太极拳八步五法（太极拳入门八法五步）

太极拳——八法五步，是国家体育总局武术管理中心推广的太极拳入门套路，用以更好地宣传、推广、普及太极拳。体育总局在现有各流派太极拳的基础上，从最为核心的八法五步技术入手，即：掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠八种手法，以及进、退、顾、盼、定五种步法，进行了系统的提炼和整理而成。整套动作结构简单，数量合理，内涵丰富，易学易练，是较为理想的太极拳入门套路。

八法五步的特点：

1、八法五步太极拳套路创编合理，习练起来动作优美大方。

2、腹式呼吸，呼吸吐纳，极尽沉缓，虚实开合极尽舒展，阴阳转换极尽轻柔。

3、习练中虚灵顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘一招一式，尽显太极气旋。

八法五步的习练意义（好处）：

1、理论上，发挥了阴阳协调理法，欲动先静，欲发先收，运柔成刚，拙中藏巧，从而达到四两拨千斤的效果。

2、实践上，在阴阳中找到相生相克之道，化繁为简，化难为易。另外具备太极的心境，心法和招式举手投足间融会贯通，拥有良好积极的精神状态。

竞赛套路《太极八法五步》拳谱

1. 起势

2. 左棚势 右捋势 左挤势 双按势

3. 右採势 左挒势 左肘势 右靠势

4. 右棚势 左捋势 右挤势 双按势

5. 左採势 右挒势 右肘势 左靠势

6. 进步左右棚势

7. 退步左右捋势

8. 左移步左挤势 左移步双按势

9. 右移步右挤势 右移步双按势

10. 退步左右採势

11. 进步左右挒势

12. 右移步右肘势 右移步右靠势

13. 左移步左肘势 左移步左靠势

14. 中定左右独立势

15. 十字手

16. 收势

教学目的：

通过太极拳——八法五步的学习，初步对太极项目产生一定了解，并培养学员协调性，柔韧性，灵活性，力量等综合素质，并借此课程，激发学员对中国传统运动项目的热爱与了解，提高文化素养。

教学内容：八法五步全套动作学习

适合年龄：各年龄层（零基础）

学成次数：4~5次

每次课时：1.5h

场地要求：室内外场地均可

器材要求：无

徐建军

中国武术六段，中国武术段位一级考评员，武术二级裁判。连年获得由国家体育总局武管中心举办的全国比赛金奖，并二次荣获由国家体育总局颁发的“武德风尚奖”。现任上海市青浦区太极拳协会会长，上海市社区体育配送老师，上海市青浦区老年大学太极拳教师。

动作详解（注：实际动作比动图缓慢）

太极拳八法五步可分为两个部分：一、定步动作；二、动步动作。

一、定步动作：

左势

起势：与简化24式太极拳要求相同。

1、左掤势：由起势原地身微右转抱球后左手向前掤出成左掤手。

2、右捋势：接上式，左掌向前舒指，右掌翻转，左掌心向下，右掌心向上，合劲后捋。

3、左挤势：接上式，右掌折回，搭左腕合劲前挤，命门后撑。

4、双按势：右掌从左掌上抹出，双掌心向下，开与肩宽向下划弧回收后划弧按出。

5、右採势：双掌抓握旋腕划弧向右下採，左拳心向上，右拳心向下。

6、左挒势：双手旋腕，划弧翻转向左前横挒，右手心向上，左手心向下。

7、左肘势：左手微向下划弧成拳，右手助力向左前顶肘。

8、右靠势：接上式，双手划小弧转换，左掌心向下于右肩前，右手拳眼向内合劲右靠。

右势

1、右掤势：接上式，原地身微左转抱球后右手向前掤出成右掤手。

2、左捋势：接上式，右掌向前舒指，左掌翻转，右掌心向下，左掌心向上，合劲后捋。

3、右挤势：接上式，左掌折回，搭右腕合劲前挤，命门后撑。

4、双按势：左掌从右掌上抹出，双掌心向下，开与肩宽向下划弧回收后划弧按出。

5、左採势：双掌抓握旋腕划弧向左下採，右拳心向上，左拳心向下。

6、右挒势：双手旋腕，划弧翻转向右前横挒，左手心向上，右手心向下。

7、右肘势：右手微向下划弧成拳，左手助力向右前顶肘。

9、左靠势：接上式，双手划小弧转换，右掌心向下于左肩前，左手拳眼向内合劲左靠。

二、动步动作：

1、进步左右掤势：左掤手；（向前进步）右手转手心向上后摆，再转手心向下；左手心向下，向前摆动，身微右转约45度。双手打开手心均向下，重心在右腿，上左步左掤手；左转抱球，上右步右掤手（采用24式野马分鬃的上步步法，手型是掤手）。右掤手；上右步成弓步，整体动作同左掤手，唯方向不同。

2、退步左右捋势：（向后退步）由原右弓步后坐左捋，双手翻转，退右步右捋，重心在右腿。

3、左移步左挤势：（横移步）双掌翻转收左步，左转身，左掌横掌心向内，右掌心向外接近左腕部，上左步，跟右步，左打挤发力，略低于肩。

4、左跟步双按势：（跟步双按掌）双掌转手心向上，右掌向后平划弧折叠，上左步，跟右步双按掌（与42式双按掌相似），右脚跟抬起。

5、右移步右挤势：双掌向前舒松，撤右步，右掌心向上，左掌心斜向下，相对右腕，右转身跟左步发力挤。

6、右移步双按势：双手掌心向上，左掌向后平划弧打开后折叠，上右步，跟左步，双按掌。两掌心向外，左脚跟抬起。

7、退步左右採势：（倒卷肱步法）左转身，左脚跟向里碾转落下，右脚尖里扣，身转正方向；撤左步，由上向左斜下双手採。右手心向上，左手心向下。撤右步，双手右採，左手心向上，右手心向下。

8、进步左右挒势：（外撇脚摆步）左脚活步向前，外撇脚上步左挒，左手心向下，右手心向上。再外撇脚上右步，右挒右手心向下，略低于肩高，左手心向上，同肩高。

9、右移步右肘势：（横上右步，跟步肘击）左脚略向前活步成开步，左手向右摆平，手心向上；右手回收变拳心向上，上右步，跟左步，打右肘（拳心向下），平肩高，左掌护右肘。

10、右移步右靠势：横上右步身下沉，转成马步靠。右拳心斜向下，左掌在右肘部助力。

11、左移步左肘势：（原式左转身跟步打肘，先拦右掌，再跟步打左肘）原步形左转身，微左挒一下，重心坐于右腿，翘左脚尖，右脚踏实重心右移跟步打左肘，右手心向上。

12、左移步左靠势：（向左横上左步，由弓步转成大马步靠）同右式。

13、中定左右独立势：（右脚收到左脚旁成小开步，先抬左腿）收右脚后是屈膝，双掌在胯旁下按，提膝独立挑掌转掌心向前按，不高于眼。

14、十字手：（右脚向右落成开步）两手向上划弧成十字手。

15、收势：双手翻转下划弧按下与传统杨式太极拳收势相似。

学习八法五步太极拳，敲黑板，看重点啦:

一、“太极八法五步”的基本技术

八法：掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠

五步：进、退、顾、盼、定

二、“意、气、形”三要素

用一、“太极八法五步”的基本技术

八法：掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠

五步：进、退、顾、盼、定

三、基本技法要求

心静体松，内外相合；虚领顶劲，气沉丹田；节节贯穿，轻灵圆转；开合虚实，刚柔相济；含胸拔背，沉肩垂肘。

意（意识专注）：注意松静；注意意守；注意平衡

运气（呼吸细匀）：注意气之“深”注意气之“长”注意气之“细”注意气之“匀”。

练型（形正着熟）：一正：中正：二顶：头要顶、舌要顶；三节：梢节、中节、根节；四梢：骨梢、肉梢、血梢、筋梢；五弓：身躯、两臂、两腿；六合：内三合、外三合。

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