胫束拉伸训练（型动指南⑦刚柔并济）

来源：国防在线·中国军号

在运动中，发展力量素质就是发展肌肉的收缩能力和伸展能力。在柔韧素质与力量素质的共同作用下，可以有效提高肌肉韧性、弹性与收缩性能，获得较高的肌力水平。

今天，国防在线「“型”动指南」为大家带来「柔韧篇」的第二节教程「躯干拉伸练习」，通过对躯干部位的全面拉伸，促进拉伸部位的血液循环，起到放松肌肉的作用。

体转运动

【作用】强化锻炼背部两侧肌肉。

【动作要领】两脚分开与肩同宽，两臂弯曲胸前平举，下肢保持不动，两臂带动上体向左后转两下，向右后转两下，反复两次为一个八拍。

体侧运动

【作用】锻炼腰部的侧腹肌肉。

【动作要领】两脚分开与肩同宽，左手臂垂直上举，右手臂在身体右后侧伸直。开始后，两手协力将上体向右侧运动四次，然后交换，使上体向左侧运动四次，如此为一个八拍。

腹背拉伸

【作用】发展斜方肌以及核心肌肉群。

【动作要领】两脚分开与肩同宽，两手竖直上举，两手向后侧用力，使上体向后仰两次，而后两手向前下伸，上体前屈，向前下运动两次，如此反复两次为一个八拍。

侧腰肌拉伸

【作用】拉伸腹内斜肌和腹外斜肌。

【动作要领】左脚向身体右侧迈半步，两脚交叉，左肘抵于左侧腰，右手微屈于身体右上侧，全身协同用力拉右侧腰肌5—8秒；而后变换方向拉左侧腰肌。

立位体前屈拉伸

【作用】拉伸大腿后侧肌群。

【动作要领】两腿并拢，两手食指交叉置于身体前侧，上体前屈，两臂向前下用力，双腿绷直，两手尽量向前下伸展，坚持30秒，为一组，做三组。

（国防在线·中国军号出品）