十五分钟改善驼背和圆肩（如何通过有效训练消除圆肩和驼背）

#如何消除“圆肩”和驼背#

懒散的体态，是圆肩的主要原因。当你长时间懒散时，你还可能拉伤肩胛骨之间的肌肉，而这可能导致上背部疼痛。当你懒散时，颈部的自然向前曲线往往会变得夸张。这可能会导致颈部疼痛。因此，无论你是坐着还是站着，尽量不要懈怠哦。

圆肩会压迫横膈膜，导致浅呼吸。当你有适当的姿势时，你不必担心呼吸不当。良好的姿势能够确保足够的氧气摄入量。充足的氧气有助于放松和舒缓肌肉，防止肌肉特别是肌肉周围的压力积聚。紧张的肌肉会导致背部和颈部疼痛。

正确体态与圆肩

是什么导致圆肩驼背？

圆肩是一种姿势的异常。有许多因素导致圆肩的发展。在大多数情况下，它们是由于上背部和颈部肌肉过度拉伸太长时间而导致的。

许多人发现自己整天都在键盘或办公桌上弯腰数小时。随着时间的推移，这会对您的姿势产生巨大影响。长时间的慵懒，特别是如果已形成习惯，是圆肩的主要原因。驼背或圆肩的出现是因为我们的上背部和肩部肌肉通常没有肌肉耐力来抵抗重力。当你的肩膀懒散时，关节向内旋转，同时你的头部被向前推。所有关节和肌肉运动都会在长时间后促进圆肩的发展。当我们肩膀向前翻（也就是脊柱后凸）时，我们的前部肌肉（胸大肌和胸小肌）由于始终处于缩短状态而变紧，而我们的后肩肌（斜方肌，菱形肌和肩袖肌肉）被拉长并且变弱。

当你处于青春期或成年早期时，这种肩膀“异常”通常会发生。男性和女性都容易受到这种姿势缺陷的影响。

圆肩的一些常见原因是：

• 长时间坐在电脑或笔记本电脑前，双手放在桌子上时，可能会在一段时间内形成圆肩驼背。
• 葛优躺会导致肩部异常并且会导致圆肩驼背。
• 当你努力建立胸部肌肉和二头肌时，你就有可能形成圆肩。
• 如果过去曾肩部受伤，可能会导致以后出现异常
• 汽车座椅不舒适或设计不良容易导致驾驶员产生圆肩驼背，
• 母乳喂养的母亲也容易出现圆肩。
• 被迫长时间卧床的自行车运动员将来可能会在一段时间内出现圆肩。
• 少女发育期是一个尴尬的阶段。因此，女孩往往会形成一种尴尬的姿势。有些女孩会采取含胸的姿势来试图对抗它，圆肩就会发展。

导致圆肩驼背的其他原因

你知道吗...... 你的姿势也会受到其他因素的强烈影响，例如：

1 信心：自信心低的人倾向于运用一种圆肩驼背的肢体语言。如果你认为这是你不良姿势的主要原因，请考虑解决此问题。

2 肠道问题： 当你的胃受伤时会发生什么？一个蜷缩/驼背的姿势。考虑解决有关消化，腹胀，痉挛等任何问题，以帮助您完成背部姿态的改善。

3 腹部训练：什么？练腹肌居然会导致圆肩驼背？过度的腹肌训练会导致腹部肌肉缩短，从而将上背部拉回到懒散的圆形姿势。

4 侧睡：特别是如果你采取的是胎儿的睡姿。注意你的睡眠方式哦！

如何自测圆肩驼背？

这是确定您是否有圆肩驼背姿势的快速方法 。

墙体测试：

圆肩的墙体自测

说明：

• 背对着墙站起来。
• 旨在让你的整个脊椎靠在墙上。
• 让你的脚跟离墙约30厘米。

你能做到吗？

如果您无法将整个背部放在墙上并且大部分上脊柱远离墙壁，那么您可能有圆肩驼背姿势。

注意：确保不要过度弯曲下背部，使上背部与墙壁接触。

如何修复你的圆肩驼背姿势

解决方案一：坐在电脑前保持正确的姿势

坐在电脑桌前，保持正确的姿势（肩胛骨、后背，胸部开阔）。你保持这个姿势的时间越长，你的身体就越快适应正确的姿态。

正确的坐姿

还要尽量避免过度使用笔记本电脑。笔记本电脑会自然将你的身体置于圆肩位置，因为放在膝盖上的电脑屏幕过低。相反，尝试将笔记本电脑堆放在一个盒子或一摞书的顶部，这样显示器的上边缘就在眼睛下方。这将有助于你保持自然，直立的肩部位置，因为你不再需要弯腰俯视显示器。

错误的坐姿

解决方案二：泡沫轴放松

用泡沫轴滚动胸椎，以改善胸部伸展运动范围。肌筋膜释放（泡沫轴滚动）将帮助你恢复胸椎中的完全伸展，这可能是由于上背部肌肉较弱以及前胸肌和肩部肌肉持续向下拉而导致的。

训练方法：

仰卧在肩胛骨下方的泡沫辊上。现在慢慢抬起你的臀部，将重心放在泡沫轴和你的脚上。现在慢慢开始向前和向后滚动。这是一个摆脱圆肩的有效练习方法。

泡沫轴放松

解决方案三：静态拉伸

静止拉伸胸大肌和胸小肌，以释放胸部肌肉的紧张感。每次拉伸约30秒，并在进行阻力训练或有氧训练前重复两到三次。这将有助于消除一些前肩部肌肉的拉力，这将使您更容易保持适当的姿势对齐。

1.向前的胸部和肩部拉伸

胸部与肩部拉伸

这是一个有效的拉伸，以改善你的姿势，从上背部释放张力，以及改善你的圆肩。只需在家中或办公室找到一个门口就行。将双手放在门的两侧，将手掌放在肩膀上方一点。

接下来，不要移动你的脚，稳定手部位置，向前拉你的胸部。向前倾时，保持背部挺直。你将在胸部区域以及背部的肩胛骨周围感受到良好的拉伸。

2.墙壁拉伸

墙壁拉伸

说明：

• 将双手高高地放在你面前的墙上。
• 重心放在双手。
• 不要过度弯腰。
• 为了帮助解决这个问题，请尽量保持肋骨内收。
• 保持30秒。
• 重复3 次。

解决方案四：上部后链肌肉练习

通过进行各种上后链肌肉锻炼，增加肌肉力量和后肩肌肉的耐力。通过加强这些肌肉，保持肩部的正确对齐，将使正确体态变得更加自然。当我们的后肩部肌肉缺乏力量时，他们几乎没有办法在电脑键盘上弯腰时赢得与重力的斗争。

1.超人式

超人式

说明：

• 俯卧在地面，双臂向前伸直。 （如上图）
• 抬起你的胸部，使它略微离地。
• 确保你的腰部肌肉保持放松。
• 你应该感觉肩胛骨之间的肌肉紧张。
• 保持10-20秒。
• 重复10次。

2.跪姿I和W

跪姿I和W

说明：

• 跪姿，在腹部下支撑一个小凳子
• 抬起胸部，与地面平行。
• 将手臂从“W”开始位置移动到伸出的最终位置。
• 确保你的腰部肌肉保持放松。
• 你应该感觉肩胛骨之间的肌肉紧张
• 保持10秒钟。
• 重复10次。
• 进阶：为了增加这项练习的难度，可以在手中握一个小重量的哑铃。

日常生活中圆肩驼背的矫正

• 尽量避免长时间坐在电脑前的驼背姿势。
• 运动时，不要只注重构建二头肌和胸肌，因为它往往会削弱上背部肌肉的力量。
• 除了肩膀的训练，还要注重加强背部肌肉。如果你想增加胸肌和肱二头肌，这应该是你的重点。
• 圆肩驼背的少女应避免长时间向前蹲。如果你在书桌学习，请尝试直接坐着或经常散步。定期进行一些拉伸可确保背部和肩部更直。

最重要的事情

记住这一点。

你一整天的姿势都将决定你的体态。

你不能做这些练习，然后在你的电脑前继续保持懒散的姿势10个小时，并期望你的体态会神奇地自我修复。

总结一下 - 不要让自己暴露在容易导致你圆肩驼背姿势的事情中 ！

希望这篇文章能帮助你修复你的圆肩驼背姿势！

留言给我吧，

我很乐意听到你的反馈！

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