葡萄干它最大的养生功能是什么(关于黑葡萄干的秘密)

大家好,我是苏沐,你们身边的营养专家。

有些人想知道为什么许多健康饮食建议中都推荐葡萄干,尤其是黑葡萄干?与此类问题相对应的流行说法是:葡萄干不就是糖吗?它有什么营养价值?干燥后是否仍有抗氧化活性?

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葡萄干确实含有大量糖分,因为它们浓缩了葡萄中的糖分。但是,葡萄干不等于糖。

葡萄干属于果干。果干是指在生产过程中不添加任何糖或脂肪的干果制成的产品。事实上,干燥过程虽然会损失维生素C,但不会损失矿物质和膳食纤维。除去水分后,钾、镁、铁、低聚糖、果胶和纤维素等矿物质以及大部分抗氧化剂都集中在水果中。作为干果的优秀代表,是时候普及一下葡萄干的诸多健康道理了!

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葡萄干的健康事实之一:它是抗氧化剂、矿物质和膳食纤维的优质来源!

葡萄富含多酚类物质,在干燥过程中会部分流失,但大部分仍留在葡萄干中。因为我们通常在吃新鲜葡萄的时候会吐掉葡萄皮,而葡萄干是带皮吃的,所以吃葡萄干可以获取葡萄皮中的营养元素,包括皮中大量的果胶和纤维素,以及多酚类抗氧化成分。

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一项研究发现,在常见的干果中,葡萄干中的多酚含量最高。按重量计算,超过黑李子干和杏干,超过大多数新鲜水果。一般来说,多酚含量越高,抗氧化作用越强。

葡萄干中的钾含量相当丰富。成人每日钾的参考摄入量为 2000 毫克。吃一把25克葡萄干可以提供超过180毫克的钾。作为少量的零食,这是极好的。

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带皮吃的葡萄干也是膳食纤维的良好来源。 100克葡萄干的膳食纤维含量为3.3-4.5克,是精制白米的6-9倍。在制作葡萄干的过程中,部分蔗糖和果糖会形成低聚果糖,最高可达8%。低聚果糖很甜,人体不能在小肠内消化吸收,但可以在大肠内发酵。它是一种可以调节肠道菌群的益生元,可以算是一种广义的膳食纤维。

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从理论上讲,红色和黑色等深色葡萄干会比浅色葡萄干具有更好的抗氧化性能,因为深色葡萄干中保留了一些花青素(可以看到黑色,这意味着大部分花青素没有丢失,否则会褪色),而深色葡萄干的膳食纤维和铁含量也较高。

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葡萄干的第二个健康真相:它是一种中GI食物,根本不会伤害血糖!

葡萄干本身就是一种中低GI(血糖生成指数)的食物。用葡萄干代替米饭等一些主食不会导致血糖有更多的上升。一项研究发现,与每周喝 3 次果汁相比,每周吃 3 次葡萄干更可以降低患糖尿病的风险。

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有研究人员要求超重肥胖和糖尿病患者,每天3次饭前吃一包28克黑葡萄干(共84克,约270kcal卡路里),代替传统零食(如饼干、曲奇等,含300kcal热量) )。 12周后,两组之间的胰岛素水平没有差异,但葡萄干组的糖化血红蛋白水平和餐后血糖水平均显着降低,表明胰岛素敏感性有所改善。对糖尿病患者数据的分析发现,空腹血糖也趋于下降。

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在对健康人进行的一项实验中,还发现用含有 25 克碳水化合物的葡萄干代替一半的白米并不会增加餐后血糖反应,峰值血糖浓度和血糖波动范围与米饭相同。

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葡萄干的健康真相之三:对血压和血脂都有好处!

因为葡萄干富含钾、镁和各种抗氧化剂,还富含低聚糖和果胶,因此适量食用对心脏健康有益。调查发现,每周至少吃 160 克葡萄干可显着降低患高血压的风险。

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另一项研究表明,用葡萄干代替饼干、蛋糕等零食更有利于控制血压。

葡萄干的第四个健康真相:合理消费不会导致肥胖

一项调查发现,每天食用超过 20 克混合水果干的人和食用水果干较少者相比,他们的热量摄入量较高,但平均体重、BMI和腰围明显较低。排除各种混杂因素后发现,与不吃水果干的人相比,多吃水果干的人维生素和矿物质摄入量更高,膳食纤维更丰富,而超重、肥胖、腹部肥胖的人数和比例会更低。

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额外摄入果干后,热量更高,碳水化合物供能比例也更高,为什么却不容易长胖?

这可能是因为吃了甜的果干后,就不想再吃饼干、甜点等零食了。与这些食物相比,果干的营养密度更高,健康成分也较多。就像调查发现,适量吃坚果的人并不比不吃坚果的人胖。

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关于葡萄干的第五个健康真相:与甜食相比更利于牙齿健康

牙科研究发现,每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那么损害牙齿,只要你正常刷牙漱口。

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葡萄干中所含的蔗糖非常少,果糖和葡萄糖在牙齿表面的粘附时间短,而且其中的抗氧化成分有轻微的抗菌作用,所以吃葡萄干后牙齿表面的pH值不会下降太多,不会达到损坏牙釉质的程度。

当然,每种食物都有其合理的份额。如果干果吃多了,并且不替代其他碳水化合物食物,或者少吃其他食物,只吃大量葡萄干,同样不利于营养平衡,同样会增加体重或损害你的健康。

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那么,吃多少葡萄干比较好呢?根据文献中的量,每周吃160克有保健作用,平均每天23克。如果每天能吃200克水果,那就可以吃掉同样比例的23-25克葡萄干;如果每天少吃水果,可以将葡萄干的摄入量增加到30-40克。当然,这个数量还可以包括其他干果,不仅是葡萄干,还有枣、杏干、无花果干、蓝莓干、柿子干、枸杞干等。

我是苏沐,关注我,带你了解更多你不知道的知识,感谢你们的观看,你们的阅读就是我最大的动力!

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