高碳水低脂肪减肥法食谱（不用断碳水减肉）

俗话说：“春天不减肥，夏天徒伤悲”，现在夏天到了，很多人还在为减脂而奋斗，其实夏天也是减肥的黄金期，因为天热，运动起来容易出汗，减重会更快。

有人认为减肥期间不能吃碳水，拒绝米面，其实这是不对的，如果不吃碳水化合物，可能会出现低血糖的情况，从而导致身体的营养不良，越减越没精神。

所以减肥期间，可以控制高脂肪，高热量的食物摄入，学会用粗粮来代替，这样既可以促进胃肠道蠕动，有利于体内毒素垃圾的排出，还能达到辅助减肥的目的。

想要减肥，不用断碳水，除了锻炼以外，记得吃这5种主食，低脂饱腹有营养，下面一起来看看吧。

一，土豆

土豆又叫马铃薯，是全球第四大重要的粮食作物，据资料显示：土豆的含糖量大约占17%到25%之间，远远低于大米和面粉，含有丰富的膳食纤维，饱腹感强，有助于减肥。

推荐食谱：【水晶土豆丸子】

1.准备削皮的土豆一个，用刮板擦成细丝，放到蒸锅中，用筷子摊匀，盖上锅盖，开大火蒸15分钟。

2.时间到了，取出蒸好的土豆丝，倒入盆中，用铲子压成细腻的土豆泥，分次加入土豆淀粉100克左右，先搅成面絮，再揉成稍软硬适中的面团，盖上盖子醒面10分钟。

3.蒸锅中放上篦子和蒸笼布 ，取一块蒸好的面团，手上抹油，揉搓成大小均等的圆球，放入蒸锅中，把丸子全部做好以后，盖上锅盖，开大火连续蒸10分钟。

4.接下来调一个蘸料汁，准备小葱一根，切成葱花，放入小碗中，加入食盐1.5克，味精1克，白糖1克，生抽3克，陈醋3克，香油适量，辣椒油3克，然后用筷子搅匀备用。

5.把土豆丸子蒸好以后，取出来摆入盘中，再把刚才调好的料汁放到盘子中间，蘸上料汁就可以食用了。

二，玉米

玉米是优良的粮食作物，也是比较常见的粗粮，营养价值比较高，维生素含量是稻米和小麦的5到10倍，玉米还有美容瘦身的作用。与大豆、小麦相比，玉蜀黍的脂肪、蛋白质含量较低，非常适合减肥期食用。

推荐食谱：【玉米炒三丁】

1.准备一棒子玉米，先剥成玉米粒备用，胡萝卜，黄瓜，火腿肠各半个，分别切成丁放入盆中备用。

2.炒锅烧热，加入一勺食用油，放入提前剥好的玉米粒，翻炒几下，炒干里面的水汽，加入少许食盐增加底味，翻炒均匀。

3.把玉米炒香以后，盛入小盆里面备用。

4.重新起锅加入少许食用油，放入葱花爆香，倒入胡萝卜，黄瓜和火腿肠，翻炒几下，把食材炒至断生。

5.然后倒入炒好的玉米粒，翻炒几下，加入少许食盐，少许十三香，简单翻炒均匀，化开调料，即可关火起锅盛入盘中。

三，燕麦

燕麦的营养丰富，是生活中常见的一种粗粮，热量和脂肪都比较低，富含膳食纤维和蛋白质，其中的粗纤维有利于体内的油脂排出，对减肥有一定的帮助。

推荐食谱：【燕麦发面饼】

1.锅里面添入一碗清水，水烧开后倒入50克燕麦片，用勺子不停地搅拌，熬至面糊呈粘稠状就可以了。

2.然后倒入一个盆中放凉，加入酵母粉3克，白糖20克，加入面粉100克，先用筷子搅成面絮，再加入少许植物油，用手揉成软一点的面团，盖上保鲜膜，放在一边，醒发1个小时。

3.把面团醒发以后，在案板上撒上适量的干面粉，再取出醒好的面团，用手揉搓几下，排出里面的气体，盖上保鲜膜，二次醒发5分钟。

4.然后把面团擀成薄一些的面皮，刷上一层植物油，撒上少许椒盐提味，先从一边慢慢卷起来，卷成长条状，然后从另一端卷起，把另一端压在下面，用手按成圆饼，再擀成圆形的面皮，盖上保鲜膜，避免面饼风干。

5.电饼铛烧热，刷上一层植物油，再把面饼摊在锅中，撒上少许白芝麻，盖上锅盖，半分钟以后翻面，煎至一面微黄色时，再翻过来煎另一面，煎至面饼两面金黄酥脆时，即可取出，放在案板上用刀切成四半，美味即成。

四，南瓜

南瓜可以代替粗粮，又称为“饭瓜”，“米瓜”，南瓜的营养丰富，含有多种维生素和矿物质，属于低脂饱腹的食物。

推荐食谱：【南瓜馒头】

1.准备洗净的南瓜半个，先切成薄片，再放入蒸锅中摊均匀，开大火连续蒸20分钟就可以了。

2.时间到了，取出蒸好的南瓜，放入盆中，加入白糖15克，用铲子按压成南瓜泥，不喜欢吃糖的可以不放，再分次加入面粉300克，放凉至温热的时候，加入酵母粉3克。打入一个鸡蛋，加入少许植物油，然后揉成软硬适中的面团，盖上保鲜膜，放在一边醒发45分钟。

3.把面团醒发好以后，先在案板上撒上适量的干面粉，取出面团放在案板上，反复揉搓几遍，排出里面的气体，增加面团的筋性和层次感，吃起来更有嚼劲，再盖上保鲜膜，二次醒发5分钟。

4.再把面团先揉成长条，从中间切开，用手拽成大小均等的面剂子，揉成圆形的面胚，揉至光滑细腻以后，放在案板上备用。

5.准备一个蒸锅，先在篦子上刷上一层植物油，避免馒头粘锅，再放上馒头生胚，盖上盖子继续醒面10分钟。

6.10分钟过后开火，水开后计时，开大火连续蒸15分钟，然后关火焖3分钟，这时候馒头已经完全蒸熟了，取出蒸好的南瓜馒头，美味即成。

五，紫薯

紫薯又称为黑薯、紫心甘薯，是一种优质粗粮，热量比较低，膳食纤维较丰富，膳食纤维可以引起人的饱腹感，降低食欲，减少其他高热量食物的摄入，有助于减肥。

推荐食谱：【紫薯玫瑰花卷】

1.准备削皮的紫薯4个，依次切成均匀的薄片，蒸锅中添入清水，放上篦子，再放上切好的紫薯片，开大火连续蒸15分钟。

2.时间到了，把蒸好的紫薯放入盆中，用铲子把紫薯压成紫薯泥，尽量压得细腻一点，撒上一小把白糖，加入酵母粉3克，再加入300克面粉，用筷子搅拌均匀，加入适量的温水，揉成软硬适中的面团。

3.在面团的表面刷上一层植物油，锁住面团里面的水分，用一个盘子盖住，避免面团风干，放在一边醒发40分钟。

4.然后在案板上撒上干面粉，取出醒发好的面团，反复揉搓排出里面的气体，取一块面剂先揉成长条，再切成均等的面剂子，依次按扁擀成圆形的面皮，依次叠好从一边卷起来，从中间切开，做成玫瑰花瓣的形状，再放上芹菜用来点缀。

5.把面皮全部做好以后，盖上保鲜膜，二次醒发10分钟，蒸锅中烧水，摊上蒸笼布，放上做好的花卷生胚，盖上锅盖，水开后计时，开大火连续蒸15分钟。

6.时间到了关火，再继续焖3分钟，取出蒸好的花卷，摆入盘中，美味即成。

减肥是一项缓慢的过程，不可操之过急，更不能盲目地节食，否则会对身体造成伤害，一旦恢复正常饮食，体重反而会加速反弹。

所以在减肥期间，在合理饮食的同时，还要加强体育锻炼，让脂肪慢慢地减下去，这样才能达到科学瘦身，不会影响自己的身体健康。

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