深蹲和单腿深蹲哪个效果更好（高质量的腿部训练）

你会经常在健身房看到，大多数人都会在锻炼深蹲和倒蹬，如果想要真的练好肌肉，该怎样选择呢？

深蹲和倒蹬在对肌肉的刺激上有什么区别吗？我该怎么去进行选择呢？

如果你想获得更好的腿部肌肉锻炼效果，那么你必须学会各种不同的腿部动作，当然也包括深蹲和倒蹬。

即使两种运动刺激的肌肉基本上都是同一种，但因为每种运动对肌肉刺激的侧重点也略有不同，实用对肌肉的发育影响也各有不同。

深蹲誉为健身动作的鼻祖，因为它比起其他大部分的抗阻力动作，它可以刺激到更多主要肌肉。例如让你的股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉可以受到强烈的刺激，而同时髋关节和躯干的肌肉也会作为稳定和协助的主要肌肉参与到训练当中。

而在自由重量的训练当中，稳定的肌肉是比较小的，通常是不太明显的肌肉，以提供必要的支撑和防止不必要的动作。

当你安全有效地练习深蹲时，你的腹部肌肉（包括腹直肌，外部和内部斜肌和腹横肌）和下背部竖脊肌都需要等距离收缩以保持躯干、髋关节和膝关节处于正确安全的位置。

同样，髋关节肌肉通过收缩以保持髋带静止，限制并维持运动动作（髋关节屈曲和伸展）处于正确的范围。

膝关节和髋关节的深蹲范围比较大，所以增加的范围可以转化为更明显的肌肉刺激，最终促进肌肉的生长。而髋关节运动范围比倒蹬更加宽，这就是深蹲动作和倒蹬动作之间的明显区别。

因为倒蹬的髋关节运动范围相比深蹲动作小，所以腘绳肌和臀部肌肉可受到的刺激也会明显地减少。

在训练当中，你的髋关节内收肌和稳定肌肉都会受到一定的限制，因为你的上背部在训练当中获得了椅背的支撑。但不可以因为这个原因就把倒蹬看成是一个无用的训练动作，相比起深蹲动作，倒蹬也有自己的优点的。

在倒蹬训练当中，因为你的腘绳肌、臀部肌肉、内收肌以及一些稳定肌肉的训练参与度减少了，所以在你练习倒蹬动作的时候，你的股四头肌受到的刺激就会变得更加明显。而倒蹬动作可以更加针对性地刺激你的股四头肌，给股四头肌带来更强烈的刺激，这是深蹲不能做到的一点。

虽然深蹲被称为力量训练的王牌动作，但是这并不意味着倒蹬是完全没有意义的动作。两个动作都很重要，如果可以将这两个动作都加入到你的腿部训练中，那可以让你不错过任何潜在的肌肉的生长机会。

无论是交替着练深蹲和倒蹬，还是在同一个训练中练到深蹲和倒蹬，不管是哪种训练方式，你的腿都会在训练中收获多样性的好处，有利于你的肌肉全面发展。1深蹲的优点

•通过较大的髋关节运动范围以增强腘绳肌和臀部肌肉的发展。

•增加稳定和辅助肌肉的参与度可以提高整体力量和肌肉含量。

•髋内收肌（大腿内侧）参与腿部训练可以增加整体围度。

•不需要专门的设备或仪器。

•可以同时训练腿部和躯干肌肉，因为这是一个全身性的动作。

2倒蹬的优点

•倒蹬可以通过器械调整你的姿势，提高安全性。

•训练中的最大重量可用于过载目标肌群（股四头肌）。

•稳定和辅助肌参与度削弱会增加对股四头肌的重点刺激。

•限制臀部肌肉和腘绳肌肌肉的参与度以集中刺激股四头肌。

•可以通过改变脚的位置来调整腿部训练的重心。