胖子怎么瘦30斤（瘦胖子怎么瘦）

如果问怎么样才能达到理想身材体形呢？那么用一句话概括再简单不过：超重了减脂，太瘦了增肌。

然而，还有一种非常普遍而且尴尬的情况让很多人束手无策，那便是“瘦胖子”（SKINNY FAT）体形。

很多小伙伴可能都是第一次听说“瘦胖子”这个词，明明是两个相反的词怎么可能同时存在呢？

其实我们生活中有着大量这样的人存在，下面在解决“瘦胖子”这个问题之前，我们先来搞清楚究竟什么是“瘦胖子”以及形成的原因。

我们先来看下面这张图。

看了图之后你应该稍微了解一些甚至惊呼自己就是其中一员！

没错，所谓的“瘦胖子”是指那些外表看起来并不胖，但是却严重缺乏肌肉量的人。

他们即使拥有正常的体重，身材看起来却还是走样甚至“软绵绵”的。这样的情况无论在女性还是在男性中都非常的普遍。

通常来说，这种体形都是由于训练中过多地侧重于减重，而忽略了提升身体各个成分的机能导致的。

从审美的角度出发，你身上肌肉和脂肪的比例比你的体重要重要的多。当你的身体中肌肉占比比脂肪占比小的多时，从外观上就会呈现出“瘦胖子”样子。

如果你有有不错的肌肉含量，即使你体脂较高，依然可以看起来很有型。

就像下图的两个人，体脂率相仿，拥有更高肌肉含量的明显要强壮和美观很多。

好了，我们搞清楚了“瘦胖子”的含义，那么接下来就分享三个很多人都会犯，并且会导致“瘦胖子”体形的错误以及相应的解决办法。

01

忽视抗阻训练

在搞清楚这种体态是由于过低的肌肉含量引起之后，第一个主要的错误就是很多人在训练时经常忽略抗阻训练。

即使有进行抗阻训练，大多数做的也是一些全身的低强度复合类型的训练动作，而且没有把力量训练作为主要训练部分。

这种错误的训练方式，就会很难让你摆脱“瘦胖子”的体态问题。

02

过度限制热量摄入

众所周知，想要减脂，就一定要保证摄入小于消耗，保证每日的热量缺口。

但是如果你选择节食或者大大减少摄入量，这导致你的摄入远远低于你的消耗热量（例如每日大于1000大卡的热量缺口），同样也会带来体态方面的问题。

外国学者Fulgoni在2008年发表的名为《2003~2004年美国国民健康和营养实验普查之蛋白质摄入专题研究》中写到：“虽然蛋白质的摄入和能量摄入的关系非常密切，但是你仍然面临蛋白质摄入不足的问题，因为生活中你根本不可能吃那么多的食物”。

蛋白质摄入的不足会导致两个主要的问题。

早在1980年的一篇名叫《影响肥胖病人节食减肥中体成分流失的因素》中，Durrrant团队就指出，在蛋白质摄入本身不足的情况下，高热量缺口就会导致肌肉的严重流失。

而第一个问题也直接导致了第二个问题的发生。

Redman实验团队在2009年发表的《在热量限制时进行代谢和行为补偿对于持续减重的意义》中指出肌肉的严重流失会导致基础代谢的快速下降，从而阻碍你接下来的减脂进程。

辛辛苦苦减脂了很久最后的结果可能是你的体脂率没怎么变，而你身体肌肉的含量却下降了很多。

通俗点讲就是“减了半天，减的全是肌肉”！也最终减成了“瘦胖子”。

03

过度的有氧训练

很多情况下，过大的热量缺口的原因之一是做了过多的有氧训练，特别是稳定状态的有氧运动。

Hansen在2012年发表的名为 《关于12周的专业耐力运动员分别进行高强度耐力训练和力量训练结果的对比报告》中提到“过多的稳定有氧运动会干预肌肉和力量的增长”。

当然，这不代表你可以完全不用进行有氧训练，而是说过度的有氧训练会导致“瘦胖子”的体态问题。

弄清楚了问题的由来，那么想要摆脱这样一种体态问题，你需要完成以下三个步骤。

第一步

力量训练时选择大重量进行训练

并把力量增长作为主要的训练目标

你可以从以下复合型的力量动作开始，例如硬拉，卧推，深蹲等。

使用大重量进行这些全身性的力量训练几乎可以让你的力量水平在每个礼拜都有进步。

另外你的训练计划需要以月为单位，而不是每周换计划，并且你要确保你一直在挑战自己，尝试更大的重量。

仅仅跑去健身房跑打下酱油是远远不够的！

第二步

减少你的有氧训练

（过度的话）

如果你每天都在进行有氧训练的话，你需要将有氧训练调整到合适的强度。

当然每个人的体质运动能力等等因素都存在差异，所以这里没有一个确切的频率和时间。（一般对多数人来说超过40分钟就过度）

不过可以肯定的是你需要将训练的中心放到抗阻力量训练上来，花更多的时间进行力量训练。

第三步

酌情调整你的热量摄入

这一步是最重要的一步也是最为复杂的一步，因为很多影响因素都与热量摄入有关。

在下面，给大家提供一个简单的流程，大家可以根据自己的情况进行调整。

如果你正处在热量控制阶段，每天有非常大的热量缺口（大于1000卡），你需要彻底更改饮食计划。

你可以每个礼拜逐渐增加150卡的热量，直到你的摄入和消耗相同。

你需要更加注重力量训练，这样你才能重新调整身体内各组织的含量，增肌的同时，降低脂肪含量。

如果你的体脂率很高，例如男性大于15%，女性大于20%，你需要降低摄入，创造适当的热量缺口，直到你的体脂率降低到标准数值以下（15%，20%），然后逐步进入下面将要提到的体脂率处在正常水平。

如果你的体脂率处在正常水平，那么有两种情况。

如果你的训练历史小于两年或者已经停训了超过2个月的时间，那么你的摄入需要保证日常的热量消耗，增加力量训练。

因为有很多文献指出，没有训练基础或者停训很久的人群在体成分的改造的速度更快。

换句话说，你处在新手福利期，无论是增肌还是减脂都会比其他人拥有更高的效率，不要浪费了！

如果你已经有了2年以上的训练历史并且仍然在规律地训练的话，那么你需要做的就是在保证消耗的基础上略微增加摄入，提供一定的热量盈余。

要记住，无论你处在途中的哪个阶段，你都需要保证每日蛋白质的摄入充足！

Phillips在2011年发表的名为《运动员蛋白质需求和最佳适应量的研究》中表示，尽管每个人的每日蛋白质需求量不同，每磅体重0.6~0.8g蛋白质的摄入量是肌肉蛋白质合成最大化的最低标准。

Antonio和他的团队在名为《关于高蛋白饮食计划配合高强度力量训练在男女体成分提升方面作用》的调查报告中指出，足量的蛋白质摄入可以提升体成分水平并且在热量缺口期间减少肌肉流失。

总结一下，为了摆脱“瘦胖子”的体态问题，你需要做到以下几点：

1. 坚持力量训练，每周提升力量水平，直到摆脱“瘦胖子”。
2. 减少过度的有氧运动，将更多的时间花在抗阻训练上。
3. 在保证蛋白质摄入充足的前提下，根据提供的方案调整每日热量的摄入。

最后还是说一下，想要最短时间最好的效果一定会是会有最麻烦的方式，如果你觉得很麻烦可以根据自己的情况，尽量靠近就可以了，不用死搬教条！

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