背部训练进阶攻略(非常好的背部训练计划)
健身增肌:背怎么练宽?背部训练一直不进步,想要练出一个宽厚的3D背部需要不同的动作,从上到下充分刺激背部。今天给你带来一套完整版的背部训练。
第一个动作:附身哑铃划船。可以练习到整个背部。我们在保证腰背挺直的前提下身体俯身45度,切记不需要俯身角度太深。然后哑铃位于大腿两侧。整个动作过程中哑铃一定要贴紧大腿向下腹发力,才能练习到整个背部。做四组每组8-10次。练背所有动作都是靠肘关节发力,并不是靠手臂。
第二个动作:颈后高位下拉。相对于颈前高位下拉可以练习到整个背部。我们需要采用宽握握距是肩宽1.5倍,向下发力的时候需要注意肘关节并不是向后发力,一定要尽可能内扣,下拉到肘关节略低于肩就可以,不需要下拉太深避免肩部疼痛。
第三个动作:高位绳索划船。针对背阔肌,需要把绳索调至最高位,然后再保持身体稳定的前提下向下发力。而且肘关节一定要用力夹紧身体,背阔肌会得到更好的收缩。做12次紧接着不休息做低位绳索划船,再次强化背的宽度。训练原理一样,但是大家仔细看千万不要锁着肩,一定要把肩完全送出去才能把背阔肌拉开。再做12次这个超级组做3组。
第四个动作:哑铃硬拉。可以强化下背让背看起来更立体。哑铃需要贴紧大腿,向上发力的过程中夹一个旋转,背部会得到更好的收缩,然后有控制的下放,下放到膝盖下方就可以。做4组每组10-15次。
第五个动作:坐姿划船。榨干我们背部最后一丝力量,胸一定要紧贴靠背,保持身体稳定。然后想象背中间有一根铅笔,两个肩胛骨用力夹背,背部才会得到更好的收缩,想象身体像一个活塞一样。做3组每组10-15次。这套背部计划练完,你的背肯定特别的爆炸。兄弟们下次教你如何练胸!
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