跑步小课堂（跑步课堂II㉑）

来源:新华网

参加过几场马拉松后，如何打开进阶之门？今天来讲讲中级跑者如何备战马拉松。

田田将介绍美国田径队跑步教练卡普博士制定的20周训练计划，用6个训练周期帮大家提升跑步能力。课表内容很详实，记得截图保存哦！

第一训练周期（4周）

第一周期的重点是通过增加周跑量和长跑里程，提高跑步耐力。以下课表中提到的速度间歇和速度练习，都要求用乳酸门槛速度（达到最大心率的88%-92%）完成，短跑训练可参照参加1公里比赛的速度。

第二训练周期（4周）

本周期将通过每周两次高强度速度练习（间歇跑与连续跑）提高乳酸门槛和快速奔跑能力。但提高强度并非一味地快跑，劳逸结合才能让训练真正发挥系统作用。

前8周训练结束，可参加一场5公里或10公里比赛，检验训练成果。

（字幕：关注中国田径APP、公众号中国田径、中国马拉松平台，获取更多“干货”。）