不吃早餐怎么吃能减肥（边吃边瘦的营养书）

减肥应该吃早餐吗？不吃早餐减肥可取吗？有很多人在减肥的时候会跳过早餐，不想早起做饭，也有人认为跳过一餐能减少热量摄入实际上，大量的临床研究以及对减肥成功者的随访都发现，不吃早餐反而会胖多睡十分钟绝对比不上好好吃一顿早饭当然，也不是吃什么早餐都能帮助控制体重，早餐不仅要吃，还要吃得聪明，下面我们就来说一说关于不吃早餐怎么吃能减肥?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

不吃早餐怎么吃能减肥

减肥应该吃早餐吗？不吃早餐减肥可取吗？有很多人在减肥的时候会跳过早餐，不想早起做饭，也有人认为跳过一餐能减少热量摄入。实际上，大量的临床研究以及对减肥成功者的随访都发现，不吃早餐反而会胖。多睡十分钟绝对比不上好好吃一顿早饭。当然，也不是吃什么早餐都能帮助控制体重，早餐不仅要吃，还要吃得聪明。

什么是早餐？

对早餐这个看起来无须多解释的概念，实际上并不是所有人对它都有正确的认识。如有些人每天早上出门前会喝一杯咖啡或者牛奶，这算吃早餐吗？或者先去单位处理些工作上的事情，到十点多的时候再去吃点东西，这算吃早餐吗？

从营养学的角度对于早餐有一定的要求：

●早餐需要结束前一天晚上7～8小时的长时间禁食，所以早餐是一天吃的第一顿饭，一般是在家吃，经过挤地铁、上班、处理事情等之后再吃的只能算是加餐。

●早餐需要唤醒身体的各种功能，让肠道蠕动起来，所以需要一些固态食物，全液态的奶，咖啡，果汁一般不算早餐，而且早餐的热量要占全天热量的10%～20%，200～400kcal。

看到了上述的早餐定义，很多人会发现，自己其实没有达到吃早餐的标准。早上没有时间可能是不吃早餐最主要的原因。另外有人认为早餐热量太多，很多在减肥的人每天都在对热量精打细算，早上不吃饭省下来几百千卡，中午、晚上可以多吃一点，甚至可以吃个下午茶。但实际上这些想法并不利于控制体重，可能还会有相反的效果。

早餐和减肥之间的关系如何？

研究者在成功减掉基础体重10%以上，并且维持1年的人群中进行了调查，发现八成人都有一个共同的习惯，就是规律吃早餐。

研究者又比较了成功减肥并维持体重的人群，和减肥后体重又反弹的人群，并且把早餐定义为在每天的日常活动开始之前在家吃的第一顿饭。结果发现成功维持体重的人群中有76%规律吃早餐，减肥后体重又反弹者中只有57%规律吃早餐，这两群人吃早餐的比例是有明显差异的。

除了控制体重，规律吃早餐还有很多好处。许多研究都发现规律吃早餐不但可以减少肥胖，还可以减少患糖尿病、心血管疾病的危险，而且这种好处和研究对象的BMI，总热量摄入，运动频率都没有关系。简单地讲，就是不论是不是肥胖，不论其他几顿饭吃什么，规律吃早餐都对长期的健康有好处。

为什么规律吃早餐对于健康这么重要呢？虽然对于早餐影响肥胖，代谢，食欲等情况的具体原理还不是很清楚，但是有一些初步的研究和假说。

吃早餐可以减少一天的总热量摄入：

吃早餐可以结束前一天晚上的长时间禁食，让身体开始正常运作。吃过早餐后人体内饥饿素水平会下降，而胰岛素和肠促胰液素水平会升高，简单地讲就是饥饿信息会减少，而让人感到满足和饱的信息会增加，这样可以减少饥饿感，避免之后摄入更多热量。有研究比较了吃早餐和不吃早餐的人群，发现在午餐时不吃早餐组比吃早餐组多摄入17%的热量。

早餐符合人体正常激素分泌节律：

人体的激素分泌是有节律的，早上饱感激素对于食物的反应更好，也就是说早上吃饭更容易觉得饱，减少一天的饥饿感，并且更利于一日的血糖调节。

吃早餐减少游离脂肪酸，减少胰岛素抵抗，有利于血糖控制：

早上空腹的时候，血糖最低，人体的代谢和活动需要动用储存的脂肪，这时所产生的游离脂肪酸最多。如果人体内游离脂肪酸长时间升高，会加速胰岛素抵抗。所以不吃早餐的人在午餐后的血糖往往会飙升，而血糖大起大落会导致胰岛素分泌高峰，短时间内的效果是会加强脂肪囤积，长此以往会加速胰岛素抵抗，导致糖尿病。