肌肉比黄金还贵（肌肉比黄金还值钱）

练前必读

本文适合初阶和中阶的小伙伴

关键词： 增肌；冬天

小编简评：肌肉很宝贵，秋冬增肌更合理

“大冬天的，减什么脂”我们老是听健身房的大佬们互相调侃和揶揄，要是没搞懂为什么，实在容易打乱自己的训练计划。

每次寒潮一来，训练的欲望就被浇灭，吃货的心就会打开。冬天到了，该增肌还是减脂？一次用简单的语言给大家说清。

如果小伙伴们对力量训练有一定的知识储备，那么在某些时候会看到这样的字样：适合增肌增重的训练时期和适合刷脂减肥的训练时期。显然，我们会根据时节的不同调整饮食安排以及训练计划来完成预期完成的训练方案，达到最终的训练目的。

通常由于社会环境，人们倾向于根据季节的变化，判定自己的身材适宜什么阶段的变化，因此在冬天厚重的体脂会把自己真正的身材严实遮盖着，而到了夏天，我们渴望在沙滩上露出8块腹肌！

这也恰好与一般专业健美运动员在夏天（健身健美比赛旺季）会有非常多的健美赛事， 而大部分选手在冬天愿意花时间去囤肉，以便为下一年比赛做准备相吻合。

因此，如果遵循健美运动员的饮食或训练建议，或者从他们的日常生活中汲取一些关于训练逻辑或经验之谈，那小编相信不少小伙伴会采用健身老司机分享的饮食习惯，但内心没有真正明白个中原因。

夏天应该增肌吗？

面对减脂，最大的敌人就是夏天的肮脏增肌。相信很少小伙伴会选择这样训练身材，而大部分的人来说，去海滩和游泳池，展现清晰可见的6块腹肌才是目标。

而且年轻人也乐于将自己的身材展现在舞台上，因此，大家同样也会因为某些节日提前制定好自己的减肥刷脂计划。

所以可以很直观地告诉大家，对于大多数人来说，不应该在夏天让自己的体脂过高。如果你常年在健身房刻苦训练， 那么夏天应该是将最好的状态展示出来的时间，而不是把肌肉藏在脂肪下。

对于夏日依然保持脏增肌的小伙伴，那就必须有非常充分的理由这样做。比如说，因为自己是一个本身是非常瘦的健美运动员，即便是在夏天，身材目标也不是低体脂和清晰线条，而依然是希望体型持续增长。

夏天应该停止堆肉吗？

如果你是一个在夏天严格保持低体脂的人，那么就需要相应制定自己的减脂周期和增肌周期，而夏天就应该是暂停增肌的时间点，这个时间点的概念在身材变化的过程中起到的作用是非常大的。

• 体脂处于12%-15%之间的小伙伴，较为典型的减脂时间是8-12周，比较适合采用稳定的、半激进的减脂计划。

• 体脂超过15%的小伙伴，就要顺势增加时间继续减脂，可能需要16-24周。

• 体脂降低到10%-12%，这对于大多数人来说是一个可控的水平，而且对于一般人来说算是体脂较低了。

• 常年低于10%的小伙伴，身材不好管理，需要准备好好的饮食和训练计划，并且只适合小部分人。

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因此，将减脂计划进行逆向解释，并假设需要12周的保守时间来达到理想的体脂率，那么时间要求就是一年的四分之一。分析到这一步，也解释了为什么在夏天来临之前结束脏增肌。

对于健身爱好者或者运动员来说，冬天的增肌阶段会在新年结束后的1月结束，这也是身体改变的缓冲阶段，以较慢的速度减掉体脂肪并在此过程中保留更多肌肉，在我看来也是比较好的方法。

换句话说，假如我们等到夏天正式到来才决定减脂，实际上就错过了达到低体脂状态所需的最佳时间。当然，我们还是可以继续进行减脂的，但结果可能不会满意。

哪个季节最适合堆肉？​

如果不再是健身小白，而是有一定经验的健身老手，那他会知道，最佳的增肌季节主要取决于个人目标和偏好。对于绝大多数人来说，秋冬是最好的增肌季节，而春夏是最好的减脂季节。

另一种观点，而这种观点取决于自己的训练水平，增肌期和减脂期应该按训练年限来规定，而不是简单的通过季节。

训练肌肉是一个需要长时间积累的增长过程，特别是对于自然健美爱好者来说，要为缓慢的进步做好准备。

如果看到自己的身材有明显的变化，那么至少需要6到12个月进行增肌。因此，如果我们的目标是最大程度地增肌，那么就需要把最佳增肌期这个概念给扔掉，进入专门的增肌阶段。

对于刚开始加入的健身小白来说，在一个月内瘦体重增加可以达到0.5公斤/1公斤，也就是说，当他通过一年的系统训练后，最终可以增长12公斤左右的纯肌肉。因为有了这些肌肉，身体的新陈代谢让减脂期减掉更多多余的脂肪，而这一点就是有些小伙伴提到的新手优势。

当达到中级/高级的训练水平，在健身房待了几年的小伙伴，瘦体重增长的速度会有一定的抑制，一年的时间也许只能增加几磅的纯肌肉。

因此，如果每隔几个月就进行一次增肌和一次减脂，就没有足够的时间保持热量盈余来刺激新的肌肉生长。在短期内，需要准备在夏季牺牲一些肌肉，以达到从长远的目的来说，真正做到最终的肌肉目标。

我们能否维持不容易增加的肌肉？

大多数小伙伴共同认为具有可持续的方法，就是是否能将辛苦堆起的肌肉维持住。可持续的增肌意味着必须消耗足够的卡路里来稳定目前的体型和体重。

这种方法，也就是常常说的干净增肌，先将体脂百分比降到10%-12%左右。

从这个水平开始，每天会消耗用于肌肉消耗的卡路里，同时继续进行抗阻力训练。然而，即使是干净增肌，也需要热量盈余来刺激新的肌肉生长。即使是在训练日，肌肉都可以利用多余的卡路里，以适应自己在这样的热量状态下增肌。

一个典型的肌肥大增长公式，就是每天需要300大卡到500大卡的热量。如果超过这个数字甚至更多，会是一种非常激进的增肌方法，但从长远来看，只会产生更多的脂肪增长而不是肌肉增长。

干净增肌，是指每天消耗100大卡到300大卡的热量，以便有热量盈余和营养供肌肉使用，因为热量盈余数值较小，以至于不会因为热量的超标而让身体出现脂肪堆积。

这是一个保持体格的好方法，同时仍能促进肌肉生长，而热量盈余越小，肌肉生长的空间就越小。鉴于这个原因，干净增肌要在短时间内出很夸张的视觉表现，基本是不太可能的。

想增肌，就需要热量盈余。保持好的体格，最好就是夏天减脂，但是如果想要进一步的增肌和更多的肌肉量，那么就需要有热量盈余。

总结

对于夏天是否需要增肌，或是否减脂，归结于自己对于健身目标的设定。如果你是一个刚刚接触健身的小白，那么应该充分利用自己的新手优势，并在增肌阶段，用一年多的时间来达到增肌的最大化。

从长远来看，就要给自己制定专门的增肌阶段以及减脂阶段计划，这些计划与阶段基于客观的季节需求进行调整！

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