大幅提升手臂力量健身动作（健身先练好手臂力量才是王道10个动作增强手臂力量让训练事半功倍）

手臂力量是健身训练中最关键的力量区域，如果一个健身者不注重手臂力量训练，那么他是一定练不好健身的，也绝对练不出雄壮肌肉，但凡那些健身并且练的非常好的健身者，都是绝对非常重视自己手臂力量的训练的，因为手臂力量是一切训练的基础，为什么这么说呢？其实很简单，如果你的手臂没有力量，试问你怎么拿得起那么重的器械，如果你练器械都拿不起来，试问你还怎么健身训练，还拿什么完成动作，所以对于每一个训练者来讲都必须要强化手臂力量，即便你是徒手健身，手臂力量对你也是非常重要的，

例如你在做引体向上这样的动作时，如果你的手臂没有力量，试问你还怎么能完成引体向上，手臂力量就是你完成各种训练的基础力量，手臂有力量你才能完成各种高难度动作，而且手臂力量还是你安全训练的核心，如果你的手臂没有力量，强行的进行各种大重量训练，即便你勉强能将器械拿起，那么在做动作时也是非常危险的，因为你无法稳定控制它，而且这种情况还很容易造成手臂力竭，如果手臂在训练中力竭了，是非常容易造成训练意外的，

健身圈里有无数的训练意外都是发生在手臂力竭时，训练者没有足够的力量控制住器械，最后导致器械脱手，拉伸扭伤肌肉或者肩关节，给训练者带来不必要的损伤，所以健身者一定要在进行大重量训练之前，强化好手臂力量。其实要增强手臂力量只要将肱三头肌和肱二头肌练好就可以极大的提升手臂力量，因为手臂力量主要是集中肱三头肌和肱二头肌，这两个肌群练好以后，你的手臂力量会暴增，手臂力量增强以后，你训练任何部位都可以达到事半功倍的效果。

下面为你整理一组关于手臂力量的强化训练动作，可以让手臂力量得到快速的提升，一共有10个动作，非常全面的肱二头肌 肱三头肌对抗肌的前面增强训练。训练时每个动作做3组。

动作1 动作2组成超级组(全部是练习肱3头肌的动作) - 完成动作1利用绳索 直杆做下压(正手握杆)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2利用绳索 直杆做下压(反手握杆)12 - 10次为1组，保持全程的移动，更多的去感受肱3头肌的发动力

动作一

动作二

动作3，练习肱3头肌的动作)，利用龙门架的绳索做屈伸肱3头肌，手直接抓住绳索做，这个动作不需要特别重的重量，尤其是自己不能控制的重量。找个合适的重量全程的移动，刺激效果会很完美，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)12 - 10次

动作4(，练习肱2头肌的动作)，利用绳索 V绳做弯举，动作保持全程移动，弯举到一定程度后返回，保持全程的收缩，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作5 动作6组成超级组(全部是练习肱3头肌的动作) - 完成动作5(图5，前半部分)利用哑铃做屈伸12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6(图5，后半部分)利用身体自重依靠健身椅做臂屈伸做足够多到力竭为1组

图5

动作7，练习肱2头肌的动作)，利用固定器械做集中弯举，这个器械是集中孤立强化肱2头肌很好的动作，保持全程的移动，完整的收缩肱2头肌，使用的重量逐渐的递增， 每组做12 - 10次

动作8，练习肱2头肌的动作)，坐在健身椅利用一个哑铃做集中弯举，手臂依靠在大腿就可以，同样也是孤立集中刺激肱2头肌非常好的动作，保持全程的移动，完整的收缩肱2头肌，使用的重量逐渐的递增， 每组(每一边)做12 - 10次

动作9 动作10组成超级组(全部是练习肱2头肌的动作) - 完成动作9(图9，前半部分)利用哑铃做锤式弯举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作10(图9，后半部分)利用哑铃做交替弯举12 - 10次为1组