只用杠铃深蹲练腿的训练计划（练腿的钻石动作）

对健身有一定了解或者有一定健身经验的小伙伴，小编相信你们都会认为练腿是很重要的，小编也相信你们对练腿的好处有一定自己的了解。在你们知道了练腿的好处之后，小编相信你们接下来想要知道的就是该如何练腿吧。对于该如何练腿，每个人都会有自己不不同的理解。但每个人对于练腿相同的理解应该就是，深蹲是练腿的钻石动作，深蹲对于练腿是不可或缺的！

深蹲这个动作，小编觉得它简直就是为了我们练腿而诞生的，因为深蹲对练腿的作用实在是太大了，就这么一个动作就几乎可以训练到我们下肢的全部肌肉。并且我们在进行深蹲这个动作的时候，下肢的肌肉都可以得到很好的训练效果。所以，我们如果想练腿，做好深蹲这个动作实在是太重要了。接下来，小编就给大家介绍一下该如何做好深蹲！

一，做好准备活动

不论是什么样的训练动作或是运动，做足充分的准备以及热身活动都是非常重要的。特别是对于深蹲这个动作，如果我们没有做好准备活动的话，会大大的增大我们在深蹲时受伤的几率。小编这里所说的准备活动不仅仅是指热身，还有就是我们在做深蹲之前应该做好的准备姿势。

对于深蹲之前的热身，小编需要特别强调的是，我们一定要把自己的膝盖也就是膝关节热开，多压一下腿然后多做几组徒手深蹲，让自己的膝盖得到充分的热身以后再去进行比较大重量的深蹲练习。然后再就是做深蹲的准备姿势了，比较重要的一点就是，我们的两脚距离应该要比肩宽一些，脚尖可以略微外八一点，特别需要注意的是，自己的膝盖朝向要和自己脚尖朝向一致。

如果我们要做的是颈后的杠铃深蹲的话，就需要把杠铃放在自己斜方肌上部上，不要把杠铃放错位置了，不然的话，你在做杠铃深蹲的时候，就会感到自己的上背部极度的疼痛。其次就是我们的手要宽握住杠铃，需要注意的是，自己的手只是起到稳定杠铃的作用，不要让手去承受杠铃的重量。

二，如何进行杠铃深蹲

在我们做好杠铃深蹲的准备姿势以及热身活动之后，接下来就要进行杠铃深蹲了。首先，是我们在做深蹲时的蹲下阶段，在这个阶段中非常重要的一点是，要让自己的髋关节先屈也就是屁股先翘起来，然后再去动自己的膝盖，让自己的膝盖弯曲，这一点之所以重要，是因为如果我们不屈髋而直接去弯曲膝盖的话，杠铃的重量就会大部分压在自己的膝关节上，从而增大自己膝关节受伤的几率。

蹲下的过程还需要注意的就是，我们只需要蹲至大腿与地面平行即可。然后在我们杠铃深蹲的蹲起阶段，最重要的 一点就是自己的膝盖不要乱晃，应该始终保持自己的膝盖朝向是和脚尖是一致的，也就是说自己的膝盖不要内收或者是外展。然后在把杠铃完全蹲起之后，我们也不要让自己的膝关节超伸了，这一点也是很重要的。

好了，小编要说的就是这么多了，相信大家只要在进行杠铃深蹲训练时注意到了这2点，自己练腿就一定会有比较好的效果，并且还可以大幅度的减少自己受伤的几率。