊柱延展向上
• 呼气，上半身扭转向右侧
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

• 进入高弓步，左腿屈膝
• 左臀落于椅子上
• 吸气，右手向上伸直
• 呼气，收紧核心
• 身体向左侧侧屈
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

• 坐立在椅子上
• 右小腿缠绕于左小腿
• 吸气，打开胸腔
• 双手撑住椅子边缘
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

• 坐立在椅子上，髋部外旋、外展
• 吸气，延展脊柱向上
• 呼气，左手伸直向上，向右侧屈
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

• 双手扶在椅子边缘
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，收紧核心
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

• 双手扶在椅子边缘两侧
• 双腿一前一后位站立
• 右腿在前，骨盆保持稳定
• 吸气，延展脊柱向上
• 呼气，身体前屈
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

• 双手扶在椅子边缘两侧
• 右腿屈膝向前，左腿向后蹬直
• 吸气，延展脊柱向上
• 呼气，感受左髋后伸
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

• 站立位，右手扶住椅背
• 吸气，左腿屈膝向后
• 左手抓住右脚背
• 呼气，加深拉伸幅度
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

每天这样练一练，开髋并不难！