卧推怎么练上胸肌（如何做一个标准的上斜卧推）

上斜卧推是锻炼上胸肌的经典动作，它可以改善胸肌上部薄弱的缺陷，在日常的训练中，我们经常用杠铃或者哑铃来辅助动作的完成，怎样使这个动作的效果最大化，今天就来说说这个问题。

在力量训练中，每个动作都有它的训练重点，上斜卧推也是这样，只有抓住这些训练的重点，才能更好的发挥动作的效果。

在训练中，有一部分健友会根据自己的锻炼习惯，把上斜凳的角度调到60度，这样就会造成三角肌前束过多的参与其中，降低了上胸肌的刺激程度，建议朋友们把上斜凳调整在30-45度之间，这样就会使上胸肌完全被孤立，上胸肌的锻炼效果也会更明显。

有的人顾虑，如果调整最低（30度），对胸上部还有刺激作用吗？当我们在推起重量的时候，肩胛骨会充分夹紧，向后收缩下沉，减少了肩膀三角肌的发力，这样胸上肌的刺激依然很强，所以不要被以上的顾虑所困扰。

背部贴在凳面上，腰部和凳面保持一个手掌的空隙，（不要出现拱背的情况）保证脊椎处于中立位，全脚掌着地，膝盖和脚尖在同一个方向，小腿和地面垂直，上背部贴紧上斜凳。

双手全握（四指朝前，拇指朝后），手腕处于中立位（手腕不要出现翻腕，造成腕部压力增大），保证前臂和地面垂直，杠铃放置在锁骨下方和中胸上方中间区域，

双手握杠铃向上推起，同时呼气，降下杠铃吸气，收紧核心肌群。

杠铃向下运动的时候，肘关节不要向后打开的幅度太大，这样会造成肩部的受伤，最标准的做法，保持前臂和地面垂直就可以了。

总结：如何做一个标准的上斜卧推

1、首先调整上斜凳角度保持在30-40度之间。

2、上背部紧贴在凳面上，腰部留有一只手的空隙，不要抬得抬高或者紧贴在上面，双脚支撑在地面上，小腿垂直地面，脊椎处于中立位，脚尖和膝盖在同一个方向。

3、全握杠铃，杠铃位置在中胸和锁骨之间，屈肘保持前臂垂直地面。

4、收紧核心肌群，杠铃上升呼气，下降吸气，肩胛骨收缩下沉。

5、训练者的注意力要集中在上胸肌上，这样锻炼效果才明显。

6、建议训练强度做4-5组，每组做8-10次（轻重量），高重量建议做4-6组练习，组间休息1分钟。

​总之，通过以上的介绍，大家对于上斜卧推有个更好的了解了吧！希望朋友们在刚开始掌握这个动作的时候，不要为了图快完成训练计划，而使动作发生变形，影响锻炼效果，也会形成一种动作习惯，直接影响着大重量的提升，上胸肌的锻炼效果就不会发挥到最大，所以慢速动作，掌握每个动作的细节非常重要，初学者建议从平板卧推练起，掌握好基础再进行上斜卧推练习，这样锻炼才会有力量根基，更好的促进身体胸肌的发展。