只用杠铃深蹲练腿的训练计划(练腿的钻石动作)

对健身有一定了解或者有一定健身经验的小伙伴,小编相信你们都会认为练腿是很重要的,小编也相信你们对练腿的好处有一定自己的了解。在你们知道了练腿的好处之后,小编相信你们接下来想要知道的就是该如何练腿吧。对于该如何练腿,每个人都会有自己不不同的理解。但每个人对于练腿相同的理解应该就是,深蹲是练腿的钻石动作,深蹲对于练腿是不可或缺的!

只用杠铃深蹲练腿的训练计划(练腿的钻石动作)(1)

深蹲这个动作,小编觉得它简直就是为了我们练腿而诞生的,因为深蹲对练腿的作用实在是太大了,就这么一个动作就几乎可以训练到我们下肢的全部肌肉。并且我们在进行深蹲这个动作的时候,下肢的肌肉都可以得到很好的训练效果。所以,我们如果想练腿,做好深蹲这个动作实在是太重要了。接下来,小编就给大家介绍一下该如何做好深蹲!

一,做好准备活动

不论是什么样的训练动作或是运动,做足充分的准备以及热身活动都是非常重要的。特别是对于深蹲这个动作,如果我们没有做好准备活动的话,会大大的增大我们在深蹲时受伤的几率。小编这里所说的准备活动不仅仅是指热身,还有就是我们在做深蹲之前应该做好的准备姿势。

只用杠铃深蹲练腿的训练计划(练腿的钻石动作)(2)

对于深蹲之前的热身,小编需要特别强调的是,我们一定要把自己的膝盖也就是膝关节热开,多压一下腿然后多做几组徒手深蹲,让自己的膝盖得到充分的热身以后再去进行比较大重量的深蹲练习。然后再就是做深蹲的准备姿势了,比较重要的一点就是,我们的两脚距离应该要比肩宽一些,脚尖可以略微外八一点,特别需要注意的是,自己的膝盖朝向要和自己脚尖朝向一致。

只用杠铃深蹲练腿的训练计划(练腿的钻石动作)(3)

如果我们要做的是颈后的杠铃深蹲的话,就需要把杠铃放在自己斜方肌上部上,不要把杠铃放错位置了,不然的话,你在做杠铃深蹲的时候,就会感到自己的上背部极度的疼痛。其次就是我们的手要宽握住杠铃,需要注意的是,自己的手只是起到稳定杠铃的作用,不要让手去承受杠铃的重量。

只用杠铃深蹲练腿的训练计划(练腿的钻石动作)(4)

二,如何进行杠铃深蹲

在我们做好杠铃深蹲的准备姿势以及热身活动之后,接下来就要进行杠铃深蹲了。首先,是我们在做深蹲时的蹲下阶段,在这个阶段中非常重要的一点是,要让自己的髋关节先屈也就是屁股先翘起来,然后再去动自己的膝盖,让自己的膝盖弯曲,这一点之所以重要,是因为如果我们不屈髋而直接去弯曲膝盖的话,杠铃的重量就会大部分压在自己的膝关节上,从而增大自己膝关节受伤的几率。

只用杠铃深蹲练腿的训练计划(练腿的钻石动作)(5)

蹲下的过程还需要注意的就是,我们只需要蹲至大腿与地面平行即可。然后在我们杠铃深蹲的蹲起阶段,最重要的 一点就是自己的膝盖不要乱晃,应该始终保持自己的膝盖朝向是和脚尖是一致的,也就是说自己的膝盖不要内收或者是外展。然后在把杠铃完全蹲起之后,我们也不要让自己的膝关节超伸了,这一点也是很重要的。

只用杠铃深蹲练腿的训练计划(练腿的钻石动作)(6)

好了,小编要说的就是这么多了,相信大家只要在进行杠铃深蹲训练时注意到了这2点,自己练腿就一定会有比较好的效果,并且还可以大幅度的减少自己受伤的几率。

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