瑜伽轮式12个动作（瑜伽轮式怎么练）

如果要评选哪个瑜伽体式上镜率最高？

那么后弯轮式肯定会进入前三甲的行列！

轮式不仅伸展感强，同时也超级适合拍照打卡，但很多伽人在练习轮式会出现腰痛！怎么练才能解决这个问题？以下这3点一定要注意！

1、骨盆注意向后转动

练习轮式，一定要学会骨盆向后转动，很多人练习瑜伽轮式出现腰痛，就是因为骨盆没有转动，导致腰痛！

2、加强肩膀、胸腔的灵活性

肩膀打不开、不会推胸腔也会导致腰痛，因为这样会把压力量全部集中在腰椎，所以平时注意加强胸椎灵活度、肩背的力量也很重要！

3、核心要启动

导致腰痛还有一点就是没有启动核心，核心收紧相当于腰部周围的保护带，如果没有启动核心，腰椎就会承受更多压力，导致腰痛！

除了以上3点，双脚根基启动向下推地也很重要，顺带分享一套专为轮式设计的热身序列，循序渐进地练习才是打开轮式的根本。

动作1、

• 简易坐准备，吸气，右手向上伸直
• 向后屈肘放在左侧肩膀与左手互扣
• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作2、

• 从上一动作退出，回到山式站立
• 吸气，双手向后伸直，脊柱半前屈
• 呼气，收紧核心，腹部靠近大腿
• 进入完全前屈，重复练习10-15次

动作3、

• 保持半前屈的基础，双手向前伸直
• 呼气，收紧核心，双手向后伸直
• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作4、

• 俯卧，双手屈肘，肩膀垂直手肘
• 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
• 腹部、胸腔离地，停留10-12个呼吸

动作5、

• 从上一动作退出，进入哈巴狗式
• 吸气，身体前屈贴地，双手落地
• 注意大腿垂直地面，核心启动
• 停留10-12个呼吸

动作6、

• 从上一动作退出，进入海豚式
• 吸气，手肘、小臂贴地
• 呼气，收紧核心，坐骨向后向上
• 重心动态移动，停留10-12个呼吸

动作7-8、

• 坐姿，双手在身体后侧撑地
• 呼气，双手推地进入反桌子式
• 髋部向上推高，胸腔展开
• 吸气，臀部向下靠近脚跟
• 动态练习10-12次

• 之后静态停留5-8个呼吸
• 双膝朝向脚尖的方向

动作9、

• 仰卧屈膝脚踩地，双脚分开与髋宽
• 吸气，脊柱延展，呼气，抬臀向上
• 双手十指交扣于臀部下方
• 双肩下沉，停留5-8个呼吸

动作10、

• 从桥式进入，双手放在耳朵两侧
• 注意双手肘向内，呼气，收紧核心
• 打开肩膀、胸腔，尾骨向后卷动
• 双脚根基启动，向上推起
• 吸气，还原，重复练习10-12次

动作11、

• 回到反桌子式的起始准备动作
• 呼气，收紧核心，双脚有力向下推地
• 左手推地，胸腔打开向上推
• 右手向后伸展，吸气，还原
• 重复练习10-12次后换另外一侧

动作12、

• 准备进入轮式，从桥式的姿势调好呼吸
• 吸气，双手放在头部两侧，手肘注意向内
• 呼气，收紧核心，双脚根基启动
• 卷动尾骨，胸腔打开向上推，肩胛骨内收
• 停留5-8个呼吸，慢慢还原回到桥式

没有一个瑜伽体式是简单的，每一个瑜伽体式值得千锤百炼次练习！