红薯怎样吃能降血糖（薯芋类食物到底是升血糖还是降血糖）

王阿姨刚刚拿起一块地瓜来吃，就听见刚从外面进门的老公吆喝着：在吃什么呢，不知道不能吃吗，嘴真馋，吓得王阿姨刚要进嘴的地瓜，愣是倒了回来……

隔壁刘妈很喜欢吃土豆丝，这应该是大半辈子了，一直吃不烦的一道家常菜，可是最近查出血糖有些高，听说不太能吃土豆，这可让刘妈不知所措，有些忌不了口……

身边的朋友经常在问，不是说糖尿病人不能吃土豆、地瓜、山药、芋头吗？怎么又听说可以吃，到底该听谁的，能吃还是不能吃，这让很多糖友们疑惑！

在大家的印象中：土豆、山药淀粉含量高、红薯、芋头很甜，淀粉含量高、吃起来甜的食物，糖尿病都要忌口，事实上果真如此吗？

我们先来看看，在我们经常吃的主食精白米面，比如大米饭、面条、馒头、烙饼等，这些食物的淀粉、碳水化合物的含量如何呢？

大米的淀粉含量在77%，加水煮成大米饭，每百克的淀粉含量在25.9%，小麦粉淀粉含量74.1%，馒头淀粉含量在47%，烙饼52.9%，油条51%，花卷45.6%、面条（生）65.6%。

再来看看薯芋类的淀粉含量：马铃薯17.8%，红薯（白心）25.2%，红薯（红心）15.3%，山药12.4%、芋头12.7%，芋头（煮）13%。

从以上数据可以看出：土豆、山药、红薯、芋头的淀粉含量远远低于常吃的精白米面以及精白米面制作的食品类。然而，很多人却忽略了精白米面的淀粉含量。

其次，薯、芋类食物中的淀粉类型也有所不同，谷类、根茎类中的淀粉是由葡糖糖聚合而成，因为聚合方式不同，分为直链淀粉和支链淀粉，直链淀粉又为糖淀粉，一般占淀粉成分的19%-35%，支链淀粉又称胶淀粉，分子大，占淀粉含量的65-81%。而薯、芋类中含有的大都为直链淀粉，且为一种抗性淀粉，类似膳食纤维的作用，即在小肠中不能被酶解，但在人的胃肠道中可以与挥发性的脂肪酸发生发酵反应，可以提供饱腹感。也就是说这种淀粉在体内消化缓慢，吸收和进入血液都比较缓慢。从而有利于血糖的控制。

再次，想要控糖，不能单纯看淀粉含量，更应该关注食物的血糖生成指数（GI）。GI指数是衡量食物摄入后引起血糖反应的一项有生理意义的指标。那这类食物的血糖生成指数（GI）如何呢？来看看：

煮马铃薯的GI在66，烤土豆的GI在60，蒸土豆的GI在65，煮山药的GI在52左右、煮芋头的GI在60左右，红薯的GI在54，红心的红薯GI在77。一般来说，血糖指数GI小于55的为低GI食物，55-70之间的为中GI，70以上的为高GI，低GI食物是适合于糖尿病人食用的。虽然这类食物大都处于中GI食物。但比起馒头GI 85-88,烙饼80，大米饭82-90，升糖指数还是要低很多。

除此之外，这些食物中含有的膳食纤维 、多酚类物质也能帮助降低血糖上升的速度，关键这些食物的能量还不高，有利于体重控制，比如：蒸土豆的能量在每百克69kcal，煮土豆在65kcal,烤土豆在70kcal，红薯（白心）106Kcal，红薯（红心）61kcal,山药57kcal，芋头（煮）60kcal。

因此，薯、芋类食物作为主食来吃，并代替一部分精白米面，是有助于控制血糖的。比如：以前一餐中要吃两份米饭，现在可以换成一份米饭，一份薯类。而且薯芋类中所含的维生素C，米面中是不含的，且薯芋类中的丰富的钾元素以及抗氧化物质对预防心血管疾病都是有好处的。

总体来说，薯芋类食物代替一部分主食来食用，对控制血糖以及人体健康都是有利的， 糖尿病人是可以食用的，《中国糖尿病膳食指南（2017）》建议：糖尿病患者主食要定量，粗细搭配，提高全谷类食物在主食中的占比，参考膳食碳水化合物类型，可选择慢消化淀粉（SDS）和抗性淀粉（RS）。抗性淀粉对消化功能、 肠道菌群、 血液胆固醇水平、血糖指数产生正面影响，并帮助控制糖尿病。

第一、薯芋类，要当成主食来食用，一餐中，如果吃了薯芋类，那么就要减少其他主食类食物的摄入，更不要把薯芋类当成零食来吃，很多人在两餐之间，会吃个烤地瓜，煮芋头，这样就会额外摄入过多的淀粉，不利于血糖控制。

第二、要注意薯芋类食物的烹调方法，尽量不要用煎炸、或是额外添加糖的做法，比如：炸薯条、油炸山药丸子，拔丝地瓜、芋头蘸白糖等等。这样不但增加了食物的能量、糖和脂肪，不利于血糖控制，还不利于身体健康。也不要打成泥加沙拉酱、糖调拌来吃（消化、入血速度快）。

第三、要注意摄入的量，不要全天都吃薯芋类，每天的摄入量在50-100克为宜，食用时要搭配蔬菜等食物一起来吃。