一套完整的马甲线训练计划（一组马甲线训练）

原创内容，擅自搬运者必究！

每个女孩都希望自己的小腹平坦，没有多余赘肉。如果平坦的小腹上，还有两条清晰的马甲线那就更好了。女生拥有马甲线身材，可以为自身的魅力指数加分，夏天穿上露脐装，回头率也会飙升。

健身女神的马甲线身材，是大多数女生都迷恋的。这意味着你的体脂率足够低，平时还保持着健身的习惯，才有可能保持马甲线身材。

没有健身锻炼的女孩，最多只能拥有平坦的小腹，但是无法拥有好看的马甲线身材。如果你也想拥有好看的马甲线，那么你需要付出努力跟汗水。

体脂率超过22%，出现小肚子的女孩，你需要进行有氧运动刷脂以及控制饮食，避免脂肪的堆积。

不要想着腹肌训练可以帮你减掉肚子，同时练出马甲线身材。这种想法的不靠谱的，也是无法实现的。局部减肥的方法是不存在的，运动的时候热量的消耗是全身性的，无论你选择局部运动还是全身性运动，脂肪的分解也是全身性的。

全身性的运动热量消耗要比腹肌训练高得多，燃脂效率也会更高。如果你的体脂率超标，出现小肚子，建议你加强有氧运动锻炼，每天进行50分钟跑步训练或者20分钟跳绳训练，坚持2个月下来可以达到很好的瘦身效果，腰围也会减小一圈。

当然，前提是需要控制饮食。如果你的热量过剩，那么再多运动也是白费的。我们需要保持热量摄入小于身体的热量支出，这样才能提高燃脂效率，让你恢复平坦小腹。

体脂率超标，身材肥胖的人，每天的热量摄入要比平时降低300-400大卡，远离各种零食、高油盐食物，少吃外卖，自己做饭，多菜少肥肉，低油盐烹饪就能达到控制热量，提高燃脂效果的目的。

对于本身体脂率在22%以下，没有小肚子的女孩来说，你可以直接进行虐腹训练强化腰腹线条，雕刻迷人的马甲线身材。

单纯的卷腹训练，无法全方位雕刻腹部线条，我们需要多个动作从不同角度雕刻腹横肌、腹直肌以及腹斜肌，才能更加高效练出马甲线。腹部肌群属于小肌群，隔天训练一次，每次15分钟时间即可。

下面这组马甲线训练，总共5个动作，坚持2个月帮你练出女神的马甲线身材。

动作1、屈肘直臂平板支撑（进行15次，重复3组）

动作2、俯卧开合跳（进行15次，重复3组）

动作3、仰卧交替抬腿（左右各进行15次，重复3组）

动作4、仰卧抬腿（进行15次，重复3组）

动作5、平板支撑左右转胯（左右各进行15次，重复3组）

动作6、反向卷腹（进行15次，重复3组）